糖友健康小贴士

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糖友健康小贴士

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关注血糖 健康生活

对于糖友来说，最关心的就是如何控制好血糖，不得并发症。那么在日常生活中，有没有一些简单、实用的控糖小技巧，帮助糖友血糖达标、平稳，提高糖后生活质量呢？

01.

饮食注意事项

糖尿病患者最主要控制主食的摄入量每日5两-8两（生重）的主食适合大部分糖友，在主食的选择上可以杂粮、粗粮、薯类、掺杂豆米饭为主，少食精加工食物，如面包、糕点，尽量不吃粥类淀粉勾芡的汤类；多吃绿叶蔬菜，每日至少1斤；保证每日蛋白的摄入，每日一个鸡蛋、一盒牛奶、2两瘦肉、一杯豆浆控制油脂和坚果的摄入；血糖控制平稳的患者每日可吃4两水果。如果不知道该如何掌握各类食物的量，来看看上图最简便的手掌法评估每日食物摄入总量。

简易食物处方

*主食

每餐2两左右，种类：米饭、馒头、粗粮、土豆、红薯算为主食。

烹调方法：以干的为主，尽量不喝粥、稀饭。

*油量

一天约2汤匙，种类：各种植物油，不吃动物油。

用法：不吃油煎油炸的食物。

*盐

量:每日6克，约一啤酒瓶盖，合并高血压患者半量

注意事项：不吃咸菜等各种腌制食品。

*蔬菜

量：每日可食1斤。

种类：茎叶多的蔬菜，如大白菜、油麦菜、桐花菜、芹菜、韭菜、菠菜、生菜、莴笋、黄瓜等。尽量少吃芸豆、萝卜、洋葱、南瓜、山药、藕、百合、胡萝卜等。烹调方法：清淡少油，尽量选择炖、炒、蒸等。

*水果

强化治疗期间，血糖未达到理想状态以西红柿代替放于两餐之间。如果空腹血糖＜7mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L，一天可以在两餐之间吃约4两水果。选择水果可参考下表中水果升糖指数，少吃红灯区和黄灯区水果，尽量选择升糖指数低绿灯区水果。

*肉蛋豆类

尽量选择鱼，其次选择鸡、鸭牛、羊、猪肉。鱼肉一两半，其它2两。完整鸡蛋每日一个。

*牛奶

每日可喝牛奶250ml，可放于早餐、两餐之间或睡前喝。

*豆制品

肾功正常，尿无蛋白，每天2两，如尿中含蛋白尽量不吃豆制品。

02.

运动注意事项

*运动时间和频次

年轻人选择中高强度运动，老年人选择低中强度运动，每次30-60分钟，每周4-5次，每周不低于150分钟运动时间，最好在餐后60分钟进行，每周2次抗阻运动如哑铃、举重、平板支撑等。

低强度运动：散步、做家务 中等强度运动：做操、快走、慢跑、太极拳、骑车、爬楼梯、游泳等。 高强度运动：快跑、篮球、足球、羽毛球等。

*运动前准备

穿宽松舒适运动服，合脚弹性好的运动鞋，吸水性好无线头的纯棉袜子。 运动前如监测血糖＞14mmol/L，或＜3.9mmol/L不要运动，血糖控制良好再运动。 随身携带高糖食品：如饼干、糖块、巧克力、含糖饮料。 运动前补充一定量水，做5-10分钟热身运动，最好结伴出行。

*运动后注意事项

运动结束后进行10分钟左右整理运动 注意有无运动损伤：如足部红肿、水泡、血泡、青紫、关节损伤。 初次运动者运动后测血压、血糖。

运动时保持脉率（次/分钟）=170-年龄，还可根据您的自身感觉来掌握，即周身发热、出汗，但不是大汗淋漓或气喘吁吁，能说话不能唱歌。

审核 | 周 飞

编辑 | 张 乐

（部分图片来源于网络）

责任编辑：

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