压力山大？试试SOS三步减压法，做自己情绪的主人

发布时间：2024-12-30 02:10

在压力大的时候，试着做些你喜欢的事情来放松自己。 #生活技巧# #情绪管理技巧# #情绪自我检测#

“压力太大”是现代人的口头禅，也是都市生活的真实写照。背负家庭压力、学习压力、工作压力等等几座大山，一点小事就会让我们情绪崩溃、伤人伤己。

有没有让我们提升情绪控制力、有效掌控压力的办法呢？《脑科学压力管理法》这本书，就破解了压力的密码，为我们指出了化解压力、掌控自我的道路。

《脑科学压力管理法》由两位作者共同编写，分别是临床心理学家、康涅狄格大学精神病学教授朱利安·福特和非营利组织领袖、领导力训练专家乔恩·沃特曼。他们花了大量时间研究和关怀遭遇了极端创伤和普通压力的人群，对大脑应对压力的机制提出了新见解，帮助人们学着应对和化解压力。

在《脑科学压力管理法》这本书中，作者阐释了压力是怎样产生的，并且提出了简单易行的压力管理方法。下面就让我们详细聊一聊压力的前世今生吧。

压力是怎样产生的

压力的产生和大脑中的两个部分密切相关：“生存脑”和“学习脑”。

“生存脑”位于大脑中的杏仁核，负责掌管情绪、发出警报；“学习脑”位于大脑中的海马体，负责理性思考、记忆事实。比方说，海马体让你辨认出高数老师，而杏仁核让你记起被高数支配的恐惧。

在远古时代，人类生活在危机四伏的环境中。当我们遇到危险，比如遭遇一头狮子时，“生存脑”会让我们迅速分泌肾上腺素，身心高度紧张，准备好应战或者逃生。

然而进入现代社会，我们要应对的危机不再是大型猛兽，而是其他的类型，比如正破口大骂的上司。这时候，理性的“学习脑”告诉我们没必要干掉上司或者逃跑。但是感性的“生存脑”开始大呼小叫，不断对我们发出危险警报。

如果不及时作出应对，固执的“生存脑”会不断对我们施压，提升焦虑等级，甚至屏蔽掉“学习脑”的理智想法。最终导致我们在越来越大的压力中失控，变成情绪的奴隶。

简单易行的压力管理方法

想要掌控情绪，需要增强大脑中理性的权重，在我们遇到压力时，让“学习脑”代替“生存脑”发挥作用。

在多年的临床实践中，朱利安·福特和乔恩·沃特曼总结出了应对压力的SOS法则，只需三步就能够让我们减少生存脑的干扰，增强学习脑的掌控力。这三个步骤分别是：

S（step back），即“抽身” O（orient），即“定向” S（Self -check），即“自测”

S抽身

当压力来袭时，既不能任压力淹没自己，也不能无视压力（会刺激“生存脑”提升警报的强度），而是承认压力的存在，同时设法从压力之下抽身。

做到这一步并不容易，在书中作者提供了6种具体的方法：

1、放慢：降低活动的频率、说话速度。争取时间调节情绪，应对压力。

2、暗示：对自己说一些暗示性的短语，比如：抽身、放松，告诉自己仍然掌控着局势。

3、呼吸：没有什么比刻意的呼吸更能净化思想的了。深呼吸可以让我们更加专注、提高自控能力。

4、观看：仔细观察身边的事物，从情绪中抽身，立足当下。

5、数数：托马斯·杰斐逊曾说：“生气时，数到十。特别生气时，数到一百。”通过数数，激活我们的“学习脑”。

6、清扫：清空头脑，试着把脑海中因为压力而产生的负面想法完全清空，为SOS法则的第二步做准备。

O定向

第一步完成之后，我们要马上把注意力转移到当下最重要的事情上。这些最重要的事是个性化的，也是多角度的，比如做一个好家长、实现升职加薪、坚持断舍离，等等。

当压力来袭时，想一想这些最重要的事情，他们就像理智的锚一样，能够在压力的风暴中稳住情绪的船，让你的学习脑成为主导。

比方说，你陪孩子写作业感到压抑又崩溃，觉得不能再爱了，这时候先觉察到自己的压力和愤怒情绪，然后提醒自己是多么爱孩子，对你来说孩子的幸福是多么重要，他们又是多么在乎你的态度。这样你理智就会渐渐归位，对孩子的爱重新占了上风。

S自测

抽身和定向足以应对生活中的一般压力，不过有时候压力过大，即使完成了抽身和定向依然摆脱不了生存脑的控制，这时候我们就需要第三法则：自测。

评估自己的压力程度，从1到10打分。科学研究证实，当人们意识到压力并客观的形容，就能减轻焦虑和痛苦。因为在打分的过程中，“学习脑”的自控感就产生了，“生存脑”觉得你已经开始采取行动应对危机，警报程度也开始降低，很快，压力减轻，一切从新回到掌控中。

当然，SOS法则需要我们不断在实践中练习，才能在面对情绪的雪崩时应对自如，最终形成全新的、自发的思维模式。

运用科学的方法掌控大脑、学会压力管理技巧，才能掌控自己的人生，对未来充满干劲！

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