怎么样吃早餐才营养健康
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怎么样吃早餐才营养健康
现在的上班族虽然比以前生活条件好啦，但社交圈子变广了，活动多，工作繁忙，长时间的导致身体健康“透支”，日常饮食方面要学会调理自己缺失的营养，那么上班族早餐的早餐该如何搭配呢?
目录怎么样吃早餐才营养健康早餐营养速搭配营养早餐必备的五种元素早餐营养不足 孩子会贫血营养早餐有哪些禁忌
1怎么样吃早餐才营养健康
一、早餐最基本的要求做到三点：
1、等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得;
2、必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率;
3、需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。
二、女人吃什么样的早餐好呢?
1、一杯速冲杯汤
说到早餐吃什么，早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒，清理你体内宿积的杂物，它可以调节胃口，增进食欲，补充身体需要的水分。
现在有不少的速冲杯汤产品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富，这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
2、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。
3、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。
三、健康早餐小贴士
1、起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2、有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3、不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4、早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5、早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
2早餐营养速搭配
吃早餐三大原则：一、均衡饮食，营养全面;二、可以补充足够的能量;三、补充维生素，早餐摄入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和营养，不吃早餐会降低大脑功能影响智力也容易患各种疾病，如消化道疾病、胆结石、使体内胆固醇增高、便秘等疾病，不吃早餐会加速衰老。可见早餐不但要吃，还要吃得科学，如何搭配早餐才是营养呢?
包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋：包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是其 他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足。
馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果：馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃有利于保护胃肠。
馄饨+小菜：馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己 的口味随意选择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤。早餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己的口味搭配一 些小菜，营养均衡、能量充足。
面条+荷包蛋+玉米+小菜：面条制作简单，营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、汤面等。
面包+牛奶+肉饼+西红柿汤:面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营养均衡、健康。
八宝粥+小菜+鸡蛋:八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力。
饼+粥+小菜:饼的种类很多，比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼，馅饼，糖饼、土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。
注意事项
早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。起床后宜先喝水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。
早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
在上面的文章里面我们介绍了早餐的重要性，我们必须每天都养成吃早餐的好习惯，早餐有多种变化，上文给出了多种早餐的做法，这些早餐既美味又有营养，大家不妨试一试。
3营养早餐必备的五种元素
1、 优质蛋白质
蛋白质的优质来源包括：煮黄豆、蛋、奶、水产品等。
2、 碳水化合物
优质碳水化合物的来源包括：燕麦片、蒸红薯(连皮吃)等。
3、 瓜果
适合早餐食用的瓜果有很多：如苹果、哈密瓜、香瓜、猕猴桃、香蕉、草莓、桃、橙子、柚子等。
4、 蔬菜
适合于早餐生吃的蔬菜也有很多：如黄瓜、西红柿、芹菜、胡萝卜、生菜、白菜心、柿子椒等。
5、 水
早餐所饮用的水的形态包括：白开水、矿泉水、牛奶、豆浆、鲜榨果汁、菜汁、清淡菜汤等。
早餐饮水量一般要达到1斤或者更多，最好起床后第一件事是先喝一大杯白水，不要饭后再喝。
以简单细粮为主，或以油炸食品为主的早餐是最劣质的早餐。健康早餐必须包括的重要内容是两个：第一是蛋白质，第二是水果或蔬菜。
4早餐营养不足 孩子会贫血
不吃早餐或早餐营养不足，会导致孩子贫血、肥胖、性早熟等，甚至影响记忆力，导致注意力下降。
近日，一项针对北京、上海、广州等7城市中小学生饮食行为的最新调查表明:超过八成的中小学生早餐品种不超过两类，表现为“营养不充分”。
“垃圾早餐”让小宇10岁患上高血压
别看10岁的小宇(化名)个子不高——1.45米，但块头大，体重126斤。但“大块头”并没有给他带来任何好处。每次上体育课，同学们绕着操场跑3 圈，他刚跑半圈就已经气喘吁吁了;课间休息，同学们聚在一起比跳绳、踢毽子，他只能当座上客;就连弯腰、系鞋带，他都觉得辛苦……
尤其前段时间，体检结果一出来，全家人都傻眼了，宝宝的收缩压达到120毫米汞柱，远远超过他这个年龄100毫米汞柱的正常收缩压(注:按照收缩压的计算方法:年龄×2+80)，其“祸首”正是肥胖。由于肥胖少年体内脂肪大量增加，使小动脉的外阻力增加，心脏必须费更大劲儿“干活”，长期超负荷工作，就可能导致动脉硬化，促发高血压。
早餐吃不好孩子问题一大堆
郑州市儿童医院儿保科主任朱晓华说，现在的孩子由于家长忙工作、自己赖床、上学距离远等原因，常忽视早餐营养，有的在外吃炸油条、鸡蛋灌饼，有的干脆不吃早饭。早饭吃不好，孩子不到中午就会饿，少不了吃零食，这又影响了午饭质量。由于早餐、午饭没好好吃，导致晚饭、夜宵暴饮暴食，不仅容易囤积脂肪，一夜胃肠都在消化吸收，这又直接影响第二天早餐的食欲，久而久之，形成恶性循环。
门诊上，朱晓华经常见到像小宇这样不吃早饭或早饭营养不足的小胖墩，导致高血压、糖尿病等慢性成人疾病日益低龄化。还有一些妈妈带孩子来看多动症，经检查，孩子上课注意力不集中、开小差等毛病并非多动，而是早餐碳水化合物等营养摄入不足，导致了大脑缺氧。
“不吃早餐或早餐营养不足，还可能导致性早熟。”河南中医学院一附院儿科副主任医师琚玮说，早餐吃不好，吃零食的机会就多了，尤其是油条、鸡蛋灌饼、炸鸡腿等油炸食品，过高的热量可能引起内分泌紊乱，导致性早熟。由于其骨骺提前闭合，过早停止生长，患儿成年后身材大多比正常人矮小。此外，早餐营养摄入不足，严重时导致营养缺乏症，如钙、铁、锌缺乏，出现缺铁性贫血等。
早餐别糊弄奶、蛋、面包、果蔬，最好一种不少
然而，记者在采访时发现，家长很少有时间和意识给孩子准备一桌营养全面的早餐，每天6点半至7点半，街头胡辣汤店里，都围坐着不下10个中小学生，而近期中国疾病预防控制中心营养与食品安全所公布的调查报告也印证了这点。
“这次调查发现，中小学生的早餐中最缺一份蔬菜。”中国疾控中心营养与食品安全所研究员杨晓光说，一顿营养充足的早餐应包括谷类(米饭、面包、馒头)、肉蛋等动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果这四类食物。如果中小学生的早餐包含四类食物中的三类，说明营养较充足，含两类或两类以下则是不合格的早餐，最好的早餐当然是四类食物都有。
“其中，米、面等谷类主食，不仅能带来饱腹感，其富含的碳水化合物，能提供足够的能量。尤其孩子们上午听课要用脑子，而脑细胞唯一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。”朱晓华说。
此外，肉、蛋、奶富含优质蛋白，而蛋白质是生命的物质基础;富含维生素、矿物质、膳食纤维的蔬菜水果也不可或缺。
“事实上，给孩子准备一顿营养全面的早餐并不难。”朱晓华说，一杯牛奶、一个鸡蛋、一片面包或一个馒头、包子，再加上一盘清炒或凉拌青菜，出门前，再让孩子吃一个苹果或一个香蕉，备好这些东西最多不过10分钟，如果实在来不及炒菜，让孩子带个苹果、香蕉上学吃也成。
小宇到底是咋吃得这么胖?
记者分时段记录了他一天的饮食安排。
早上7点，奶奶已经端着胡辣汤、油条从外面回来了，小宇还赖在床上不想起来。
在爷爷的催促下，他起床快速喝了1碗胡辣汤、吃了2根油条。临出门时，奶奶又往他书包里塞了一包奶、薯片和糖果。
“这孩子好吃，但早上起得晚，常来不及吃饭，有时候就在街头买个煎饼果子，熬不到中午就饿了，不带零食可不行。”她解释。
中午12点，记者如约在学校门口见到了放学的小宇，他一手拿着个炸鸡腿，一手掂了一包麻辣条，还没走到午托部，就全吃完了。由于家住郑州东南郊，学校却在大西郊，小宇的午饭都在午托部解决。那天，午托部安排的是米饭、两个青菜和一个芹菜炒肉，但他只打了一点米饭和炒肉。“我不喜欢吃青菜，就喜欢吃肉。” 显然，今天的午饭又不太合他的胃口。
晚上8点，记者赶到小宇家时，他们刚刚吃完饭，菜品很丰盛，土豆炖牛肉、炒鸡块，还有一大锅炖排骨。
“早上没时间，中午又在午托部，每天下午放学，孩子都饿坏了，晚饭再不增加营养，咋行!”每天晚饭，小宇奶奶少不了给孙子做喜欢吃的肉菜，有时候，接他放学的路上就直奔快餐店吃汉堡、炸鸡腿了。
5营养早餐有哪些禁忌
大家都知道，不吃早餐对身体危害大，但吃早餐又有什么讲究，有什么禁忌呢?下面，爱美网健康频道小编与你一起分享吃早餐的5条禁忌，让你从早餐开始，吃得营养，吃得健康，开始充满活力的一天。
一忌早晨一醒就吃早餐
许多习惯早起的人，每天早上5、6点一起来就吃早饭，觉得这样可以及时补充身体需要的能量，有助于吸收。可其实不然，早饭吃得太早，不但不会有助于身体健康，还有可能伤害肠胃。人体在夜晚睡觉的时候，身体的大部分器官都会得到充分的休息，但是消化器官却很特别，因为要消化前一天夜里留在胃里的食物，所以只有在凌晨才开始进入休息状态，要是早饭吃太早，消化器官就会没有休息时间，长久下去对身体绝对没有好处。
健康小贴士：每个人在早晨起床后应该先喝水，把夜间睡觉时消耗的水分给补充回来，在活动了二十到三十分钟以后，再吃早饭对人体比较有益。
二忌早餐营养过盛
许多人很关心自己的健康，比较重视早餐的营养，很多人在早餐食物的选择上尽可能的丰富，喜欢在早餐时候吃一些高蛋白、热量、脂肪的食物，比如奶酪、披萨、油炸腿、煎炸类食品等等。不过他们不知道，过于丰盛的早餐只会加重对肠胃的负担，根本起不到养身的效果。在清晨，人体的胃脏等器官反应都比较迟缓，早餐的营养过于丰富会超过胃肠的消化能力，食物一般都不能充分被消化吸收，长此下去会导致，胃脏的功能下降，肠道疾病以及引发肥胖。
健康小贴士：吃早餐必须选择营养均衡法则，食用一些比较容易消化吸收，低脂低糖、纤维质高的食物，比如稀饭、奶制品、豆浆、饺子、馄饨等，切忌吃油炸、干硬以及刺激性的食品，也不应该吃得太饱。
三忌常吃“奶类制品”
很多人每天早餐时的饮品都首选牛奶，许多人在选择奶类饮品时通常会把“纯牛奶”和“早餐奶”进行混淆，但其实这两种奶是有区别的。纯牛奶以及早餐奶它们虽然都有牛奶成分，但在营养和配料上都有许多不同的地方。纯牛奶一般为鲜牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麦精、花生、蛋粉、燕麦、稳定剂、铁强化剂、锌强化剂等;早餐奶的蛋白质含量一般为2.3%以上，而纯牛奶的蛋白质含量通常在2.9%-3.1%之间。个人在进食时应该选择适合自己的，并调整相应的食物搭配，才更有利健康。早餐时候应该吃早餐奶还是除牛奶呢?
健康小贴士：将两种奶相比，早餐奶的营养均衡，更适合早餐饮用;纯牛奶的碳水化合物比例相对较低，进食时最好可以搭配一些淀粉类食物、或者坚果类食物。
四忌用“牛奶加鸡蛋”代替主食
“牛奶加鸡蛋”是很多人早餐的主要内容，可其实这样的早餐搭配并不科学。清晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来补充身体所需的能量，但是牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体供应足够的能量，人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的危害，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响最大。
健康小贴士：早餐时主食一定不能缺，在吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。
五忌“油条加豆浆”作为早餐
相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。
健康小贴士：早餐最好少吃豆浆加油条，一星期不宜超过2次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多补充蔬菜。
综上所述：早餐是一天中最重要的一顿饭，其中也包含了许多小窍门，笔者已经把自己搜集到得养胃早餐小技巧分享给大家，如果喜欢可以加我好友或关注我，一起见证你我的成长!
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