10大抗老食物

均衡饮食，摄入足够的抗氧化食物对抗衰老 #生活技巧# #健康生活方式# #抗衰老#

以下文字资料是由(历史新知网www.lishixinzhi.com)小编为大家搜集整理后发布的内容，让我们赶快一起来看一下吧！

文／陈大乐

从内在生理机能去延缓老化的来临，是积极抗老化的关键，其中很重要的一点就是饮食，平日究竟该吃些什么食物、要吃多少的量、又该如何吃，才能越吃越年轻，让外表和身体机能一起对抗老化呢？

芭乐：维生素C代表食物

哪一种水果的维生素C含量更高？水果以芭乐最为丰富，蔬菜则是青椒最多。康宁医院营养师陈诗婷说，很多人以为柠檬、柳丁的维生素C含量最多；事实上，柠檬及柳丁的维生素C含量差不多，每100克约含40毫克，但100公克的芭乐，维生素C含量高达81毫克，整整高出柠檬的2倍。

维生素C又名「抗坏血酸」，是一种水溶性的营养物质，可以随着血液到处清除体内过多的自由基。维生素C也能直接与羟基自由基（OH）作用，最后代谢成草酸排出体外；同时间，维生素C还可以帮助还原与自由基作用后的变性维生素E，让维生素E恢复原本的抗氧化功能，以达到双重防护的效果。

一天吃多少？

维生素C的男女建议量，都是一天100毫克，就能满足身体所需，怀孕妇女为一天110毫克，哺乳期则增加到一天140毫克。换算下来，只要吃一颗泰国芭乐（约300公克），就能吃进240毫克的维生素C，超过一天成人所需的2倍以上。另外，每100公克的芭乐，热量仅有38大卡，膳食纤维有3克，既不怕发胖，还能促进胆固醇代谢、预防便秘。

更佳烹调法

维生素C是最不稳定维生素，在光、热、氧气、碱的状态下，都会加速氧化而失去作用，也因此，维生素C不需要经过烹调，直接食用是更好的方式。

推荐食谱：香柠芭乐鲜果汁

食材： 芭乐1颗、柠檬半颗、开水300c.c.。

作法：

1.将柠檬去皮、芭乐与柠檬切成约2公分大小块状。

2.作法1置入果汁机中，倒入开水搅拌1分钟。

3.果汁倒入杯中，依个人喜好可加冰块。

注：此饮品建议在5分钟内饮毕，避免维生素C流失。

核桃：维生素E代表食物

到厨房看一下食用油，可以发现几乎所有油品都会添加「维生素E」。陈诗婷解释，维生素E是一种抗氧化物质，最主要功能为中断脂质过氧化的连锁反应，也因此常被添加在油脂当中，特别是不饱和脂肪酸含量比较多的油品。（注：人体的不饱和脂肪酸最容易被氧化，如果没有及时中断反应，过氧化物质脂质会开始破坏细胞膜，这些脂质聚合物沉积在身体的大小血管壁中，最后便引发令人恐惧的心血管疾病。）

自然界的食物中，除了植物油之外，维生素E含量最丰富的即是核桃。陈诗婷说，核桃的营养相当丰富，每100克中，热量627大卡，含蛋白质15.4克，维生素E则高达43.2毫克，相当于100公克的芝麻油。

中医理论常说「以形补形」，意思是说，食用外观上与人体某器官相似的食物，有助该部位的健康，譬如核桃长得像脑，中医认为有补脑的作用；以现代科学角度来看，核桃因含有较多的蛋白质及人体必需的不饱和脂肪酸，这些成分刚好皆为大脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能。

一天吃多少？

成年男女一天对维生素E的需求为12毫克（mg α-TE）；综合一天用油及各种食物所含的维生素E，一天吃1至2个核桃，即可满足身体的需求。

更佳烹调法

维生素E是脂溶性维生素，吸收必须有赖脂肪的协助，所以，更好在餐后再吃核桃，或是与餐同食。另外，维生素E只要一经油炸，活性明显会降低，因此，核桃更好不要高温烘烤或油炸；维生素E对光及氧敏感，应存放在避光的密封袋中。

推荐食谱：核桃黑芝麻豆奶

食材： 核桃15克、黑芝麻15克、无糖豆浆150c.c.、牛奶150c.c.。

作法：

1.用手将核桃捏碎，与黑芝麻一起倒入果汁机中。

2.倒入无糖豆浆及牛奶搅拌均匀即可。

注：此道饮品蛋白质、维生素E及钙质含量丰富，适合身体虚弱、体重过轻、手术过后、怀孕妇女、老年人（特别有肌少症）的人饮用。

胡萝卜：β-胡萝卜素代表食物

β-胡萝卜素是维生素A的前驱物，不过，维生素A并不像β-胡萝卜素具有良好的抗氧化作用。陈诗婷说，β-胡萝卜素之所以重要的原因是，它具有双重的保护作用，在致癌物质（如自由基、放射线）作用在细胞的时候，可以中断此反应，这是之一道防线；第二道防线是能够直接抑制癌细胞（受伤害的细胞）形成过程中的分化阶段，也就是可以抑制癌细胞的再生。

β-胡萝卜素主要来源为深绿、深黄色的蔬菜，如红萝卜、南瓜、番薯、番茄、木瓜等，尤其以红萝卜为更具代表性。每100克的红萝卜，含胡萝卜素4130微克，而且膳食纤维含量高达6.7克，是预防癌症、便秘、老化的优质食物。

一天吃多少？

成年人一天的维生素A需求量，约为500至600微克，100克的红萝卜含有9980微克的维生素A，所以，摄取量不须过大，可以将红萝卜拿来当配菜点缀，即可吃到一天的需要量。值得提醒的是，维生素A摄取过量有中毒的危险，但β-胡萝卜素则不会，只是大量摄取时（每天吃3至4条红萝卜，持续3个月时），会让人的皮肤发黄，其他并无危害。

更佳烹调法

红萝卜生吃、熟食都可以，生吃可以获得较多的维生素C及B群，但若要摄取到红萝卜中的维生素A，建议与脂肪的食物一起摄取，最推荐的作法是与富含油脂的蛋或是肉类一起煮，利用动物性脂肪来溶解胡萝卜素，可以让人体更容易吸收；譬如红萝卜炒蛋就是一道老少咸宜的好菜肴。另外，红萝卜中的胡萝卜素含量更高的地方在表皮，如果可以不削皮是更好，若不习惯口感，建议不要削太厚。

推荐食谱：红萝卜炒蛋

食材： 红萝卜1条、鸡蛋2颗、大蒜1颗、油盐适量。

作法：

1.将红萝卜刨成丝，蒜头切末备用。

2.热油锅，将蛋打成蛋液煎熟备用。

3.将蒜头及红萝卜丝以小火炒香，接着将作法2倒入锅中，拌炒出香味，最后撒上盐巴调味即可。

注：红萝卜与油一起拌炒，有助β-胡萝卜素的吸收；另外，红萝卜与蒜末爆香，可以去除红萝卜的草味，并带出香味。

番茄：茄红素代表食物

「番茄红了，医生脸就绿了。」番茄曾被《美国时代杂志》票选为10大优质食物，近年来，国内外医学、营养专家，都对番茄中的茄红素给予极高的评价。茄红素到底如何有益健康？陈诗婷解释，茄红素的抗氧化能力相当强大，我们都知道自由基是人体老化的凶手，而茄红素扫荡自由基的能力，是β胡萝卜素的2倍、维生素E的10倍之高。

除此之外，许多研究也证实，茄红素具有极佳的防癌效果，能抑制癌细胞的增生与扩散，对预防摄护腺癌、 ... 颈癌、胰脏癌、乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、大肠直肠癌、皮肤癌、口腔癌及食道癌等，有明显的效果。

一天吃多少？

每天吃15毫克的茄红素，就可以达到保健效果，而这个量大约是每天吃1至2颗的大番茄，小番茄则一天不要超过20颗。要注意，因为小番茄含糖分较高，应避免在同一时间摄取过量，特别是血糖控制不良的民众。还有，番茄颜色越鲜红，代表其所含的茄红素越多。另外，未成熟的青色番茄不可吃，因为含有有毒物质龙葵素，吃了容易出现恶心、呕吐、全身疲乏等不适现象。

更佳烹调法

番茄生吃、熟食都能获得极佳的营养成分。但你知道该如何才能摄取更高量的茄红素？因为茄红素属于脂溶性物质，稳定性极高，若能加热烹煮，可以释放更多的茄红素，与油脂一起烹调，人体也更能吸收。倘若为生食，可以摄取丰富的维生素C及B群。

推荐食谱：番茄洋葱鲑鱼饭

食材：

番茄1颗、洋葱半颗、鲑鱼60克、橄榄油少许、黑胡椒少许。

工具：电锅。

作法：

1.将番茄洗净，底部划十字；洋葱洗净切块；鲑鱼洗净擦干备用。

2.洗半杯米，加入半杯水，将番茄放在中间，旁边铺上洋葱及鲑鱼，倒入些许橄榄油。

3.将锅子放入电锅中，按下煮饭按钮，煮熟后焖10分钟。

4.开锅，撒上些许黑胡椒，将所有食材拌匀即可食用。

注：番茄与油一起烹调，可释放更多营养素。

绿花椰菜：吲哚代表食物

绿花椰菜、白花椰、油菜、大白菜、高丽菜、甘蓝菜、大芥菜、小芥菜等十字花科的蔬菜，拥有其他蔬菜中没有的成分──「硫配糖体」（glucosinolate），当硫配糖体进入人体之后，会被转化多种抗氧化、抗癌的物质，吲哚就是其中一种。

十字花科代表即是花椰菜。美国《癌症预防研究》期刊的一篇研究就指出，每天食用一份绿花椰菜芽，有助抑制幽门螺旋杆菌（与胃溃疡息息相关），甚至预防胃癌。花椰菜富含多种矿物质、维生素，尤其是富含维生素Ｃ，其含量可是为柠檬的3.5倍，苹果的26倍，是预防老化不可或缺的食物。

一天吃多少？

每天只要吃一份（100公克）的花椰菜，就能达到抗癌、抗氧化的效果，也能满足一天所需的维生素C量。其中，花椰菜有分为绿花椰及白花椰，它们的营养、作用基本相同，但绿花椰菜比白花椰菜的胡萝卜素含量要高些。另外，绿花椰菜含钾量远高于白花椰菜，若是肾功能异常的人，建议改吃白花椰菜，其他营养成分是差不多的。

更佳烹调法

花椰菜抗癌效果极佳，不过，英国一份研究警告，若你水煮花椰菜，会损失高达7成的花椰菜营养素，所以，烹煮花椰菜更好用蒸的、快炒的更好；研究报告同时指出，要充分利用花椰菜的抗癌成分，食用时注重细嚼缓咽，抗癌成分才能充分释出。另外，不要把菜细切或剁碎，由于表面接触范围更大，营养成分相对也会流失的更多。

推荐食谱：快蒸油醋花椰沙拉

食材： 绿花椰菜半朵、红萝卜半条、鸡蛋1颗。

调味料： 橄榄油、黑芝麻、柠檬汁、义大利黑醋。

工具：电锅。

作法：

1.将绿花椰菜、红萝卜洗净，切成适口大小。

2.将所有食材放入电锅，外锅半杯水。

3. ... 酱汁，将橄榄油、黑醋、柠檬汁混和，加入适量的盐、黑胡椒及柠檬皮，即完成柠檬油醋酱。

4.电锅跳起后，淋上所有食材即可。

注：电锅跳起后应马上拿出来，不要焖太久，否则花椰菜会变黄；另外，为了不使花椰菜的口感太乾，蒸以前可以先让花椰菜浸一下水。

洋葱：槲皮素代表食物

生物类黄酮素是自然界中4000多种化合物的总称，譬如花青素、槲皮素等，都属于类黄酮的一种。陈诗婷说，许多研究皆证实，类黄酮素是世界公认最强抗氧化剂之一，它的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，而且因为类黄酮的结构小、水溶性佳，相当容易被人体吸收。

以抗老化、抗癌效果极佳的槲皮素而论，蔬菜中以「洋葱」所含的槲皮素最多，水果中像柠檬、柳丁、苹果、青椒等也有。洋葱富含膳食纤维、维生素C、硫化物及抗氧化物硒元素等，许多研究皆证实，可以降低血糖、血脂、预防心血管疾病、抗癌等作用；值得提起的是，洋葱中的大蒜素，有很强的 ... 菌、抗病毒能力，假使不小心病毒感染感冒时，可以冲泡一杯热的洋葱水， ... 发汗、预防感冒。

一天吃多少？

洋葱味道越辛辣，代表其抗氧化物质越多，不过，该吃多少才能得到足够的抗氧化力呢？每餐食洋葱25～50克就足够；但要注意，因为生洋葱比较 ... ，若肠胃功能较差的人，应该谨慎食用。

更佳烹调法

洋葱若加热过久，其中的维生素B群、C容易被破坏，钾离子也会流失，而日本研究也发现，洋葱加热煮熟之后，会有30％的槲皮素流失，所以，建议生吃为宜。（注：同样属于生物类黄酮的柑橘类，其水果皮加热后，抗氧化活性却会上升。根据国内以柑橘类水果，来做生物类黄酮含量高低的研究，发现将胡柚果皮和金桔果皮分别以120℃和150℃加热90分钟后，其抗氧化活性皆上升。）

推荐食谱：凉拌洋葱沙拉

食材：

洋葱半颗、柴鱼片少许、水果醋1汤匙、柠檬汁少许、柴鱼酱油1汤匙、白芝麻少许。

作法：

1.将洋葱切成薄片，泡冰水20分钟去除辛辣味备用。

2.准备酱汁：将日式酱油、水果醋以1：1的比例调匀，加入少许柠檬汁，以及白芝麻备用。

3.洋葱的水分沥乾，撒上些许的柴鱼片（也可加烫过的花椰菜或红萝卜），淋上酱汁即可。

蓝莓：花青素代表食物

蓝莓是所有新鲜水果中，含抗氧化剂量更高的，原因是里头拥有丰富的花青素，根据国内外研究的显示，花青素对抗自由基的能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，能够显著减少自由基对身体的伤害。

蓝莓的保健效果不仅如此，根据美国密西根大学心血管研究中心的研究显示，蓝莓可以帮助减少腹部脂肪，降低心血管疾病和代谢症候群的风险；另一项研究也指出，有心脏疾病风险的人，若是喝野蓝莓汁持续三周，可以改善血糖及增加胰岛素的敏感性。

蓝莓对女性的泌尿道系统也大有帮助，女生因为生理构造的关系，很容易在 ... 孳生细菌，而导致尿道发炎，小便会有灼热感，而蓝莓恰好可以抑制 ... 细菌的生长，让 ... 保持pH值在弱酸性，同时可以促进细菌由尿道中排出，预防感染。

一天吃多少？

根据研究发现，花青素一天理想的摄取量为50至100毫克，最能达到保健效果；换算成生鲜的蓝莓，一天约100克，约一个拳头大小的量。

更佳烹调法

蓝莓更佳吃法就是生吃，因为一般蔬果所含的维生素C及B群不耐热，在加热过程中容易流失，所以，生吃可以吃到最丰富的营养素。至于花青素虽然也会因为加热而减少，但蓝莓中的花青素较为稳定，加工调理所造成的损失较少，即使作成果酱，深蓝色的花青素也得以保存。

推荐食谱：蓝莓香蕉优格

食材：

蓝莓100克、优格1杯、香蕉半条、燕麦30克、薄荷1小株。

作法：

1.将香蕉切片、蓝莓洗净。

2.准备一空瓶，在空瓶下方放30克燕麦，第二层放香蕉片、第三层放蓝莓，第四层放半杯优格。

3.再依序放入剩下的香蕉片、燕麦、蓝莓及优格。

4.最后放上薄荷叶装饰即可。

大豆：菜园里的肉

一颗小小看似不起眼的「黄豆」，高达40％都是蛋白质，这个含量已经高过所有动物性肉类，也为黄豆赢得「菜园里的肉」之美称。不仅如此，黄豆还荣登21世纪健康首选食物，因为黄豆蛋白质中拥有9种人体必需胺基酸、零胆固醇、健康的脂肪、植物固醇、大豆异黄酮、卵磷脂、纤维、植酸、皂素等营养素，有助于降低乳癌、摄护腺癌、大肠癌等发生率，并能达到降血脂、抗癌、预防骨质疏松症等功效。

其中，黄豆中的皂素及大豆异黄酮，是抗老的更佳营养素。皂素大量存在豆荚内，所有豆类植物就属黄豆含量更高，它是一种超强的抗氧化物质，可以抑制体内的自由基，预防老化；而且大豆中的异黄酮素，除了有预防癌症的功效，其在体内的作用，类似女性荷尔蒙，能有效舒缓更年期带来的不适感，也能降低骨质疏松症的发生。一份流行病学研究就谈到，日本人寿命远比西方人长，很有可能就是因为日本人大量摄取黄豆的原因所致。

一天吃多少？

根据美国食品及药物管理局（FDA）建议，每人每天应摄取25克的黄豆蛋白，可以降低心血管疾病的风险；若以豆浆量来计算，一天只要喝600c.c.即足够，更年期妇女可视情况增加200c.c.。

更佳烹调法

黄豆必须熟食，因为人体肠道内有胰蛋白酶，协助蛋白质的分解，可是生黄豆中含有「胰蛋白酶抑制剂」，会抑制胰蛋白酶的作用，导致消化不良，所以，黄豆一定要加热才能食用。

推荐食谱：红芋豆花

食材：

黄豆200克、水1300c.c.、吉利丁片4片、红豆30克、芋头30克。

作法：

1.黄豆以豆浆机搅打成豆浆（不须滤渣，黄豆的营养都在豆渣）

2.吉利丁放进冰水泡软，放进500c.c.煮好的豆浆里搅匀。

3.确认融化之后放冰箱冷藏4小时。

4.加入煮好的红豆与芋头，淋上一点糖水，就是美味的豆花。

注：用此 ... ，不须盐卤就能在家 ... 豆花。

酪梨：森林的奶油

森林的奶油「酪梨」，被金氏世界纪录认定是营养价值更高的蔬果。小小一颗酪梨，拥有丰富的维生素B群、E、C，健康的单元不饱和脂肪酸等抗氧化物质。陈诗婷说，因酪梨富含健康的脂肪，可以帮助身体吸收其他食物的脂溶性营养素，像维生素A、D、E、K、茄红素和类胡萝卜素等。

一篇发表在营养杂志的研究显示，酪梨若能配上番茄或胡萝卜，可以帮助胡萝卜素的吸收，并将其有效转化成具有活性形式的维生素A，帮助体内抵抗自由基的破坏。一份2005年的研究也有类似的发现，将酪梨加入生菜沙拉中，结果发现可以增加体内3至5倍的类胡萝卜素和抗氧化物质的吸收。而且酪梨的纤维含量很高，半颗酪梨所含的纤维就高达4.6克，这个量相当于1至2份的蔬菜。

一天吃多少？

酪梨在六大类食物的分类中是属于油脂类，不应该把它当成水果来吃，而是要搭配菜及水果食用；食用原则是一天不超过半个，如果酪梨偏大颗，则可以吃到1／4到半个。

更佳烹调法

酪梨生吃更好，建议可以与富含脂溶性维生素的蔬果一起食用，可以帮助脂溶性维生素的吸收，譬如生菜沙拉、胡萝卜、番茄等食物。另外，酪梨本身也富含类胡萝卜素，含量最丰富的是靠近果皮深绿色果肉部分，所以吃酪梨时，可别将皮去掉太多。

推荐食谱：酪梨水果沙拉

食材：

酪梨半颗、圣女番茄10颗、苹果1颗、草莓10颗、莴苣半颗、优格1杯。

作法：

1.将酪梨去皮切成块、苹果洗净切丁、圣女番茄及草莓洗净备用。

2.莴苣洗净，切成适口大小。

3.全部食材摆进沙拉盆中，淋上优格即可食用。

地瓜：更佳蔬菜之冠

地瓜是世界卫生组织评选出「十大更佳蔬菜」的冠军，因含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素等营养素，是国际公认抗老化、防癌的更佳食物。陈诗婷解释，膳食纤维是人体不能消化的物质，一来可以增加粪便体积、促进肠胃蠕动，加速粪便的排出，减少有毒致癌物质在肠道长时间接触而癌变；二来，地瓜有利肠道益生菌的生长，并可以减少有害菌的生长，许多研究都发现，地瓜对预防大肠直肠癌有显著效果。

另外，地瓜中的胡萝卜素是一强大的抗氧化剂，不仅能去除自由基、提高免疫力，还有助转化成维生素A，抑制癌细胞的分化；地瓜还含有一种名为绿原酸的物质（地瓜叶中含量更丰富），绿原酸被证实可抑制黑色素的产生，防止老人斑、晒斑、雀斑的出现，保持肌肤的弹性。

一天吃多少？

一天50克即可（大概直径8公分，厚2公分一块），更好连皮一起吃，营养价值越高。注意，因为地瓜容易胀气，若有胃溃疡、胃酸过多、胃食道逆流等民众，不宜多食。另外，因地瓜属于主食类，多吃不利血糖控制。

更佳烹调法

地瓜的烹煮越完整越好，更好用蒸或烤的方式烹调，避免切块水煮，因为许多营养素都会流失在水中。另外，地瓜非常容易长虫、长黑斑，一旦发现地瓜生黑斑或腐坏时，代表地瓜已出现毒素，不适合食用。

推荐食谱：地瓜芝麻豆奶

食材：

牛奶150.c.c.、无糖豆浆150c.c.、熟地瓜150克、黑芝麻粉1汤匙。

作法：

1.将地瓜洗净，切小段，放入电锅中蒸熟。

2.将熟地瓜、牛奶、豆浆一同放进果汁机中搅打，倒入杯中拌入黑芝麻即可。

注：这道饮品加上一份水果，即是相当优质的早餐。特别是平常上班忙碌的人，可在前晚将豆浆、地瓜蒸好放在冰箱，早上只要花3分钟搅打，带份水果就可出门。

吃维生素C补充锭，来补充维生素C好吗？

很多人会买维生素C补充锭，但要注意，维生素C一天的上限摄取量为2000毫克，但市面上的补充剂动辄500、1000毫克，很容易不小心超过摄取量；虽然维生素C为水溶性，但吃太多不是随着尿液排出那么简单，因为维生素C的代谢产物是草酸，可能会增加高草酸血症的风险，提高泌尿道系统结石的机率；甚至因为过量食用，有一天突然停止服用时，导致自然饮食中无法满足身体维生素C的需求，而出现反弹性坏血症。

网址：10大抗老食物 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/609601

相关内容

吃什么抗衰老？10大抗衰老食物
推荐10大抗衰老食物
10大食物抗衰老 让衰老推迟10年到来【2】
10大抗衰老食物帮你赶走皱纹
抗衰老食物有哪10种
10种抗衰老食物推荐！
十大抗衰老食物
10大抗衰老食物，冬季女性可以抗衰老水果，女性抗衰老的饮食习惯
盘点10种顶级抗衰老食物
如何抗衰老 女人必吃的10种抗衰老食物

随便看看