世界精神卫生日 | 一套缓解压力的家庭习练序列

阅读是丰富精神世界，缓解压力的有效心理减压方式 #生活乐趣# #生活质量# #文化生活# #心理减压方式#

今天是第28个世界精神卫生日，每年的10月10日这一天旨在提高人们对精神卫生问题的认识和对精神健康的关注，今年的主题是“预防自杀”。

据世界卫生组织，每40秒就有一人死于自杀，每年有近80万人自杀，还有更多自杀未遂者。自杀发生在生命的各个阶段，是全球15-29岁年龄组中第二大死因。

抑郁症是导致自杀的重要风险因素，自杀死亡的人中约有50%都患有抑郁症。不容乐观的是，从2005年至2015年，抑郁症患者人数增加了18%以上。目前，全球有3亿多人罹患抑郁症。

前段时间，演员热依扎在微博上承认自己重度焦虑和重度抑郁，“我走过了最难的地方，虽然还在吃药，但我想通过自己的能力，帮助和我一样或者正要如此的人。”

近些年，媒体对抑郁症的报道并不鲜见。有人将抑郁看作精神上的感冒，有人将抑郁比作一条黑狗...越来越多的人敢于面对和谈论它。

随着相关知识的普及，大家也逐渐意识到精神健康和身体健康同等重要。面对压力时的身心和情绪状态，更需要我们日常的关注和重视。

视频来源：世界卫生组织

2017年，根据美国Yoga Journal的报道，“临床研究证明了瑜伽能缓解很多问题，比如背疼、焦虑、抑郁、失眠，还可以降低心血管疾病和高血压的风险，瑜伽还被证明可以减轻癌症治疗的副作用。”

瑜伽是如何帮助我们缓解压力的？

加利福尼亚伯克利大学医学博士、《饮食调节荷尔蒙》一书作者，Sara Gottfried曾就《瑜伽》杂志读者提出的这个问题作出回答：“皮质醇和肾上腺素是主要的应激激素，这两种激素会令人感到疲惫不堪、暴躁焦虑。瑜伽可以降低皮质醇和肾上腺素水平。然而要平衡这两种激素，只上一节瑜伽课是远远不够的。多数研究表明：要想使激素水平产生重大改善，需要3~6个月有规律地练习，每天30~60分钟，每周5天。”

医学博士Michael Mosley说：“我们普遍认为，压力对我们的心理健康有消极影响，增加了我们患抑郁症等心理疾病的风险。尽早得到医生的建议是好事，不动声色地掩饰，试图忽略它，或说着‘打起精神’，都没有任何帮助。”

如果你感觉到了压力、焦虑甚至是抑郁的情绪或症状，寻求专业人士的建议。同时在每天的生活中，花一些时间和信任的人分享你的感受，通过练习瑜伽有意识地照顾自己的身体和内心。

一起练习下面这套瑜伽序列，每天40分钟，改善身心状态。

习练提醒

深长、缓慢地呼吸，令prana向下移。吸气时，填充你的肺部，接近其容积——一种“中间立场”的呼吸，既不太长（会制造紧张），也不太短（不能维持能量）。让呼吸在你的胸部创造一种空旷和打开的感受，然后尝试释放深长、扎实的呼气。每个体式保持3~5个呼吸。

1. 至善式 , 变体

几轮猫牛式热身后，坐立，双腿在体前交叉 , 右脚在前。从髋部折叠，同时双手向前走。沿后背向下拉肩胛骨，胸骨向前伸展。起身，换腿，重复练习。

2. 至善式，鸟王式手臂

双腿交叉地坐立，右腿在前。在体前举起手臂，手肘在正确的角度上。左肘在上绕过右肘，前臂缠绕，手掌互推并且前臂靠拢。在另一侧重复。

3. 婴儿式

来到双手双膝着地，大脚趾伸展并且彼此触碰。膝盖与髋同宽。向后坐在脚跟上，同时手臂向前伸，手掌向下。前额放在地板上。

4. 猫牛式

来到双手双膝着地。吸气，向前伸展脊柱，头向上向后。呼气，脊柱拱起，低下头，就像猫拱背的样子。重复猫牛式5~10次，然后回到垂直的跪姿。

5. 侧板式 , 变体

左腿向侧面伸展，同时右手放在右侧的地板上。伸展左臂向上过耳。确保身体向侧面移动，而不是向前或向后。吸气，回到垂直的位置。在另一侧重复。

6. 门闩式 , 变体

呼气，把左手放在左大腿上，右手臂向上过耳。右小腿向下压，同时通过脊柱向上提。在另一侧重复。

7. 下犬式

来到双手双膝着地。呼气时，向上提起髋部。尽量把重量均匀地分布在手臂和双腿之间。手臂向前推的同时把大腿骨向后拉。

8. 鸽子式

右腿向前，小腿呈轻微的角度。髋部向下，左腿向后伸展。躯干放到右腿上，保持髋部水平。保持几个呼吸后，向后迈，进入下犬式。在另一侧重复。

9. 下犬式

从鸽子式开始，脚趾回勾，向后迈进入下犬式。深长地呼吸，专注在呼气和脊柱的延伸上。

10. 低位起跑式

右脚向前迈，来到双手之间。左膝向下落地，手臂向上举。呼气，尾骨向下。向后迈，进入下犬式，然后换边。

11. 婴儿式

从下犬式开始，膝盖落地，与髋同宽。臀部在脚跟上，脚趾伸展。手臂向前伸，前额放在地板上。

12. 单腿头碰膝式

坐立，双腿伸展。右脚推左大腿内侧。吸气，坐高；呼气，折叠躯干到左腿的上方。握着左脚或用瑜伽伸展带，保持双肩与地板平行。

13. 圣哲玛里奇III式

吸气，起身。呼气，右脚放在地板上。吸气，右手放在右髋后侧并举起左臂。呼气，向右扭转，并且左臂抵住右腿。松开，在另一侧重复体式12和13。

14. 加强背部伸展式

坐姿，双腿伸展，双腿内侧和双脚保持并拢。吸气，向前伸展，双手抓着双脚。呼气时，折叠到双腿上方。确保从髋部伸展，并且保持躯干的拉长。

15. 桥式

髋部向上抬进入桥式，双脚与髋同宽，膝盖在脚踝的正上方。手指在背后交扣，手臂向双脚伸展。呼气时松开体式。以摊尸式结束。

文中体式序列节选自《瑜伽》杂志2017年1月“家庭习练”特刊

在家庭习练特刊中，包含38套由专业导师编排的体式序列。无论是为了夜晚睡个好觉，还是在白天更有活力，又或者在生活中更有信心和力量，你都可以从中找到适合自己的序列。

开始你的家庭习练

责任编辑：

网址：世界精神卫生日 | 一套缓解压力的家庭习练序列 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/617974

相关内容

世界精神卫生日心理科普
10.10世界精神卫生日
2022年世界精神卫生日丨600号青春期家庭训练营，照亮少年的你
居家健身课堂 第55期|缓解日常压力练习（一）
10月10日 世界精神卫生日
世界精神卫生日
世界精神卫生日丨你要知道的精神卫生小知识
3种缓解压力的放松技术练习
世界精神卫生日｜儿童青少年心理之“困”，治疗突破口在家庭
心理健康知多少——世界精神卫生日科普

随便看看