素食人群怎么吃才能营养又健康？看这里↘

发布时间：2024-12-29 19:16

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近年来，越来越多的人认为素食不仅健康，还能减肥对此，有人表示支持也有人反对说自己吃素后反而胖了还经常感到疲惫。这是由于素食者的某些营养素摄入来源较为单一容易造成营养不均衡那么，如何吃素才更科学健康呢？

素食容易缺乏哪些营养？

素食是指不食畜禽肉、水产品等动物性食物的饮食方式。完全戒食动物性食品及其产品的为全素膳食；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素膳食。据史料记载，素食自周秦时期起便已有雏形，如今我国素食人群已超过5000万，其中女性较多。由于膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸，铁、锌、蛋白质等营养素缺乏，因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。

素食人群如何吃的健康？

1、食物多样化

每天摄入至少12种食物，每周至少25种。就餐时选用小份餐具，采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配等方式增加食物品种数量。

2、提高谷类食物摄入量

谷类是膳食人群的重要能量来源，因此每餐谷类不少于100g（生重）。尤其要注意全谷物食物的摄入比例，主食中一半应为全谷物及豆类，减少精制米面比例。薯类如土豆、红薯等，不仅碳水化合物丰富，还有膳食纤维、钾等，可以当做主粮调换食用。

3、合理利用大豆类食物

大豆及其制品含丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素以及大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，是素食者的重要食物，应每日足量摄入。需要注意的是，不同加工和烹饪方式可影响人体对大豆蛋白的消化吸收。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，加工成豆浆或豆腐后，可提高至80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。此外，发酵豆制品还含有维生素B12，根据《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，全素者每日建议摄入5~10g发酵豆制品。

4、常吃菌菇、藻类和坚果

每日丰富多样的蔬菜水果对于素食者至关重要，尤其是菌菇和藻类。菌藻类含有丰富的维生素与矿物质，是素食者维生素B12、铁和锌的重要来源。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E，可适当增加食用。

5、合理选用烹调油

素食人群易缺n-3多不饱和脂肪酸，建议多选择亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等富含n-3多不饱和脂肪酸的油。烹饪时根据所需温度和耐热性选择食用油，例如用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌，避免食用油高温氧化。

最后要提醒大家吃素≠健康基于信仰等因素已经选择素食者应给予尊重对于自由选择者，建议选择蛋奶素不主张婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人选择全素膳食已经选择素食的人群应更加注意合理膳食搭配适当食用营养素补充剂科学营养素食，健康每一天！

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