快查收，孩子的假日健康食谱！

发布时间：2025-01-01 11:27

营养早餐：为孩子设计的健康食谱 #生活乐趣# #生活分享# #健康生活贴士# #亲子教育分享#

原创健康报健康报

假期期间，孩子们开始了无拘无束的快乐时光。没有晨读夜诵，也没有伏案疾书，只需尽情享受假期带来的松弛感。当心灵放松下来的时候，孩子们的嘴巴和胃也会放松，自动开始“吃吃吃”的模式。不受上下学的时间限制，一日三餐的界限似乎也不那么明确了，再加上家里零食随手可取，孩子们的饮食健康就受到了潜在威胁。

随着孩子们进入假期，家长们紧绷的神经也放松下来。不经意间，“带娃日常”演变成“休闲躺”和“吃吃吃”，甚至有时，零食也成为一种消遣的方式。寒假期间喜逢春节，频繁的家庭聚会和亲友拜访，让平时被限制的饮料和零食变成“无限供应”模式。

假期的儿童保健门诊和胃肠道门诊，经常可以见到出现饮食问题的小患者。那么，该如何管理孩子的饮食，才能做到既有年味还能保持健康呢？

中医认为，小儿“脏腑娇嫩，形气未充”，“脾常不足”更为常见。也就是说，儿童的消化功能相对较弱，消化系统尚未完全发育成熟。正常生活状态下如固护不当，也容易引发脾胃不适，让孩子出现积食、肥胖、营养不良、消化功能紊乱等问题，甚至影响长期饮食习惯的养成和健康成长。

假期饮食三大问题

1.饮食不规律

假期中，孩子们常会偏离平时的饮食习惯，比如不按时就餐、一日多餐、零食不断、过分挑食等。这会打乱人体肠道的“生物钟”，影响脾胃的消化、吸收功能。

如今，电子产品的普及也加剧了这一问题。当孩子沉迷玩游戏时，往往会忽视饥饿感或饱腹感，导致空腹时间过长或胃排空时间延长，食量难以控制，从而引起腹胀、腹痛、积滞、便秘等胃肠道问题。

2. 饮食偏好放大

面对琳琅满目的食物，自控力不足的孩子，可能会更多选择符合自己饮食偏好的“好吃的”。儿童正处于生长发育的关键阶段，良好的饮食习惯对儿童身高、体重的增长有着直接的影响。

孩子们喜食甜食和膨化食品，对“好吃的食物”更加敏感。高糖高脂食物如蛋糕、糖果、含糖饮料、油炸食品以及各种快餐等，被人体摄入后可迅速提升血糖，促进脂肪储存，容易导致超重肥胖。加上冬季天气寒冷，孩子们外出减少，运动量不足，更容易出现能量摄入过多而代谢减少的情况，进一步导致体重增加。

很多家长认为孩子正在长身体，“胖一点儿没事儿”“家有小胖，福气多多”，却没有意识到肥胖可能带来的运动受限、心肺功能负担加重、认知功能受影响等问题。更严重的是，这些问题持续发展，性早熟、高脂血症、糖尿病等疾病就可能找上门来。

同时，偏食还会导致儿童营养不良。特别是在假期，孩子偏食容易导致蔬菜、水果和全谷物等营养丰富的食物摄入不足。饮食单一，会导致某些关键营养素摄入不足，如蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质等。孩子偏爱的零食中，营养素含量较低，而吃零食不受限，会抑制正餐时孩子的食欲，从而进一步影响营养摄入。

3. 不洁食物入口

假期中，孩子进食太多、太杂，导致脾胃负担加重，容易出现消化不良等情况。如果这时再不小心摄入不洁食物，或在进食前未做好手卫生，就会进一步增加孩子患急性胃肠炎的风险。孩子饮食贪凉也有可能导致胃肠道问题。

当孩子出现恶心、呕吐、腹痛和腹泻等症状时，家长要高度重视，及时带孩子就医。由不洁食物引起的持续呕吐和腹泻会引起脱水和电解质紊乱，甚至是抽搐和精神萎靡。

假期饮食问题的应对策略

固定饮食时间：尽管假期没有上下学的“规定动作”，家长也应跟孩子商量，共同设定相对固定的用餐时间，并以身作则，帮助孩子养成健康的饮

食习惯。

控制进食量：适当调节孩子的进食量，避免过度饥饿或过饱，尤其要控制零食、甜品等的摄入。家长可以选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐容易忽略的食物作为零食，包括新鲜水果，如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜，如西红柿、黄瓜等。奶和大豆及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也可以作为孩子的零食。原味坚果如花生、瓜子、核桃等，是我国很有特色的传统零食之一，也是逢年过节的必备食物。

提供均衡饮食：确保膳食中包含充足的蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白质的食物，控制脂肪和糖的摄入，尽量避免过多依赖快餐、加工食品和甜食。

鼓励体育锻炼：增加体育活动的时间，促进肠道蠕动，帮助改善消化。尤其是饭后，要坚持适当活动、科学运动。

注意饮食卫生：确保食安全、干净，防止细菌污染，养成勤洗手的好习惯。

家庭教育引导：父母是最好的榜样，要适时对孩子进行健康饮食教育，帮助孩子建立科学的食物观，告诉孩子均衡饮食和规律作息的重要性，以及这些好的生活习惯对成长和健康的长远影响。

中医经典《黄帝内经》告诉我们“饮食有节，起居有常”，这一智慧同样适用于假期中的饮食与生活管理。家长在假期应注意膳食规划，确保食物的多样性和营养均衡，合理安排孩子的用餐时间。假期是放松、快乐的，同时也是修养身心和培养健康生活方式的好机会。