入组分享自己的小基数居家健身成效/方法（不定时打卡更新）

发布时间：2024-12-29 21:40

分享健身打卡成果，激励自己和他人 #生活乐趣# #日常生活乐趣# #健身运动乐趣# #健身课程分享#

omg没想到简单分享下居然这么多人收藏，收藏了就别不练！运动真的是最容易有正向反馈的事情了！

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都是在家跟着b站练，只是放假没事干想让自己更有精神，这次没有很强的目的性反而效果挺明显的

身高166，左边体重100，右边体重105，体重增加但整体瘦了

个人觉得小基数是非常难瘦的，这个变化也是我意料之外

没有控制饮食（补充：我本身食量不大，偶尔暴食，不爱吃碳水，每天喝大量水），每天至少练一小时，大概两个月的成效吧，基本是塑形和中等强度的hiit，有氧无氧结合再拉伸，growwithjo那种60分钟我要到最后才会出汗个人觉得强度太低了，不做跳跃运动，因为我是梨型身材，一瘦瘦胸一胖胖腿，之前跳跃瘦胸太明显了…

我是去年最胖到126，吃太多垃圾食品，然后健康饮食半年回到110，110算是我的瓶颈，再运动➕健康饮食多喝水到105-100 现在也一样但是体态有变化

(可惜我现在又胖回左图了，果然凡事在于坚持，现在需要复习备考准备重新开始每天练，看了组里的帖说学不进去可能是因为没运动深有同感，运动那段时间做事效率高了不少，整个人也不颓，现在不光身体虚了还经常熬夜失眠，第二天学习效率也奇低)

更新照片瘦了穿基础款都好看

这是现在，一个月没运动腰变厚了体脂高了，但是线条还在

————22.8.21 重新开始运动目标瘦大腿内侧和提臀计划每天做一两个帕梅拉臀部训练➕韩小四最新的瘦腿目前大腿根：52cm 一周后反馈

反馈没变化但是视觉有瘦点吧可能是拉伸了瘦腿要坚持

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评论和私信都有宝子问了做什么运动之后就在这里分享运动和心得

收到很多组内外宝们的提问，很开心☺️欢迎大家私信交流，希望大家一起越来越美

——————————— 日常流程

1️⃣ 至少20分钟全身运动热身(燃脂操/无跑跳hiit) 2⃣️练腿至少20分钟 3⃣️20分钟韩小四泡沫轴拉伸or任意一个帕梅拉拉伸

有时候1️⃣2️⃣顺序替换一天一小时工作了有精力也是可以的觉得主要还是要了解自己的身体找到节奏自己安排最适合自己的计划

(本人有点社恐不爱去健身房更喜欢一个人在家练，不过想练胸的宝子推荐去健身房推胸，我在家练是没啥变化…

———————————全身运动

特别推荐一下这个没什么人知道的来自xhit的教练话痨姐Rebecca Louise的30分钟全身有氧无氧结合有跳跃运动是我唯一做过的一个全身都能训练到做完特别舒服的也挺累的但是能坚持适应了而且早上空腹做也合适也是关注的一个健身博主推荐的真的特别好谁做谁知道！（我是做一遍这个就不再做别的了还有精力会多做了瘦腿，再拉伸收尾

我一般做这个链接的可以投屏！是第三集黄衣红裤的！也做了其他几集效果没那么好还有一些容易受伤的动作

全身运动从以下任选一个作为开头热身这些都是我做过很有用的以下越往后越多跳跃会比无跳跃高效很多但是我做的比较少不喜欢跳跃运动除了不想小还有是因为懒得穿运动内衣

我最喜欢第一个无跳跃的hiit 欧阳春晓这个是我觉得她最有用的帕梅拉拳击也没有跳跃但是要身体协调有时候从跳舞开始尤其是不想动的时候，一般是帕梅拉和madfit

最喜欢的瑜伽练习，串联得很舒服，我有一些瑜伽基础柔韧性也还行，这个新手也可以试试没有什么高难度的动作

也是我很喜欢的站立无跑跳，我是在经期后期练，经期练growwithjo的全身快走燃脂也很合适

——————————瘦腿

基本是从从以下任选2-3个

韩小四瘦腿很神奇都强度低但特别有效一般是做这几个

不想挑运动/没状态的时候直接做

各一遍是在卤水二妹姐那推荐的反馈一周瘦3cm！

有用好帖！关于瘦腿这个帖点开还有一个收藏夹也特别涨知识！https://www.douban.com/group/topic/270028229/?_i=60957317b685215&dt_dapp=1

—————腹部

韩小四帕梅拉周六野随便选时长合适的

特别推荐xhit的五分钟腹部训练只有五分钟但特别有效 5个非常经典的腹部运动各一分钟，没有单独版本了，是这个的第一个，我有时也当作暴食和临时出门的急救【xhit-腹部-哔哩哔哩】

———————部

我其实不轻哦因为小体脂也不高吧，部也花了蛮多心思的，希望早日更新这一栏。

————————暴食急救方法

1⃣️喝大量开水！！！我一般会喝1升左右 2⃣️做有氧/hiit（我一般是做跳跃运动/直接去散步至少半小时/动感单车至少20分钟）第二天就感受得到效果也是之前网上学的每次都用

没时间可以做上面的8分钟150卡我一般是做这个全程站立动作简单也不占空间在学校寝室在家里都合适【[Coffee林芊妤]20分鐘站立式極速消脂運動挑戰｜零休息｜達到全日消脂效果-哔哩哔哩】

[Coffee林芊妤]20分鐘站立式極速消脂運動挑戰｜零休息｜達到全日消脂效果_哔哩哔哩_bilibili

———————减肥偏方

多穿修身的衣服吧！穿宽大的睡衣或T恤就是会更放纵，夏天在家我基本是修身的吊带抹胸和超短裤，冬天是优衣库heattech衣裤，或是瑜伽衣裤，时刻注意身体的变化，出门我不会穿的很辣，在家这样自在还可以不放纵自己。

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⚠️大家一定不要忽略拉伸！！！！！！！！

尤其是小基数，就算不运动但每天拉伸的下半身都是一定会瘦的，起码视觉上会更修长，发现很多人下半身瘦不下来就是因为每次运动后都随便压压腿就草草了事了，分享之前在别的组一个对我很有帮助的回答，我之前运动虽然精神面貌更好了但是大腿数据一点没变化就有点焦虑，原来也是热身和拉伸时间太短了！

这个楼主也是小基数主要是瘦腿总结流程就是：全身燃脂热身➕瘦腿➕全身燃脂收尾 ⚠️人家拉伸40分钟哦！！！

记得第一次练韩小四泡沫轴拉伸，第二天的腿立竿见影的细了！！！如果腿型有问题建议先矫正腿型！可以看看叔贵，每天运动后做腿型矫正➕拉伸，不过泡沫轴也是可以矫正腿型的，也不要求柔韧性，所以非常推荐韩小四这个20分钟

【做完就细了1cm?! 站立腿部拉伸➕懒人版泡沫轴按摩，告别肌肉/水肿腿｜运动后必做！【韩小四April】-哔哩哔哩】做完就细了1cm?! 站立腿部拉伸➕懒人版泡沫轴按摩，告别肌肉/水肿腿｜运动后必... b23.tv

不方便用泡沫轴瑜伽垫的宝这个视频里也有站立拉伸，或是睡前床上拉伸，可以直接去帕梅拉主页搜拉伸根据自己柔韧性选择适合自己的，我最喜欢的是劈叉拉伸

拉伸还能长高我好像也是上大学长了2-3cm 而且视觉上很多人说感觉有170

总之运动后一定要拉伸，不拉伸别想瘦腿！不想要肌肉腿水肿腿就好好拉伸去吧！尤其是很多运动视频是直接开始跳没有热身的，很容易腿充血，通常运动前我会自己简单拉伸让各个需要训练到的部位有活动到就行，运动后至少拉伸20分钟，除了泡沫轴也会再做上半身或是全身。

很多人坚持不了拉伸是觉得已经做了瘦腿运动了总比没做好吧，其实这样很容易效果微乎其微… 拉伸能提高身体柔韧性灵活度，柔韧性差的人很多动作是做不来的，或是说做了一次第二天腿就痛得做不了只能停下来，刚开始运动或是偶尔运动一下的人基本是这种情况，那请问你之前做的那几次那么点运动真的有效吗？而且拉伸也能燃脂哇，这些动作也没那么容易吧，谁练谁知道

外表的美在我这是：整体气质＞体态＞身材＞五官拉伸能让前三者都更好，事半功倍哦为啥不做！不运动都给我去拉伸！

收到一些私信想顺便说说个人心态/感悟

不强迫自己。我运动都是看心情，不想练就不练，如果想吃什么都不能吃活着还有什么意思，我的开心最重要，吃胖了我也会焦虑会后悔，再控制饮食再练回去就是了，没什么大不了的。

了解自己的身体。其实大家也看得出我的身材很普通，只能说比较紧致，也还有很多地方没有达到自己的目标，现在也变回去了，但我不焦虑，因为很清楚是怎么变瘦变胖的。多练才可以找到自己适合的强度，有些朋友运动后发现自己实在不喜欢健身，第二天反而更没精神，还是偶尔散散步靠饮食维持身材吧，也何尝不可，找到自己舒服的状态。

搞清楚追求的是什么。我运动只是因为我现在想运动，我追求四肢瘦但胸臀丰满，赘肉少的身材，虽然现在也远远达不到，但会为此针对性地运动。

不和别人比，只和过去的自己比。

——————反馈