给健身者初学者推荐居家健身一周训练计划，可直接套用！

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有不少居家训练的朋友给我说，主要是因为工作的原因，下了班回家还有很多事要忙，毕竟不像小编这样一人吃饱全家不饿的类型……

那么居家训练我们可以用一副哑铃或者是一根弹力带，弹力带训练后续再发，容我休息两天（偷懒）

由于我们在家选择哑铃的重量不算重，我们选择收缩目标肌肉较强的动作类型，做15-20次，完成4-5组。

你可以传统地进行一组一组的训练，你也可以针对特定区域进行一系列超级组。

那么一周7天，我们该如何安排居家训练计划？

具体实施参考如下：

周一（胸）

1.哑铃卧推

●哑铃并不是越低越好，那和拉长胸肌没有关系，而是当肘关节略低于水平面就可以推起来了。

●向上注意内收，充分挤压胸大肌，最高点肘关节不要完全伸直，保持肘部微曲锁定状态。

2.哑铃飞鸟

●沉肩挺胸，上体贴紧平板，手臂的夹角大于90°，注意发力到最高点时手臂是保持微屈的，顶峰收缩！

●下落控制速度，保持肌肉张力下落的深度，大臂平行地面就可以了，下落太深会导致肩关节压力过大。

3.对握哑铃卧推

●手肘打开，向上推的时候二头肌使劲向胸外侧挤压，这样做胸中缝的感觉就会很明显。

周二（背）

1.正手哑铃划船

●两脚与肩同宽，双手将哑铃至于大腿前侧同侧腿向后迈半，屈髋屈膝。

●将哑铃提拉至腰部两侧，整个过程小臂垂直地面，往后拉的时候用力收缩肩胛骨和背阔肌。

2.反手哑铃划船

●反手抓握将哑铃放至腿部前侧，屈髋、屈膝，俯身向下，小腿以及大臂垂直地面，依靠背部带动手臂，手臂带动哑铃，其拉至下腹部的位置。

●呼气，再次向上发力，向后伸收紧下背，吸气还原。

周三（肩膀）

1.哑铃推肩

●上斜凳调整120°左右，背部贴紧椅子。

●举起哑铃，大臂内收，肘部向下，下落至于肩膀稍微低一点，然后举起。

2.哑铃飞鸟

●哑铃的位置在身体两侧，手肘不要打直，保持微屈，尽量锁住。

●身体微微前倾，避免来回摇晃。

●向上时，肩高于肘，哑铃不要超过肩部。

周四（手臂）

1.哑铃弯举

●手臂贴紧身体，大臂不要摆动，向上弯举至二头收缩，停顿1″顶峰收缩，充分感受肌肉收紧。

2.颈后臂屈伸

●坐在长椅上，双手托握住哑铃一端，抬起上臂的同时伸直双臂，将哑铃举过头顶。

●上臂尽量不要晃动，同时弯曲时关节，逐渐降低哑铃高度双臂同时发力，尽量保证上臂不要晃动，直到双臂伸直，肘关节伸直。

周五（腿和腹）

1.哑铃深蹲

●站距比肩略宽，脚尖微微外八，双手拖住哑铃至于胸部位置。

●下蹲的过程中膝盖与脚尖的方向的方向一致，先屈髋后屈膝想下蹲，蹲到大腿这样平行就可以。

2.屈腿硬拉

●站距略比肩窄，手握哑铃置于大腿前侧，脚尖略微外八，膝盖与脚尖方向一致。

●向下开始屈髋，挺胸抬头，不要弓背，然后顺着小腿胫骨贴着身往下走，感受大腿后侧以及臀部的拉伸与收缩感。

3.卷腹

●平躺在垫子上，同时屈髋屈膝，双腿基本与髋同宽，脚踩在垫子上，双手放在耳朵旁。

●吸气，呼气的同时卷起身体。

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