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发布时间：2024-12-30 15:42

健身饮食计划应多样化，确保获取全面营养。 #生活知识# #饮食技巧# #健身饮食计划#

健身营养饮食训练计划

原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时

仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的吃

法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热

量，猜猜结果如何?肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在

起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在

响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和

增加肌肉的好机会。

想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石

一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海

洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这

些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。事实上他们让你的肌肉更

小。如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4

顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷!那么

一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时

吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃

6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!

抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。

无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我!

再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该

有这种想法，不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食

了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。

原则二：食物种类要多样

食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经

常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃

家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。(背景不同，去菜场

的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对

不同食物的反应。别吃一成不变的东西。

原则三：摄取足够的热量

长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好

比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、

训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白

搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应

对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没

什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的

头号理由。

记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所

以绕过这一点。当然了，你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分)，但

是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗?好消息是加以时日

你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营

养成分数据库会迅速扩展。

原则四：每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按

体重公斤数×1.5-2来算吧)

增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导

致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!

这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。

蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅

的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速

你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

推荐食物：瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……。鱼类：三文

鱼、金枪鱼(这个，贵的不得了。我吃虾、黄鳝、便宜的海鱼)

原则五：每餐摄入60至80克碳水

不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会，

没有足够的营养，高强度训练就是自残)你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水

化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌

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