2024-10-11 11:38:41 1点赞 32收藏 0评论
对于初学者来说，增肌训练应该从基础且效果显著的动作开始，选择适合自己的健身方式非常重要，这有助于减少受伤风险，同时确保训练的持续性和效果。被广泛推崇包括但不限于以下这几种训练：
基础力量训练：
深蹲、硬拉和卧推等复合动作是很好的入门练习，它们能够同时锻炼多个肌肉群，提高整体力量。
自重训练：
俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和下蹲等自重训练动作不需要任何设备，可以在家中进行，适合初学者逐步建立力量基础。
使用固定器械的训练：
健身房中的固定器械通常对初学者更友好，因为它们提供了稳定的支撑，减少了平衡控制的难度，同时可以针对性地锻炼特定肌肉群。
拉伸和柔韧性训练：
定期进行拉伸可以提高肌肉的柔韧性，减少受伤风险，适合初学者在力量训练后进行。
结合奥赛5冠王Chirs Bumstead所认为的最棒的10种增肌动作，我给出我认为的对于新手效果最好的10个动作：
深蹲：深蹲是锻炼下半身肌肉的王牌动作，主要针对股四头肌、臀大肌和腘绳肌。Chris Bumstead也特别推荐深蹲，认为它能增强腿部肌肉力量的同时也能发展核心肌肉群。在刚开始接触这个动作时，可以先从自重深蹲开始训练，再慢慢尝试负重。也不需要过度追求一些教练口中的“膝盖不要超过脚尖”，但是如果动作过程中明显感受到了膝盖的疼痛，应立刻改进动作。一些模仿深蹲行程的固定器械动作（有重量压在肩膀，需要你蹲下去的动作，比如：史密斯深蹲、哈克深蹲、犀牛深蹲等）可以在某种程度上代替自由重量深蹲。但是我个人认为最棒的，最能全方位发展下肢肌肉群的，同时也是最痛苦，风险最大的，依旧是自由重量深蹲。这边我也给出一些小白应该注意的事项：
正确姿势：双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前（或微微往外）。臀部像坐椅子一样往下坐（注意不要屁股眨眼），同时手臂向前，在胸口位置阖起。注意事项：膝盖不要内扣，重心平均在双脚间。保持脚掌完全着地，避免脚跟离地或足弓塌陷。
从侧面看一个标准深蹲的完整行程
蹲到底部时的正确姿势
左边是“屁股眨眼”，就是腰部卸力塌陷导致的硬拉：硬拉是一种全身性的复合动作，能够锻炼到背部、腿部和手臂的肌肉，对于提高整体力量和肌肉体积非常有效。硬拉作为三大项（深蹲、硬拉、卧推）中的一员，也是一个对全身肌肉协调性比较有要求的一个动作。我个人最推崇的就是自由重量硬拉，而且我认为这是帮助新手快速进步的动作之一，它的重要性完全不亚于深蹲。而结合这些年的训练，我认为对于新手来说，最大的三个坎是：
髋关节活动性不足（或踝关节受限）：在动作起始位置是，无法在抓住地上的杠铃的同时绷紧背部以及挺直腰部。
背部肌肉无力：背部应该是全程保持紧绷，并且手臂需要加紧背部，否则很有可能腰部会过分代偿，从而导致受伤。
核心肌群无力（腰部代偿）：腰部是不可以反弓的，不然大重量训练会直接让你腰部报废。
走到杠前，抓住杠，屈膝，挺胸，拉。
发力时依靠髋关节铰链，而不是仅用手臂拉起杠铃。
保持自然的脊椎弧度即可卧推：卧推主要针对胸部肌肉，同时也能锻炼到肩部和三头肌。Chris Bumstead的训练方案中包含了平板杠铃卧推和斜板哑铃卧推，这些都是锻炼胸部肌肉的有效动作。现在已经有了许多针对胸部肌肉的固定器械，比如杠铃卧推机、坐姿（上斜，下斜）推胸机、蝴蝶
机等等，但是对于新手最棒的增肌动作是自由重量的杠铃卧推，当然，作为三大项的一员，它的危险系数也是相当的高，完美诠释了高风险高回报。正确姿势：躺在卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀。夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。握住杠铃，间隔略宽于肩膀。
注意事项：下背微弯保持脊椎的自然曲度，杠铃下放至底端时约于胸线或稍低于胸线的位置。在下放杠铃的过程中收紧肩胛骨。
大臂与躯干夹角大约45度，小臂垂直于地面。
腰微曲，收紧核心。动作行程不是直上直下，而是一个弧线。引体向上：引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的经典动作，尤其是背阔肌，对于增加上肢力量和肌肉体积非常有帮助。我认为这是背部训练最棒的动作，因为它可以刺激到几乎整个背部。如果刚开始做不了自重的引体向上，强烈推荐引体向上辅助机（如下图，有些健身房没有这个器械）。如果没有机器，也可以使用弹力带辅助。如果很排斥引体向上，也可以用高位下拉代替。
右下角的负重块越重，引体就越轻松。肩推：肩推能够锻炼肩部肌肉，特别是三角肌，对于增加肩部的宽度和力量非常有效。个人认为哑铃肩推比杠铃（或史密斯）肩推更好，可以同时兼顾核心肌群，但安全起见，小白可以先使用器械肩推或者史密斯机肩推。
俯身杠铃划船：这个动作主要锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌，同时也能锻炼到腘绳肌和臀肌。这也是背部训练王牌动作，但是对于下背核心要求很高，建议小白可以在熟练掌握硬拉之后尝试这个动作。
俯卧撑：俯卧撑是一种无器械的全身运动，主要锻炼胸部、肩部和三头肌，适合新手在家进行训练。
卷腹：卷腹是锻炼腹部肌肉的有效动作，有助于增强核心力量。
平板支撑：平板支撑是一种静态的核心训练动作，能够有效锻炼到腹部、背部和臀部的肌肉。平板支撑对于增肌没有太大帮助，但是它可以帮助我们稳定核心，进而帮助更好的完成复合型动作。
屈髋：屈髋动作主要锻炼下背部和臀部肌肉，有助于提高腰部力量和稳定性。同时它也可以帮助训练髋部的活动性，帮助更好的进行深蹲、硬拉、划船等动作。
每个人的身体构造都会有一些细微的差异，最适合自己的行程轨迹有可能和我说的会有些不同，请以自身的身体感觉为判断的基础，不要盲目上大重量，在确保自己动作正确，重量吃到正确的肌肉群的情况下慢慢上重量。
祝各位吴彦祖越练越大！
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
