养成心理韧性的7种技巧

养成感恩的习惯，增强心理韧性。 #生活技巧# #心理调适技巧# #心理韧力提升#

          作者  阳春三月

        心理韧性：是指当一个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他生活重大压力时，适应良好，能从困难的经历中恢复过来。它不是一个人的内心特质，而是一种客观的过程。

      心理韧性可以培养和控制的，一个人可以学会如何应对挫折，如何充满活力地应对挑战，如何变得更有心理韧性。 从而让自己的心理更强大，更强的耐挫能力，更有不断挑战的勇气。

      有研究者提出了培养心理韧性的七种技巧，分享给大家：

技巧一：情绪ABC

       信念和心理韧性决定着一个人从消极事件中恢复的速度和难易度。

     要想改变不合理的信念，首先必须学会将对事件的信念从事件中剥离出来，然后将事实从对事件的反应中剥离出来。  第一步是描述困境A，第二步是分辨出现的情绪和行为反应C，第三步则是在注意到A和C后，问自己“当出现这些情绪和反应的时候，我正在想什么？”找出连接A和C的那些信念B。第四步则是交互检查，B与c是否都对应。

       “它为什么会发生？”“是什么导致了它的发生？”“它对我的含义是什么？”“我应该怎么办才能改变或者继续保持这种状况？”等等。A只是一个诱因，是中间的这些分析和评价B，引发了不同的情绪和行为后果C。

      我们经常能感受到自己的情绪，但一时间却意识不到产生情绪的原因。例如，一个学生为考试感到焦虑C，那是因为他的信念中有一种不安全感B，有一种怀疑坏事可能即将发生的担忧，对于这个学生来说，也许出现负面情绪的原因就在于担心会被父母责骂、被老师批评、被同学看不起。消除这种不安全感，则对应的焦虑情绪就会减轻或消失。

技巧二：跳出思维陷阱

      扭曲的思维方式会影响一个人的感受，增加其焦虑等负面情绪，医疗术语里称之为“认知扭曲”，心理学里则称之为“思维陷阱”。认知行为治疗的鼻祖亚伦·贝克（Aaron Beck）曾提出八种让人们易患上抑郁的思维陷阱，事实上这些陷阱不仅适用于抑郁，同样适用于讨论心理韧性。我们中的大部分人都在某个时刻掉入过某种思维陷阱。

陷阱1：快速下结论。即在没有相关证据的情况下就快速得出某个结论，例如“老师叫我去办公室，啊，一定是我做错了什么事！”

陷阱2：管道视野。仅看到事情的消极面。例如，“这个老师什么事情都做不好，他对教学麻木。”

陷阱3：夸大或缩小。在评价自己、他人或事情时，没有理由地夸大消极面，缩小积极面。放大所有的困难和负面事件。把别人提出的小建议看成严厉的批评，因为小挫折就觉得很绝望，认为任何好事都微不足道。例如，“一个平庸的评价就说明我很无能，很高的评价也不意味着我聪明。”

陷阱4：个人化。相信结果不好是个人的原因，不去考虑其他更合理的解释。例如，“我们队输掉比赛，都是我的错。”

陷阱5：过度概括。根据单独的事件或片面的证据就得出广泛的结论，一个负面经历就使自己觉得以后只要在相似的情况下，就会出现坏结果。例如，“他不理我，我没有交朋友的能力。”

陷阱6：读心术。相信自己知道别人怎么想，即使别人没说，也认为自己知道他们是怎么想的，认为自己知道他们的感受和动机。即使没有任何证据，也把他人的做法解释为是对自己的消极反应。例如，“每个人都觉得我胖！”“他没跟我打招呼，他一定是讨厌我了。”

陷阱7：情绪推理。个体如果主观上肯定一件事，就认为事实一定如此，从而忽视或低估其他的证据。例如，“我知道我在学校表现得不错，但我仍然感觉自己是个失败者。”

陷阱8：外化思维。与个人化相反，具有外化思维的个体认为所有问题都不是他们的错，都是别人让他们失望的。例如，“这次考试怎能出这么难的题！”“我成绩不好都是因为父母不让我参加课外补习班。”

      打破思维陷阱最好的方式，就是像个侦探一样检测你的思维，考虑各种事实和线索。用你收集到的证据来挑战你的思维陷阱。

      下表中呈现了如何通过一系列的自我提问来打破思维陷阱，表格中的问题并非在所有分析事件的过程中都必须用到，我们可以根据具体情况选择最有针对性的问题进行反思。

打破思维陷阱的12个问题（以参加演讲为例）

我们应该平衡消极思维和积极思维的比重。对一件事，并不总是看法越积极越好，更不是越消极越好，而是越准确客观越好。

技巧三：冰山探索

      总有些信念和情绪行为无法很好地匹配时（如你本该愤怒，但你却感到悲伤；你本该因为伤害他人感到内疚，但你只感到尴尬；又或者B和C的分析显得简单而勉强），就是使用冰山探索的好时机，一旦决定要这么做了，就首先问自己一些问题。 ● 那件事对我意味着什么？● 那件事中最让我困扰的部分是什么？● 那件事中对我来说最坏的部分是什么？● 那件事是想告诉我什么？● 那件事中是什么如此糟糕？ 这些关于“是什么”的问题会引导我们更全面地描述我们的信念，而“为什么”这类问题却总会引起我们做出心理防御。探索冰山，重要的一步是把焦点放在“是什么”上。这个技术可以帮助我们识别那些干扰心理韧性发挥的深层信念。

      随着反复地练习，我们通常会发现，某个核心深层的信念会在不同的情境中反复地出现，持续地影响着一个人的情绪和行为反应。一旦识别出那是什么，就是我们采取行动来改变的时刻了。

技巧四：信念挑战

       心理韧性的关键因素是问题解决：如何有效地解决我们在日常生活中遇到的问题，如何避免浪费时间在无效的解决方法上。错误的思维模式经常会让人对问题产生错误的理解，随后导致错误的解决方式。尝试用以下方法来分析。

1．事件分析A情境：发生了什么事情？只把事件本身写下来。B想法：你正在脑海里对自己说什么？C情绪和行为：你有什么情绪和感觉？你最后对这件事做出了什么样的行为反应？

2．你的自动思维（当坏事发生时，你有下列哪些想法）● 在我的生活中坏事在不断发生，刚才那件也是其中之一。● 我看待事情只分对与错、好与坏、完美与糟糕。● 我对自己或他人总是会很快得出一个负面结论。● 我总是猜别人会怎么想。● 我总是预言一些坏事将发生，即使我没有任何证据。● 在一个情境中，我总是关注那些坏的状况，忽略那些好的状况。● 我总是依赖我的本能来判断事情。● 我总是告诉自己“我应该”或“我必须”怎么做。

3．用这些问题来挑战思维陷阱● 我是否有一些经历能证明，我现在这个想法也不是完全正确的？● 如果我最好的朋友或我关心的人有这种想法，我会对他们说什么？● 当我的情绪没有现在这么糟糕的时候，我会对目前的情况有什么不同的思考？● 以前有过类似的事吗？当时发生了什么？我可以从之前的经验中学到什么？● 五年后我再回头看今天这件事，我可能会有什么不同的看法？● 在这件事中，我是否忽视了一些自己的优势或积极面？● 我是否在没有充分证据的情况下，过快地得出了一个结论？● 我是否曾为某些外因作用比较大的事情而责备自己？4．总结以上分析，我可以做些什么不同的改变技巧四格外适用于那些正与悲伤、愤怒、内疚和尴尬情绪做斗争的人，而另一些正在为“接下来会怎样”而焦虑的人，更适合运用下一个技巧。

技巧五：检视未来

1．写下对某件负面事件的假设链，即一步步将可能发生的最坏的结果写下来。例如，事件A是“我忘了写数学作业”，接下来最坏的可能是“老师严厉地批评我——老师认为我是坏学生，以后都不再关注我——我的数学成绩会越来越差，每次考试都不及格——无法升学——拿不到文凭——找不到工作——没钱糊口——流落街头”。很显然，这是一个灾难化的假设。

2．评估每一步最坏结果的可能性。在这一过程中，你会发现某些后续的灾难化后果概率并不高，我们需要把注意力集中在那些概率更高的结果上，然后想办法应对或补救。

3．写下一个最好结果的假设链。即将那件坏事可能产生的最好的结果写下来。例如，事件A是“我忘了写数学作业”，接下来最好的可能是“老师严厉地批评我——被某位视察的领导看到，这位老师被解雇了——换了个更厉害的数学老师来——我的数学成绩突飞猛进——我获得参加世界奥数竞赛的资格——比赛获奖后被重点大学录取——成为优秀的科学人才——获得诺贝尔奖——走上人生巅峰”。这么做的作用有两点：一是让你跳出灾难化的思维，二是让你会心一笑，缓解部分焦虑情绪以获得处理问题的空间。

4．辨别最有可能出现的结果。例如，“我忘了写数学作业”，接下来最可能的结果是“老师严厉地批评我，并让我补作业”，当意识到了最可能出现的结果时，我们只需聚焦在两件事的处理上：如何应对老师的批评及如何补作业。然后就可以开始处理这两件事了。

5．问题解决。通过自己或他人的帮助，找到处理和应对事件的办法。这个技术不仅可以对过于焦虑的人使用，也可对过度乐观的人使用，让他们意识到事件可能导致的最糟的结果，防止他们过度乐观。

技巧六：冷静与聚焦

       1.当压力和紧张来袭时，我们需要一些放松和冷静的技巧。

       在椅子上坐直，将双手舒适地放在你的膝盖上。用你的鼻子缓缓吸气，感受你的腹部微微鼓起。随着缓慢呼吸，想象你的肺部充满了新鲜的空气。当你吸气时，慢慢从1数到4。有些人发现，将肺部想象成一个慢慢充斥着氧气的气球很有帮助。在此过程中要确保你的肩部和腹部是放松的。用你的鼻子缓缓呼气，从1数到4，将气呼尽。重复这个呼吸的过程，至少持续3分钟。将你的注意力放在呼吸上。留意你的肩膀、背部、腹部和腿部的感觉。如果你走神了，就有意识地将注意力拉回到呼吸上来。这一步往往是最困难的，所以请耐心一点。随着你越适应这个练习，你就会越容易集中注意力在呼吸上。

2．聚焦的练习

（1）分类游戏选择一个分类，在2分钟内将尽可能多的符合这个分类的条目列出来，如蔬菜、旅游胜地、作家、获奥斯卡奖的电影等。随着自己水平的提高，逐步将这个分类设置得更具挑战性一些。

（2）数学游戏从1000往回倒数那些可以被7整除的数，或背九九乘法表。

（3）回忆游戏回想从幼儿园开始到目前的所有老师，或者在想象中将你童年时期的家逛一遍，回忆当时家具摆放的位置、墙上的装饰、卧室里贴的海报等。

（4）歌词游戏重复你喜欢的歌曲的歌词，但是要避开那些抑郁风格的歌词。

（5）诗歌游戏回忆一篇奋发向上的诗歌，在你需要聚焦注意力的时候背诵它。放松冷静和聚焦的技术可以帮助我们控制情绪，因为在强烈的情绪下，我们通常无法理性地思考。让自己冷静下来可以缓解情绪化的程度，从而开始更理性地思考。当情绪变得不那么强烈时，便可以尝试使用更合适的技术来理解到底是什么导致了极端的行为反应，如探索冰山、挑战信念。

技巧七：实时抗逆

      这个技巧不是要用积极思维去取代消极思维，而是要让思维变得更加精准。这个技巧的任务是改变思维中的过度偏颇，让思维变得更有弹性，使它变得更准确、更有力：

      1．备选：用一种更准确的方式来看待这件事的话……例如，如果你的消极思维是“我真的好紧张，这次的约会我肯定会变得跟个笨蛋一样，然后表现很差”，那么你可以试着用这样的方式回应自己的这种想法：“更准确地说，我在开始的几分钟可能会很紧张，对方可能也是这样，然后我们都会放松下来，度过一段不错的时光。”

      2．证据：那种想法也许不对，因为……例如，如果你的想法是“我为孩子做了这么多事，他们却从来看不到我的好”，你就可以这样回应自己：“那种想法也许不对，因为昨天我的女儿就告诉我，我教她如何做饭的事帮了她很大的忙。”

      3．可能的结果：更有可能的结果是……我可以这样来处理它……例如，如果你的想法是“这个项目我无法按时完成，我要被解雇了，我再也找不到另一份我喜欢的工作了”，你就可以这样回应自己：“更有可能的结果是老板对我未按时完成这个项目非常恼火，我可以向他道歉，请求他帮助我重新规划一下这个项目的时间表。” 

网址：养成心理韧性的7种技巧 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/602785

相关内容

“建立积极心态培养心理韧性”的心理健康教育讲座
教你如何巧妙应对生活压力，增强心理韧性！
工作中压力应对策略与心理韧性培养考核试卷
7种生发精油以及增强头发韧性的精油
家务里的成长智慧：加强心理韧性与社会适应力
国家重点高新技术企业-宁波某上市公司《MTQ 心理韧性提升》课程完美收官！
双证在职研究生心理韧性内涵
如何提升应对高压环境的韧性 – PingCode
《掌握心灵宁静的艺术：7种缓解压力的技巧》
《掌握情绪管理艺术，构筑心理坚韧防线》

随便看看