少吃多餐的营养食谱搭配(减肥营养餐应当如何搭配?)

发布时间：2024-12-31 19:03

早餐营养搭配原则及食谱推荐 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #营养配餐指南#

少吃多餐的营养食谱搭配

大家都知道健康的标准和饮食是分不开的，所以饮食的选择很重要，很多人生活习惯不好，会有暴饮暴食或者是节食的情况，其实这样的习惯是不好的，会影响健康，正确的饮食是以少吃多餐为基础，要注意饮食的搭配，下面就来看看应该如何搭配比较好、

早晨6点至9点：早餐时间到了

早餐是新的一天获取能量的重要来源，切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。在吃早餐的最佳时间中一定要进食，补充丰富的蛋白质可以帮助你缓解饥饿的状态。

中午至下午2点

午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。

下午5点至晚上8点

晚餐时间到了。菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品。例如肉类搭配芦笋这类有美容功效的蔬菜就是不错的组合。下午吃晚餐的时候一定要吃高蛋白和低脂肪的食物最好，可以预防血脂的升高。

晚上9点至次日早晨6点

这段时间进食最容易发胖。科学地讲，此时的食欲往往是管不住自己的嘴而不是腹中空空所诱发的。因此，如果有什么力量驱使你走向食橱和冰箱，光为自己的身材考虑也要学会拿捏控制。晚上九点以后最好不要再进食了。

少吃多餐的标准以及应该如何正确进食的这个问题，小编介绍了一日三餐应该如何的安排。早餐是一定要吃的，补充一些蛋白质的食物，可以缓解饥饿感，还有晚餐要注意少吃，可以选择低脂肪的食物，以免导致脂肪的堆积，出现肥胖的情况。

减肥营养餐应当如何搭配?

狗狗给大家制定了一份 1日减肥食谱。有鱼有肉，不用忌口，不用挨饿，而且简单好操作，营养均衡又健康，根本不需要耗费什么自制力，就能轻松执行哦！

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1. 早餐搭配

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对于早上赶时间的上班族来说，早餐最重要的原则就是方便快捷。但一顿营养又减脂的早餐，蔬菜还是少不了。

因为，蔬菜能够给我们提供丰富的维生素和膳食纤维（预防便秘），生吃或者水煮，不用5分钟就能搞定，一点都不麻烦。

上午10点左右加个餐，既可以让我们一整个上午都元气满满，又可以推迟饥饿感的到来，避免中午饥肠辘辘吃得太多。

2. 午餐搭配

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上班族们应该都深有体会，一般到了下午4点的时候，办公室里觅食的声音，可谓是此起彼伏。

因为，这时候一般有点小饿，又不到正餐的点。

如果能加个餐，整个人精气神儿都不一样了，酸奶还饱肚子，这样也不至于晚餐时控制不住自己大吃大喝了。

3. 晚餐搭配

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凉拌菜和酱牛肉，下饭又好吃，同时也能提供充足的能量，不至于挨饿。

粥热量不高，但十分饱肚子，下班后能吃上这么一大碗，那是相当得满足~

不过考虑到每个人情况不同，这篇只给出了一天的搭配，但咱们不可能每天吃同样的食物。

那怎么办呢？其实很简单：自己替换食谱中的某些食材。比如第二天把早餐的牛奶换成豆浆，第三天换成酸奶。

不过，替换也不是随随便便选择自己爱吃的食物就行，我们得遵循下面这些原则。

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1. 一天总能量不超标，三餐比例合理

本篇的一日减肥食谱，狗狗是将总能量设定为了，适用于大多数人的1500千卡。

大家可以根据自己的体型、减肥需求、运动量等进行适当的增减。

三餐的比例，正常来说，保持30:40:30（以100为总数）是比较理想的。

但如果减肥的话，要把早餐的比例提高，同时相应降低午餐、晚餐的比例，建议设定为35-40:30-35:30-35，这样可以保证上午的代谢率旺盛，利于减肥。

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狗狗今天推荐的一日食谱，总能量是1517千卡，三餐比例约35:33:31，都在理想范围内。

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2. 各大营养素供应量充足合理

按我国营养素参考供给量标准，一天的膳食中，三大营养素供能的比例应该是：蛋白质10%-20%，脂肪20%-30%，碳水化合物50%-65%。

不过，考虑到减肥食谱的总能量减少了，蛋白质的供能比例应该上调到15%-20%，如果总能量特别低，甚至可以上调到20%-25%。

因为蛋白质摄入量过低，马甲线和八块腹肌就会离你越来越远~

而且，这样会造成肌肉流失，对于减肥也是非常不利的。

狗狗今天推荐的一日减肥食谱，各大营养素的供应量是这样的：

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上图中的微量营养素，都是我国居民比较容易缺乏的，但从最后一列的占比来看，这份食谱，各大营养素供应量都非常充足，能够满足减肥期间所需基本营养，不用担心减肥导致营养不良啦。

另外，减肥期间脂肪分解代谢旺感，而B族维生素参与能量代谢，消耗会增多，建议额外补充B族维生素哦。

三大营养素能量供应占比是这样的：

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能量供应占比也合理，减肥的效果，就能蹭蹭蹭往上涨了。

3. 食材的品种和数量合理

《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

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减肥期间也不例外~

狗狗今天推荐的一日减肥食谱，里面有24种食材，分别分布在谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉类、豆类、油脂类，蔬菜400g，水果300g，都满足膳食宝塔的推荐值。

当然，我们在替换食材的时候，也要根据实际情况，选择自己能接受的价格范围的食材，同时采购方便，制作简单！

刚才提到的，都是自制减肥食谱的原则，详细的制作步骤是一门非常复杂的学问，一篇文章是没办法说清楚的哦。

狗狗这份一日减肥食谱，看似简单，但实际花费的时间精力是很多的，制作的复杂程度也是你难以想象的，当然效果也会是棒棒哒。这也是为什么，很多大明星，即使有时间精力，也宁愿花高价请专用的营养师来管理饮食。

所以，现在你知道这份食谱的价值所在了吧？（建议先收藏备用）

怎么搭配饮食来减肥？

减肥的话，饮食搭配一定要注意几个细节
1、注意饮食上的多样化
现在市面上的食物多种多样，不同的食物里面的营养成分不同，给人们带来的效果也有很大差异。没有单独的一种食物能为身体提供全部的营养元素，必须要合理的搭配，这样才能够满足身体所需求的，防止出现营养不良。尽量以谷类为主食，是人体获得能量的主要来源，里面含有丰富的b族维生素、蛋白质以及膳食纤维和碳水化合物，但是也不能一直吃五谷类，要做好粗细搭配。
2、多吃新鲜的蔬菜水果及薯类
在薯类以及水果里面会含有人体所需要的膳食纤维、维生素以及矿物质。蔬菜的颜色越深里面含有的维生素就会越高。水果里面含有的有机酸、果胶以及糖分也很丰富，能够保护心血管健康，增加抗病毒的能力，预防癌症的产生，同时也能对抗自由基。
3、多吃豆类以及奶类等
在豆类里含有优质蛋白质、b族维生素以及不饱和脂肪酸等，尤其是豆制品，营养价值全面而且容易被身体消化和吸收，比如豆浆或者豆腐等。奶类中含有大量的钙、维生素以及优质蛋白质，不会引起身体肥胖，反而能帮助降低血脂。
4、多吃瘦肉类鱼类等
众所周知减肥人群尽量少吃一些肥肉，但是身体又缺少不了动物蛋白，不妨以鱼类、禽类肉和瘦肉等来代替，里面含有丰富的矿物质、蛋白质以及脂溶性维生素等。避免吃肥肉以及荤油等高脂肪高热能的食物，不仅会引起身体肥胖，反而会导致慢性疾病。

营养合理搭配的食谱

营养合理搭配的食谱，色香味俱全，吃腻了大鱼大肉不妨来尝试一下这道清淡的小菜，在闲暇时光做一道来犒劳自己，食不厌精脍不厌细，营养合理搭配的食谱家常，就在眼前，快get起来吧~

营养合理搭配的食谱1 椰子核桃煲鸡汤

材料

椰子：1个走地鸡;1只核桃肉：6个淮山：300克姜：3片枸杞子：一小撮瘦肉：200克薏米：小半碗水：8碗3-4人份

做法

1、椰子蒂部有3个孔，用筷子将最松软的那个孔(芽孔)戳穿，倒出椰汁用碗装起备用;

2、用刀将椰子从中间辟开，如果觉得不好使力，可用干的大毛巾将椰子包起，用刀背或铁锤将其砸开，然后用金属汤匙把椰肉挖下来，削去背面的碎渣后用水冲净，再切成小块;

3、洗净瘦肉和宰好的鸡，斩大件，汆水捞起冲净;

4、淮山洗净削皮，切块后用清水浸泡待用;

5、核桃肉、薏米和枸杞子洗净;

6、把椰汁和水倒入瓦煲，放入所有材料，武火煮20分钟后转文火煲一个半小时，下盐调味即可品尝。

椰奶青花菜炒鸡肉

材料

低脂椰奶120毫升，莱姆(青柠)1个，切果皮丝，现榨莱姆(青柠)汁1汤匙，酱油1汤匙，削皮的姜末11/2茶匙，黄砂糖1汤匙，太白粉(粟粉)1茶匙，泰式青咖哩糊1/2茶匙(可选)，蔬菜油21/2汤匙，洋葱1个，对半切开后切片(1、5厘米宽)，大蒜6瓣，切末，青花菜(西兰花)340克，切成小朵，菜梗切薄片，蘑菇225克，对半切开，无骨去皮鸡脯肉340克，切细条(4厘米长)，切碎的罗勒叶10克

做法

1、在碗中调合椰奶、莱姆皮丝、莱姆汁、酱油、姜末、砂糖、太白粉和咖哩糊(如果用的话)，调成酱汁。锅内下1 1/2汤匙油，大火加热。放入洋葱和蒜末，爆炒2分钟，至稍软。加入青花菜和蘑菇，再炒2分钟。盛入碗中备用。

2、注入剩下的1汤匙油，加热后放入鸡肉，拌炒2分钟，至略呈金黄。倒入调好的酱汁和备用的蔬菜，盖上锅盖，小火煮约2分钟，至鸡肉熟透、蔬菜嫩脆爽口。撒上罗勒叶，即可上桌。

营养合理搭配的食谱2 牛肉小米粥

食材：

牛肉60克，小米100克，大米100克，青菜100克，盐，生抽，耗油，姜，料酒，食用油

做法步骤：

1、把大米小米混合洗净，放入锅中倒入适量清水开始煮粥

2、把牛肉洗净切丝，放入盐、生抽、蚝油、姜丝抓匀，放入料酒抓匀，料酒要一勺一勺的放，每次都要等牛肉完全吸收了再加，放入一勺花生油抓匀，腌制片刻

3、把小白菜洗净，如果是给两岁以下的孩子食用，青菜建议切碎哈

4、待米粥浓稠时，放入牛肉丝煮开一分钟

5、放入小白菜，再倒入适量花生油，用汤勺搅拌均匀，立刻离火，不要再煮了，也不要盖锅盖，避免青菜发黄，影响食欲。装入碗中，趁热享用吧！喝粥最养人，一碗浓稠绵软的牛肉小米粥，绝对是早餐的好选择。

红烧排骨胡萝卜

食材：

排骨500克，胡萝卜2根，料酒，蒜，生抽，盐，八角，姜

做法步骤：

1、排骨剁小块，入凉水中大火煮开，排骨中的`污血都形成了浮沫，用筷子夹着在水里涮涮，就不用再过水洗了

2、将排骨入锅中，倒入适量的红烧酱油、大蒜瓣、八角、姜块，混合均匀

3、再倒入热水，可以多放些盖上锅盖后，煮30分钟可以时常搅拌几下

4、将胡萝卜切成滚刀块放进锅中，撒少许盐，盖上盖子，再追加10分钟煮熟即可

豆皮炒青菜

食材：

豆皮200克，青菜250克，盐，蒜，耗油

做法步骤：

1、青菜撕小块，清洗干净，蒜去皮剁碎

2、炒锅热油，先把蒜蓉炒香

3、加入泡软的豆皮翻炒1-2分钟

4、然后倒入青菜，大火快炒至青菜转深绿色

5、加入蚝油、食盐炒匀出锅即可

营养合理搭配的食谱3 1、何谓平衡膳食

平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食；其次，摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系：即三大产热营养素之间的比例要平衡；能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡；蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡；单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡；可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡；钙与磷之间的比例要平衡；呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡；动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食，就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食，才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。

2、膳食科学搭配的原则

膳食的科学搭配（也称编制食谱）就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则，能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。

首先说一说能量代谢平衡的原则，要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，来确定使用该食谱者一日总能量的摄入，即找出热能摄入量标准，根据总能量，对三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）进行合理分配，一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根据该人的一日总能量的摄入，计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。

其次，谈一下物质代谢平衡原则，同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，确定其一日有关的其他营养素的摄入，即找出维生素、矿物质的摄入量标准，然后确定从什么食物中摄取这些营养素，这些就是膳食的科学搭配。

3、中国居民膳食指南的八条原则

中国居民合理饮食的具体要求，中国营养学会将其概括为如下八条原则：

⑴食物多样，谷类为主；

⑵多吃蔬菜、水果和薯类；

⑶常吃奶类、豆类或其制品；

⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑹吃清淡少盐的膳食；

⑺饮酒应限量；

⑻吃清洁卫生，不变质的食物。

网址：少吃多餐的营养食谱搭配(减肥营养餐应当如何搭配?) https://www.yuejiaxmz.com/news/view/615428