凯文·莱弗隆胸肌锻炼计划 一天饮食健身计划

增肌计划应结合科学饮食和规律锻炼 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌计划#

凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是传奇的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。

凯文作为多里安时代和罗尼时代比较具影响力的一位健美选手，从健美体形上给健美标准的影响还是很大的，比如他被公认的，胸肌，肩部等都是健美界里屈指可数的完美。凯文至今在健美界的形象都是极大的，虽然人们还是给了他千年老二和无冕之王的绰号，凯文永远也是健美界的一巨大财富。

凯文的胸肌是他最引以为傲的地方，在健美杂志的采访中，下面就是凯文分享的胸肌锻炼技巧和计划。

训练动作：我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

1、斜板杠铃卧推。

我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。

动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

2、斜板哑铃卧推。

板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。

掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

3、双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做25次，然后降到15次，共做3—4组。

训练频率:很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

组数和次数:为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6—8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

热身动作

训练一

练习组次

斜板杠铃卧推425

斜板哑铃卧推425

双杠臂屈伸425——15

训练二

练习组次

斜板杠铃卧推46—8

斜板哑铃卧推46——8

双杠臂屈伸425——15

一天饮食健身计划安排

上午5：00起床;开车去。

上午6：00踏一小时固定自行车。

上午7：00练，用6个不同的练习做4个超级组。

上午8：00吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。

上午9：00早餐后;进行第一次力量训练。

上午11：00吃第二顿(同第一顿)。

下午2：00前指导学员训练。

下午2：00吃另一顿，然后休息一会儿。

下午4：00巡视健身房，指导学员训练。

下午5：00吃第四顿。

下午5：30第二次力量训练。

下午7：00休息1小时。

下午8：00吃最后一顿。

下午9：00再次练腹肌。

下午10：00踏60分钟固定自行车。

下午11：00关上健身房回家。

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