健身饮食计划表最新文档

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早起
300ml水以上
早餐
三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k),一杯豆浆(50k、400ml)
燕麦400k/100豆浆20k/100蛋白:++=
脂肪:++3=13
早上加餐
控制在100~200k之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)
牛奶:54k/100,蛋白3,
一袋牛奶:,脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完,喝点燕麦
午餐
中午可摄入800卡(地瓜玉米代替米饭)
1,.鸡肉半个,土豆半个
一勺(练背)两勺蛋白粉(跑步日)
1块鸡胸脯肉()含有热量160大卡,
,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135(或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)
玉米:106k/100,一颗玉米140k,,
花生一颗5k,蛋白2g,脂肪4g
一袋牛奶:,脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完
晚餐
100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆
一天需要脂肪60g,蛋白质100g~140g
减脂,控制在2200卡以下,每周五次有氧18圈
无蛋白粉时候
早起
300ml水以上
早餐
三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k)
燕麦400k/100豆浆20k/100蛋白:++=
脂肪:++3=13
早上加餐
控制在100~200k之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)
牛奶:54k/100,蛋白3,
一袋牛奶:,脂肪8
11:00-11:30
茶叶喝完吃完(喝点燕麦)
午餐
中午可摄入800卡(地瓜玉米代替米饭)
1,.小鸡肉一个,胡萝卜75g,生菜95g
1块鸡胸脯肉()含有热量160大卡,
,蛋白质23克
下午加餐
15粒花生加一袋牛奶75+135(或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)
玉米:106k/100,一颗玉米140k,,
花生一颗5k,蛋白2g,脂肪4g
一袋牛奶:,脂肪8
5:00
茶叶吃完喝完
晚餐
一个小鸡胸加大半个土豆,30多克燕麦
一天需要脂肪60g,蛋白质100g~140g
囚徒健身六艺十式图文教程和计划表(直接打印版)
俯握撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各50次
肩倒立深蹲
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各50次
垂直引体
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各40次
坐姿屈膝
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各40次
短桥
初级:1组,10次
中级:2组,各25次
升级:3组,各50次
顶墙倒立
初级:30秒
中级:1分钟
升级:2分钟
第二式
上斜俯卧撑
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各40次
折刀深蹲
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各40次
水平引体向上
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各30次
平卧抬膝
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各35次
直桥
初级:1组,10次
中级:2组,各20次
升级:3组,各40次
乌鸦式
初级:10秒
中级:30秒
升级:1分钟
第三式
膝盖俯卧撑
初级:1组,10次
中级:2组,各15次
升级:3组,各30次
支撑深蹲
初级:1组,10次
中级:2组,各15次
升级:3组,各30次
折刀引体向上
初级:1组,10次
中级:2组,各15次
升级:3组,各20次
平卧屈举腿
初级:1组,10次
中级:2组,各15次
升级:3组,各30次
高低桥
初级:1组,8次
中级:2组,各15次
升级:3组,各30次
靠墙倒立
初级:30秒
中级:1分钟
升级:2分钟
第四式
半俯卧撑
初级:1组,8次
中级:2组,各12次
升级:2组,各25次
半深蹲
初级:1组,8次
中级:2组,各35次
升级:3组,各50次
半引体向上
初级:1组,8次
中级:2组,各11次
升级:3组,各15次
平卧蛙举腿
初级:1组,8次
中级:2组,各15次
升级:3组,各25次
顶桥
初级:1组,8次
中级:2组,各15次
升级:3组,各25次
半倒立撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次
第五式
俯卧撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各20次
深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各30次
引体向上
初级:1组,5次
中级:2组,各8次
升级:3组,各10次
平卧直举腿
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次
半桥
初级:1组,8次
中级:2组,各15次
升级:3组,各20次
倒立撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各15次
第六式
窄距俯卧撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各20次
窄距深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次
窄距引体向上
初级:1组,5次
中级:2组,各8次
升级:3组,各10次
悬垂屈膝
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次
桥
初级:1组,6次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次
窄距倒立撑
初级:1组,5次
中级:2组,各9次
升级:2组,各12次
第七式
偏重俯卧撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各20次
(全部为每侧)
偏重深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次
(全部为每侧)
偏重引体向上
初级:1组,5次
中级:2组,各7次
升级:3组,各8次
(全部为每侧)
悬垂屈举腿
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次
下行桥
初级:1组,3次
中级:2组,各6次
升级:2组,各10次
偏重倒立撑
初级:1组,5次
中级:2组,各8次
升级:2组,各10次
(全部为每侧)
第八式
单肩半俯卧撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各20次
(全部为每侧)
单腿半深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次
(全部为每侧)
单臂半引体向上
初级:1组,4次
中级:2组,各11次
升级:2组,各8次
(全部为每侧)
悬垂蛙举腿
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次
上行桥
初级:1组,2次
中级:2组,各4次
升级:2组,各8次
单臂半倒立撑
初级:1组,4次
中级:2组,各6次
升级:2组,各8次
(全部为每侧)
第九式
杠杆俯卧撑
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各20次
(全部为每侧)
单腿辅助深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:3组,各20次
(全部为每侧)
单臂辅助引体向上
初级:1组,3次
中级:2组,各5次
升级:2组,各7次
(全部为每侧)
悬垂半举腿
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各15次
合桥
初级:1组,1次
中级:2组,各3次
升级:2组,各6次
杠杆倒立撑
初级:1组,3次
中级:2组,各4次
升级:2组,各6次
(全部为每侧)
第十式
单臂俯卧撑
初级:1组,5次
中级:6组,各10次
升级:1组,各100次
(全部为每侧)
单腿深蹲
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各50次
(全部为每侧)
单臂引体向上
初级:1组,1次
中级:2组,各3次
升级:2组,各6次
(全部为每侧)
悬垂直举腿
初级:1组,5次
中级:2组,各10次
升级:2组,各30次
铁板桥
初级:1组,1次
中级:2组,各3次
升级:2组,各30次
单臂倒立撑
初级:1组,1次
中级:2组,各2次
升级:1组,各5次
(全部为每侧)
日程表
初试身手等这四艺都达到第六式之后,转到下一个计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
俯卧撑2~3组
举腿2~3组
引体向上2~3组
深蹲2~3组
渐入佳境基础能力大提升
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
俯卧撑2组
举腿2组
引体向上2组
深蹲2组
倒立撑2组
桥2组
炉火纯青每天集中训练一艺
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
引体向上2~3组
桥2~3组
倒立撑2~3组
举腿2~3组
深蹲2~3组
俯卧撑2~3组
闭关修炼每周两个循环,量很大
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
引体向上2~3组
俯卧撑2~3组
倒立撑2~3组
引体向上2~3组
俯卧撑2~3组
倒立撑2~3组
深蹲2~3组
举腿2~3组
桥2~3组
深蹲2~3组
举腿2~3组
桥2~3组
抓握任选
小腿训练2~3组
颈部训练2~3组
抓握任选
小腿训练2~3组
颈部训练2~3组
锻炼就和编程一下,贵在坚持,贵在进取之心!Justdoit!
男士健身房健身计划表
减重带健身,主要集中在大腿和肚子
俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220—你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A。慢跑热身10分钟
B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10—12次
仰卧起坐4组x15—20次
斜板仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15—20次(练习腹斜肌动作)
悬垂举腿4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举4组x10—12次
平卧哑铃推举4组x10—12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10—12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟4组x10—12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10—10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次
绳索下压4组x10-12次
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2—3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考

B。伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10—12次
腿弯举4组x10—12次
悬垂举腿4组x15-20次
仰卧起坐4组x15-20次
斜板仰卧起坐4组x15—20次
仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)
健身球卷腹4组x15-20次
举腿卷腹4组x15—20次
反向卷腹4组x15—20次
传统卷腹4组x15—20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举4组x10—12次
平卧哑铃推举4组x10—12次
上斜哑铃推举4组x10—12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次
坐姿哑铃推举4组x10-12次

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