制定健康生活作息表，做自己的时间规划师 ——启良中学生涯规划系列辅导之一

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对于初中生来说，时间规划就是高效地利用有限的时间，实现自己的学习目标。缺乏时间规划的意识会让我们将本可以自主规划的时间变成自由挥霍的时间。时间规划能力会伴随人的一生，如果青少年时期没有养成良好的规划时间的习惯，对于今后的学习、工作都是非常不利的。

以前，我们可以自由支配时间很少，一天有八到十节课端端正正坐在教室里。而最近的网络学习模式留给了我们更多的时间可以去自由规划。

在2 月25日我们共同观看的《上海市中小学生防疫公开课》中，黄浦区重庆北路小学的程校长就倡议我们中小学生为自己制定一份健康生活作息表。相信看完公开课之后有不少同学都动手动脑为自己量身定制了一份生活作息表。

那么制定一份科学健康的生活作息表有哪些方面需要注意呢？今天我们就来介绍一下帮助我们在家中合理规划时间，高效学习的一些小知识。

（一）抓住学习高效期

我们一天中有几个学习高效期，将学习内容合理分配在这些学习高效期有助于提升学习的效率。

第一个学习高效期：清晨起床后。

清晨，大脑经过一夜的休息，消除了前一天的疲劳，脑神经处于活动状态，没有新的记忆干扰。此刻学习一些难记忆的东西较为适宜，如外语、定律、历史事件等。有时候即使记不住，大声念上几遍也会有利于记忆。

第二个学习高效期：上午8 至10点。

上午，我们的精力充沛，大脑易兴奋，严谨而周密的思考能力、认知能力和处理能力较强，此刻是攻克难题的大好时机，应充分利用。

第三个学习高效期：下午6 至8点。

这也是我们用脑的最佳时刻，不少人利用这段时间来回顾、复习全天学过的东西，加深印象，分门别类归纳整理，也是整理笔记的黄金时机。

第四个学习高效期：入睡前一小时。

利用这段时间加深印象，特别对一些难于记忆的东西加以复习，则不易遗忘。

（二）适当留白

竭尽全力往前奔没有错，但也得守住时间的底线，不要给自己安排的过于满，留下休息与思考的时间。我们过于注重时间的细化利用时，却忽略了它带来的问题，大脑的迟钝麻木，灵感的枯竭，以及丧失的兴趣，完不成任务时的负罪感等都随之而来。

林语堂说：“ 看到秋天的云彩，原来生命别太拥挤，得空点。”在制定生活作息表的时候，也别太拥挤，有些“留白”吧。

这是要提醒自己“既要埋头赶路，也要抬头看天”，要留出思考、改进、精力恢复的时间。不能只是一味行动，而忘记去思索未来，反思过往。

另一个原因是要为突发事件预留缓冲。防止因为时间绷得太紧，一两个突发事件就完全打乱自己的学习节奏和计划，让自己最终沦为“ 事件”的奴隶。

那留白时间一般可以做些什么呢？

1. 发呆

发呆是人的大脑对于外界事物进行调节的一种应激反应，是不经意间出现的一种自发的安静状态，属于自我保护和调适，是很好的精神调剂手段。

心理学实验证明，发呆是正常人的一种心理调节，偶尔发呆无伤大雅，还有利于健康。

发呆有助于激发创造力，放松后，人的脑电活动以α 波为主。处于这种脑电活动下，个体会感到放松舒适。特别是中间α波（9赫兹～12赫兹）能够促进灵感的产生，加速信息收集、增强记忆力，是促进学习与思考的最佳脑波。

发呆有助于缓解疲劳、深度放松。从生理学角度来看，发呆会引起机体的松弛反应，松弛反应可以降低交感神经的张力，加强副交感神经系统的功能活动，引起生理觉醒水平的明显下降，由此产生深度的放松。在这种状态下，大脑可以得到很好的休息。

2. 休闲

休闲是指在非劳动及非工作时间内以各种“ 玩”的方式求得身心的调节与放松，达到生命保健、体能恢复、身心愉悦的目的的一种业余生活。同学们在家休闲的时候需要把握好时间，切勿喧宾夺主。

（三）重视运动

“ 每天锻炼一小时”，这是学校教育的硬要求，居家学习期间，也必须坚持。要抵抗“新冠病毒”疫情，没有强健的体魄是不行的，所以要坚持增强体质，只有身体健康了，病毒才会乖乖投降。运动还有助于提升学习效率。

我们在运动时会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都和学习有关。

多巴胺：是种正向的情绪物质，人要快乐，大脑中一定要有多巴胺。我们看到运动完的人心情都愉快，脾气都很好。

血清素：跟我们的情绪和记忆有直接的关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。

去甲肾上腺素：跟注意力有直接的关系，它在面对敌人决定要战或要逃时分泌得最多。去甲肾上腺素使孩子的专注力增强。所以学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也提升了。

运动真是益处多多，当然居家运动需要注意不能扰民，还要做好运动准备，保证安全的运动环境。

（四）情感交流的时间

不少同学都在生活作息表中加入了帮父母做家务，照顾弟弟妹妹，和家人一同观看电视等家庭成员情感交流活动。

学习过程中亲人的支持和理解都十分重要。不少研究都证实社会支持和学业成绩成正相关的关系。家人的关心，情感的交流帮助我们稳定情绪，平衡心态，以更好的心理状态去参加学习，提升学习效率。因此，一份优秀的生活作息表绝对不能不给亲子感情的培养留足空间。

每个人拥有的时间都是一样的，有的同学通过初中四年的学习，最终可以步入理想的学校，而有的同学却与自己的目标失之交臂懊悔万分。其实多数同学的智力是相差无几的，课堂上也进行同样的学习，目前的网络公开课教育更加是对每位同学都非常公平的。而上课之外时间的利用率，将会很大地影响大家的学习成果。对于一名莘莘学子，短期内提升智力水平很困难，但是可以在短期内提升自己的时间规划意识，学习时间规划的方法，制定一份合理的生活作息表，从而提升自己的居家学习效果。

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