4 个亲身实践的技巧，帮助你每天专注工作 4 小时

发布时间：2024-12-31 19:52

通过设定4个番茄时间（每个25分钟），你可以专注于一项任务一整段时间。 #生活常识# #时间管理建议# #番茄工作法#

我们大部分人，在时间管理和个人效率方面，犯的最大错误就是：该专注时不够专注，事后却不得不找额外的时间赶工补活。

两三个月前，我也常常陷入这样的困境。每天虽然坐在工位上，表面看似专注，实际上心思却早已飞到九霄云外了。时不时地打开文章浏览、刷一刷帖子，或者忙于一些无关紧要的琐事。

这种低效的状态，不仅让工作无法按时完成，还会逐渐消解自我效能感，产生一种隐隐的恐慌：似乎自己已经丧失了专注的能力。

所以，过去一个多月，我一直在寻找提高工作专注度的有效方法，目标是确保自己每天能够至少专注工作 4 小时。经过一段时间的尝试和实践后，我探索出 4 个有效的技巧，帮助我逐渐找回在上一份工作时的状态，也让现在的半远程工作变得可行起来。

一、切换环境，重新激活专注状态

在更好生活的第 24 期，我分享过一个有意思的概念——「场」。陈海贤老师说，「场」就是我们心中对空间功能的假设。

图书馆和自习室，在我们心中是工作学习的地方，而卧室和沙发在我们心中，则是休息放松的地方。每一个环境、空间，甚至物品，都在我们的大脑中都会留下一个印象。

因而，当我意识到自己在办公室座位上，持续好几周经常走神分心、浏览碎片信息的时候，我想，我的大脑已经把办公室和低效工作关联了起来。如果继续这样下去，情况只会更糟糕，所以我能采取的最有效、最迅速的应对方式，就是换个环境。

从 11 月开始，我便频繁跑去图书馆办公。在那里，好像每次都能很快地进入状态，通常能够专注工作 4 小时。虽然并不能确保每个任务，都能按原计划完成，但至少在该干活的时候，是好好干活的，也就觉得踏实。这种踏实感，慢慢累积，便能让自我效能感恢复起来。以至于中间有些时候，回到办公室，工作状态也比之前有所提升。

当然，我知道并不是每个人都有条件改变物理工作环境。或许可以尝试切换自己的数字环境，比如更换电脑壁纸、停用或启用显示器、或者切换浏览器等等。尽量跟低效工作的数字环境切割开来，重新建立一个跟专注工作相匹配的数字环境。

另外，选择在某些特定的日期来切换环境，可能效果会更好。比如每个月的 1 号，或者是自己的生日等。L 先生曾经在一篇文章分享过：当我们在特定的日期设定目标时，相较于普通日子，我们更容易在接下来的时间里保持高昂的动力，从而持续行动。原因在于，当我们以这些日期为起点设定目标时，内心会将过去的懒散和不完美归入上一个时期，认为它们已经“结束”了，进而进入一个全新的阶段，重新开始。这种效应被称为“重新开始效应”（Fresh Start Effect），它是提高我们行动力的一个有效技巧。

二、提前规划，为大脑热身

许多高效能人士，都会建议大家，在周日提前规划好未来一周的工作，在每个工作日的早晨谋划好当天的任务。可能有人觉得，这种建议就像正确的废话，太过普遍，没什么意义。但从我最近的体感上来说，这是有效的。

我们部门，会在每周五的下午开一个周会，回顾和同步大家过去一周的工作进展。所以，我们通常会在周会前，花 15-20 分钟梳理自己当周的工作，同时也罗列好下周要做的事情。这样，我未来一周的工作，实际上在周五就确定好了。

在梳理这些事项的过程中，大脑可能也会自发产生一些新想法和新思路。另外在休息状态下，大脑会进入默认模式，自行联想和思考，潜意识中可能会为未来一周要做的事项，提供一些思路。这个过程，就像是给大脑做了一个「热身」，无形中为接下来的工作做或有或无的准备。

此外，我还会近一步地把未来一周要做的事项做个分类，一类是需要高度集中精力、时间较长的任务，另一类则是相对琐碎、可以在零散时间完成的任务。这样，如果某天精力不佳，我就能灵活调整，避免强迫自己完成困难的任务，而是集中处理一批简单轻松的任务。通过这种方式，既保护了情绪，也确保了一周的工作依然有条不紊地推进。毕竟，保护情绪，就是在保护生产力。

每天早晨规划和构思当天的任务，也同样重要。提前规划构思，也是给大脑一个热身，让大脑进入思考创造的状态。我通常会写下当天要做的 1-3 件事，把难度最大的任务排在第一位。而后，在大脑里过预演一遍流程，提前想象执行过程中可能会遇到的卡点，想一想应对的思路。

这种「热身」预演，可以帮助我尽量保持全局视角，避免在遇到障碍时畏难、拖延，转而去刷无关的信息，减少分心，保持专注。

三、调整番茄钟，掌控工作节奏

在专注工作这件事上，番茄钟一直是一个有效的工具，只是我并不建议大家，采用「25 分钟专注，5 分钟休息」的标准模式。原因很简单，25 分钟实在太短，刚进入工作状态没多久，就到休息时间了，过于碎片化的时间划分，不利于深度工作。

我的做法是，根据实际工作的流程和环节，来设定番茄钟周期。以撰写文稿为例，它大致可以分成 4 个环节：寻找选题、收集素材、撰写文本，以及做图排版与发布。

每个环节所需的时间不同，所以我先对这 4 个环节正计时，摸清每个环节的平均耗时，再根据平均耗时，调整番茄钟周期。

比如寻找选题 45 分钟、收集素材 45 分钟、撰写文本 90 分钟、做图排版并发布 90 分钟。那么就可以以 45 分钟，或者 90 分钟作为一个番茄周期。这样，一天下来用 6 个 45 分钟的番茄钟，或者 3 个 90 分钟的番茄钟，就可以完成撰写文本这项对精力要求比较高的脑力工作了。

我个人习惯以 90 分钟作为一个番茄钟周期，这样，每天只需要进行 3 个番茄钟，就能高效完成当天的工作。至于每天要完成番茄钟数量，最好控制在 5 个以内，每次启动新的番茄钟，意味着需要重新调动自己的专注力，次数过多可能会增加心理压力。

我之前在 Youtube 看到过一位学习博主的分享，他每天专注 8 小时，但一天只专注 2 次，每次专注 4 小时。他这样做的目的，就是减少进入专注状态的次数，从而让自己保持更高的效率和精力。

我并不是推荐这样做，毕竟一次专注 4 小时，不太现实，而且对颈腰背也很不友好，只是想分享这个思路：番茄钟的周期，可以根据个人工作习惯和情况来灵活制定，去找到最适合自己的节奏。

四、解决分心事，清理大脑的「后台」

许多时候，导致我们无法专注工作的原因是，有些琐事一直盘旋在脑中，就像占用运行内存的后台程序，占据并分散着我们的注意力。可能是想买的东西，正在纠结对比，时不时就想去看看测评；可能是喜欢上了某个人物，忍不住要去刷动态；又或者是突然对某项新的活动产生了浓厚兴趣，不自觉要去了解，沉迷其中难以自拔……很多人都有过类似的体验，这些盘踞心头的琐事，消耗了我们大量的注意力，影响了工作的状态。

我把这些盘旋在脑中的「分心事」分为两类。

第一类是可以在短期内解决的，例如购物问题。我的经验是，价格不高的物品立刻买。价格高的，需要好好决策的物品，可以专门设定一个时间段，花时间好好比对产品和价格，然后付款完结，彻底移除这项分心事。这样，购物的念头便不再占据脑海。

第二类是有成瘾性的，无法立刻解决的，比如沉迷于新的兴趣或爱好中。我的经验是，首先，允许自己在短期内进行高强度的信息摄取，快速消化大量相关内容，满足好奇心的同时，让身体和意识也产生不适，从而积累足够多的「想要改变」的动力。接下来，隔绝相关信息，给自己设定一个「冷静期」——通常是 4 周。这个过程，类似于对大脑进行「重置」，逐渐降低对这些分心事的渴望。

所谓的「重置多巴胺」，实际上是反向利用大脑的适应性减弱特性。大脑对频繁出现的刺激反应逐渐减弱，分泌的多巴胺也会减少，导致需要更强烈的刺激才能感到满足。反过来，通过限制刺激的频率和强度，也就可以让大脑恢复到更平稳的状态，重新把注意力集中到重要的事情上。

这个方法，我是从 Ali abdaal 的视频中看到的。从 11 月开始，我就卸载了每天消耗时间最多的小红书，来重置自己的多巴胺水平。在这段时间里，我的屏幕使用时间平均每天可以缩减出来 1-2 小时，用于其他活动，生活和工作都能更加健康、有序。