原子习惯总结

养成定期总结时间使用习惯的习惯 #生活常识# #时间管理建议# #时间管理方法论#

这本书的英文版本Atomic Habits一直以来都颇负盛名，在很多推荐榜单上也经常出现，于是拿来这一本掌握习惯，想要了解一下习惯背后的科学理论。其实这些理论在日常生活中都可以一一摸索出来，直接将其体系化更有利于我们的实际运用。

1. 什么是习惯？

习惯是大脑从经验中学习到的心理捷径，是重复了足够多次之后自动化的解决方案。习惯是曾经被证实有效的满足了你的某种需求（节省精力/获取吃喝/寻找伴侣并传宗接代/与他人建立联系/获得社会认可/减少不确定性和焦虑/获取地位），解决面临问题的方法——有效，但不一定是最优的（所以我们可以用更好的习惯来满足我们已有的需求）。

2. 怎样培养好习惯：

（1）填写“习惯积分卡”

行为转变的过程是始于自觉，我们想要改变习惯之前，需要先了解它。例如，我们饿了，我们不需要看见食物。食欲和饥饿是由下意识控制的。身体内部存在各种各样的反馈回路，负责提醒我们何时该再次进食了，并且监控你周边以及你体内发生的事情。由于激素和化学物质在你体内循环，你会产生渴求。突然间，你感觉饿了，但你想不明白究竟是什么在给你通风报信。

我们的个人生活需要一个“指差确认”系统。运用习惯积分卡为我们的习惯进行打分，把我们的习惯列出一个清单，好的习惯，标注+；坏的习惯，标注—；中性习惯，标注=。

创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。

（2）习惯叠加

确定已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。关键是要把我们想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。

例如：

1.在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。

2．沉思60秒后，我会写下当天待办事项。

3．写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。

再比如：

还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如，你可能已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。

3. 习惯如何形成？通过四个步骤：提示—渴求—反应—奖励

大脑捕捉关于奖励的提示——对于改变自身内在某种状态产生渴求——基于渴求的程度和行为的难易程度作出反应—获得奖励，若获得的奖励满足了渴求，大脑会被教育将来重复该类行动。不断重复这个反馈回路的过程中，无用的动作逐渐消失，有用的动作得到加强。

4. 为什么小习惯会带来大变化？

习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。

同样，你的日常习惯稍有改变，你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。

也就是说，你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要，重要的是你当前的习惯是否让你走了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹，而不是你已经取得了什么样的结果。

5. 习惯会不会让的生活变得枯燥乏味？

习惯不会限制自由，它们会创造自由。事实上，没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯，你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的学习习惯，你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定，诸如我该什么时候去健身，我该什么时候付账单，等等，那么你自己支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。

反过来看，当你固有的习惯适时发挥作用，生活的基本状况都得到了妥善解决，你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想要做的事情。

也不说那么多废话了，简单总结一下怎么把书里看到的运用到生活中去吧；（拿减肥举个简单的例子）

首先，你要明确自己是个健康的人，而不是我要克制自己吃垃圾食品的欲望，只有内心深处的认同感才能有更多的动力来源。这就是所谓的你要决定自己成为什么样的人，接下来就是用小赢来证明给自己看，你是可以成为这样的人的。在这个过程中，你需要专注于健康的人的生活方式，而不是整天想着自己要成为一个瘦子。这也就是文章中写到的专注于体系，而不是单纯盯着目标看。

第二步就是打造一个健康生活的逻辑闭环。通过习惯形成的四个步骤：提示—渴求—反应—奖励。首先，打造一个健康的生活环境，而不是让垃圾食品唾手可得或者是整日与外卖为伍；你要有健康的渴求，渴望自己变得苗条，或者是渴望能顺利交友，渴望不再受到别人的偏见和歧视；你要为这些渴求做出行动，行动的频次比质量更重要，重复次数多了，自然而然就习惯了这种生活；最后，为自己的健康生活点个赞，瘦了多少斤之后奖励自己一件漂亮的衣服，而不是奖励一顿大餐，那就是典型的给自己拆台。

在践行的过程中有两种工具可以使用，一是打卡表，每日跟踪自己的习惯，这样自己的坚持会有满足感；二是习惯叠加，在自己日常习惯中加上一个健康的习惯，比如说起床后做20个深蹲清醒一下，或者是洗澡前去锻炼，正好一举两得。

还有几个需要注意的小点：可以消除一切不好习惯的根源，如果不习惯于延迟满足，那么就实现当下惩罚，让坏处显而易见；如果坚持不了很久的习惯，那么就实行两分钟法则，只要坚持一会会就好，不必勉强自己太久，最大化的便利自己的惰性同时保持习惯；打破一次两次习惯并不可怕，接着继续就好，这没什么大不了的。

最后，不是习惯束缚了你的生活，而是错误的习惯束缚了你自己。如果良好的习惯组成了我的日常，那么我就不用每天做什么而苦恼，只需要每天按部就班就可以成为更好的自己。剩余的时间就可以用来反思如何更好地改进，更好地活出精彩人生。

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