善待早餐，身體就會善待你

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　　你幾點吃早餐？7點？9點？或者乾脆不吃？

　　面對這樣的問題，不少人只能無奈地搖搖頭。

　　一日之計在於晨，吃好早餐，對於開啟元氣滿滿的一天至關重要。但現實生活中，不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，甚至有些人認為不吃早餐既省事又減肥，挺好。

　　匆忙的日子裏，我們該如何善待自己？早餐，作為每日初始味蕾獲得的第一次慰藉與滿足，難道不是一天中的首個期待嗎？不妨把清晨時光利用好，認真享用每一頓早餐。

　　減脂減重不能減掉早餐

　　不吃早飯能減肥嗎？這可真不一定。

　　有研究發現，不吃早餐引起的低血糖狀態會刺激生長激素分泌，導致脂肪組織增加，造成超重肥胖。還有研究結果顯示，不吃早餐的人群，超重肥胖發生風險上升了55%，同時早餐供能比較低（0%——11%）的人群也更容易出現體重增長。

　　“不吃早飯會帶來較強的饑餓感，午飯如果不加控制反而吃得更多，容易超量，而且還會讓人偏愛高脂高熱量食物。”國家消化系統疾病臨床醫學研究中心副教授閔力説，“體重與總能量的攝入相關，所以禁食可以控制體重。但相比于晚飯，早飯更重要。所以更建議有減肥需求的人正常吃早飯，少吃晚飯，這樣對身體的影響小一些。”

　　“經過一個晚上的消化，胃部已經排空，仍在分泌卻又無法被消耗掉的胃酸、腸道消化液就會刺激胃腸道黏膜，引起胃腸道不適，長此以往可能引發胃炎、胃潰瘍等疾病。不吃早飯也容易造成膽汁淤積、膽固醇析出，可能誘發膽囊炎和膽結石。”閔力提醒，如果整個上午都是空腹狀態，還會導致間歇性的營養不良，出現心悸、頭暈、大汗、手抖等低血糖相關症狀。

　　“上述都是不吃早餐對身體的直接影響，還有間接影響，比如導致激素失衡。”閔力告訴記者，在沒有能量攝入的情況下，身體會通過調節激素來維持血糖，增加胰高血糖素的分泌，引起內分泌問題，比如甲狀腺功能問題、女性月經失調。不吃早餐還可能導致大腦所需能量供應不足，對神經系統産生影響，導致注意力不集中、情緒上容易産生波動等。

　　可見，吃好早餐不僅可以滿足機體的能量和營養需求，還會降低消化系統、內分泌系統、神經系統等方面的患病風險。

　　“中醫對於飲食調養的原則有幾點，其中定時進食是很基礎的原則。有規律的進食可以保證消化、吸收的節律性，脾胃協調配合，升降有道，才能保證營養的供給充分。所以定時吃飯是保護消化功能的重要方式。目前我國大部分人群的飲食習慣是一日三餐，這符合‘食欲數而少，不欲頓而多’的養生理念。”北京中醫藥大學東方醫院營養科主治醫師魏幗説，“偶爾一次不吃早餐問題不大，但是時間久了，根據每個人體質和飲食習慣的不同，可能會出現疲憊乏力、精神不集中等脾胃虛弱的表現，也可能出現胃脹、舌苔厚膩等食積的表現，還可能出現腹痛、胃痛等氣血淤積的表現。”

　　減脂減重的方式有很多，目前比較流行且有效的是高蛋白膳食、5+2輕斷食、低能量平衡膳食等，建議在醫師的指導下減重，使用哪種方式首先要評估個人身體情況。

　　“身體健康的情況下，沒有必要每一頓都精確計算能量攝入。通過計算得出的食物‘卡路裏’和人體攝入消耗的‘卡路裏’並不是精確對應的。規律地進餐、膳食營養均衡比計算‘卡路裏’更重要。身體的舒適程度和健康是有對應關係的，比如‘八分飽’作為一個比較舒適的身體狀態，就是科學合理的。”閔力説，“對於需要上夜班或者熬夜工作的人來講，不建議為了睡覺‘犧牲’早餐，但可以根據作息時間適當提前或者延後吃早餐的時間。但吃完早飯後不宜立即睡覺，會加重腸胃負擔，還有可能影響睡眠質量。”

　　不同人群對早餐營養素的需求各有側重

　　早餐吃什麼？地域、年齡不同，每個人的飲食習慣也不同，饅頭、油條、麵條、包子、麵包等主食配上豆漿、粥、牛奶、蛋花湯等湯粥，受到了大多數人的喜愛。但記者走訪了一些早餐店發現，餐品中少有蔬菜水果，這是否會造成早餐的膳食纖維攝入不足？

　　“膳食纖維和其他營養素不一樣，它不會被人體消化吸收，卻對保持身體健康十分重要。含膳食纖維豐富的食物能夠推遲胃的排空時間，對預防肥胖有很大好處。膳食纖維能夠幫助平緩餐後血糖反應；預防便秘，促進腸道益生菌生長；防止代謝紊亂，減少心腦血管問題。”中國農業大學食品學院營養與食品安全係教授范志紅説，“提到膳食纖維，人們往往會想到粗糙的白菜幫和芹菜筋，這兩種東西的主要成分是纖維素，屬於不可溶解性膳食纖維。其他食物中也有很多可以溶解的膳食纖維，比如燕麥粥裏黏糊糊的葡聚糖、山楂裏凝成果凍的果膠、海帶裏的褐藻膠、木耳和蘑菇裏的菌類多糖等。”

　　《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《膳食指南》）明確，早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物。健康成年人早餐的能量應為600——700kcal。其中穀物為100g，可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、粥等；適量的含優質蛋白質豐富的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等；100g的新鮮蔬菜和50——100g的水果。

　　“中青年女性需要補充鐵元素，鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對於輸送氧氣到全身組織至關重要，在早餐中可以增加富含鐵的食物，如瘦肉、動物血製品等。”范志紅提醒，中青年男性通常有較高的代謝率，能量需求大，對B族維生素和鋅有更高需求，建議在早餐中添加富含B族維生素的全穀物和瘦肉，還可以加一把堅果，讓早餐的能量和鋅元素供應更加充足。

　　“孩子正處於生長髮育階段，充足的優質蛋白質可以支撐他們正常發育，而鈣是形成骨骼所必需的營養素，因此早餐可以多吃一些含鈣又富含蛋白質的奶製品和豆製品。中老年人隨著年齡增長容易出現肌肉衰減和骨質疏鬆的問題，需要補充更多的蛋白質、維生素D和鈣，除了奶製品和豆製品，還應適當增加蛋黃和富含脂肪的魚類以提供維生素D。如果日常飲食補充不足，建議在專業人士的指導下選擇膳食營養補充劑。”范志紅説。

　　對於老年人和小孩，魏幗提醒，他們脾胃功能較弱，從中醫食補、食療角度來看，這類人群的早餐需要進食相對容易消化、質地柔軟的食物，以粥湯搭配蛋羹、奶類及新鮮的蔬菜為主，另外也可適當衝調食用多種堅果及粗雜糧打製成的粉類食物。

　　早餐究竟是中式好還是西式好？採訪中，不少專家表示，無論選擇中式早餐還是西式早餐都沒問題，可以根據個人的飲食習慣而定，關鍵在於食材是否搭配合理。

　　“平衡膳食寶塔可以很好闡釋食物多樣和合理搭配的原則，比如葷素搭配，雜糧雜豆的粗細搭配，代表不同營養素的蔬菜色彩搭配。”閔力説，“但如果在早餐時無法做到合理搭配也不要過於在意，可以通過午餐和晚餐來補充，做到每天膳食營養均衡就可以了。”

　　“買著吃”不如“做著吃”

　　現如今，消費者對早餐的訴求更多的是快捷方便，很多人的選擇是外出就餐或者食用麵包、三明治等預製食品。專家提醒，這些食物中油鹽糖的添加量普遍偏多，會增加超重肥胖、心血管疾病等的發生風險。

　　《膳食指南》一書中有一項對北京、上海等地在外就餐情況進行的調查，發現每人餐平均能量攝入量為1100kcal，菜肴油、鹽用量相當於4.4g/100kcal和1.0g/100kcal，而專家共識推薦的成年人每日烹調油攝入量為25——30g，鹽攝入量小于5g，因此在外一餐的油、鹽攝入量會超過一天的推薦攝入量。

　　近年來，早餐奶昔、代餐粉、穀物棒等代餐類食物越來越受到人們追捧，這類産品食用方便、飽腹感強，還會額外添加維生素、鈣、鐵、鋅等營養素，“強化營養”“高纖高飽腹”等宣傳點更吸引了廣大減肥、健身人士。

　　代餐類食品是否可以長期作為早餐食用？在魏幗看來，這需要具體評估其營養素含量和進食量，不同産品之間存在差距，進食不當可能導致營養不良。“正規渠道和廠家生産的代餐類食品，屬於低能量、高營養密度的食物，在短期內作為應急早餐是可以的，但不建議健康人群長期進食代餐類食品，畢竟加工後的食物，其所含營養素種類是沒法和自然、新鮮食物相比的。”

　　自己烹飪，能夠更好地規劃膳食營養，控制油鹽糖的攝入量，享受食物的天然美味。那麼，該如何在早餐烹飪中兼顧便捷和營養呢？

　　“在加熱饅頭、牛奶、雞蛋的同時，洗根黃瓜、切塊蘋果，幾分鐘就能吃上一頓營養充足的早餐。還可以通過自己提前備菜，來解決早餐製作過程耗時的問題。”魏幗説。

　　要提醒的是，家庭烹飪需注意“隱藏鹽”。

　　《膳食指南》明確，“隱藏鹽”主要見於調味品，比如醬油、鹹菜、味精、醬豆腐等。在加工食品中，含鈉的食品添加劑如谷氨酸鈉、碳酸氫鈉、碳酸鈉、苯甲酸鈉等，這些都會增加早餐的鈉含量。“龍鬚麵、油條、麵包、豆腐絲、三明治、低脂奶酪、鹹鴨蛋等就是高鹽食物。”范志紅建議，鹽多油大之類的問題，可以通過搭配少油少鹽的食物來解決。

　　（本報記者 李琦）

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