老年人运动健康知识大放送 | 2023年度老年健康促进系列活动之老年健康宣传周知识科普

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2023年7月24日-30日是全国老年健康宣传周

今年的宣传主题是：科学健身助力老年健康

一起来关注下老年人运动健康问题

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老年人适合哪些运动？

1.有氧运动

常见项目有：散步，跳舞，游泳，水中运动，慢跑，有氧运动课程和健美操等。在这里特别推荐“快步走”和“慢速游”两种方式。步行被认为是最简易、最安全的运动和减肥方式，几乎没有损伤骨骼和肌肉的危险。慢速长游借助在水中的浮力，关节受力小，这种缓慢的抗阻运动减少了受伤的风险。建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧活动。

2. 肌肉力量训练

初期—自身重量训练：起立坐下、模拟深蹲、提踵、髋外展、踢腿、仰卧起坐、扶墙俯卧撑等。后期—器械训练：使用杠铃、哑铃等器材进行力量训练。建议每周2次，每个动作重复10次为1组，2-3组为宜。健美操，搬运，瑜伽，太极等项目也可以达到相同的效果。

3. 柔韧性训练

柔韧性训练可以改善关节的活动范围。训练要求动作缓慢，要求被拉伸的软组织达到酸麻的效果, 并在这个位置上维持10秒左右，重复5次，建议每周进行两到三次有规律的伸展运动，一般在有氧或阻力运动后进行最为有效。拉伸部位分为：颈部，肩膀，上身，胸部，背部，脚踝，腿背部，大腿，臀部，下背部，小腿的伸展，肩膀和上臂抬高。

4. 平衡和本体感受训练

该训练是减少支撑的基础上控制身体位置的动作。如，单脚站立、倒走，侧身走，脚跟走，脚趾走，坐姿站立。推荐“太极拳”，太极运动是一项综合性的运动，研究发现其不仅改善了平衡能力，也能对中老年人认知能力产生影响。注意，在练习的前期容易发生跌倒，应严密保护。

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老年人运动有哪些注意事项？

1.劳动不能代替体育锻炼

虽然劳动和体育锻炼都是体力活动，但两者并不能等同。首先，体力劳动是某个或几个肢体环节(肌肉群)不断重复的单调运动，如割稻子、麦子等就是长期弯腰动作。相比之下，科学的体育锻炼能促进全身各环节与肌肉群的全面、均衡发展。其次，长时间、机械重复的体力劳动运动强度不够，同时会让人产生疲劳和厌倦之感，而体育锻炼会使人变得愉悦，富有朝气。

2.锻炼动作不宜突然过大

老年人如果运动时动作幅度过大、强度过高或者负荷总量偏大，都容易造成运动损伤。此外，许多老年人都会过度自信，认为自己可以跑得和以前一样快、跳得一样高，而在证明自己宝刀未老的同时，往往会发生运动损伤。

3.选择合适的装备和场地

参与运动之前应该挑选合活的运动装备，做好准备运动，选择适合的项目，如快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓、舞蹈等，注意运动量的控制，以及器材、场地、环境、时间、气候的选择。

4.慢性病患者宜尽早进行锻炼

关节炎、高血压等慢性病是可控而不可治愈的，因此慢性病患者等到彻底康复后再进行体育锻炼是不对的，应该尽早通过体育锻炼控制病情。老年人应该根据自己的病情选择适合的运动。比如，重度高血压患者不能进行举重训练，老年膝骨关节炎患者不宜跳绳。此外，老年人锻炼时可以利用运动时的心率来控制运动量。运动的适宜心率一般为170减去年龄，可以通过运动手环进行心率监控

5.运动强度要适宜

运动负荷强度和量的监控要做到主客观相结合。如果每次运动时感到发热、微微出汗，运动后心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。

如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌倦现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

6.发生运动损伤后，必要时及时就医

当发生运动损伤后，需要马上进行临场处置，目前常规的做法是遵循PRICE原则。冰敷在运动损伤的初期非常关键，可以达到止血、消肿及止痛的目的，冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触，单次不超过20min，间隔5min观察一下皮肤后再次冰敷，防止皮肤冻伤。若伤后48h依然有明显的肿痛，或损伤时听到关节部位“嘭”撕裂感或断裂声，则需尽快去专科医院就医，评估损伤程度，决定下一步治疗。

来源：包头市卫生健康委员会

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责任编辑：

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