崔丽丽：中老年人肛肠保健指南：提高生活质量的关键

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随着人口老龄化的加剧，中老年人群的健康问题日益成为社会关注的焦点。在这一群体中，肛肠健康常常因生活习惯、饮食结构、生理功能变化等多种因素而受到影响，进而引发一系列不适甚至疾病，严重影响生活质量。因此，掌握科学的肛肠保健知识，对于中老年人而言，是提升晚年生活质量的重要一环。本文将从饮食调整、运动锻炼、日常习惯、心理调适及定期体检等方面，为中老年人提供一份全面的肛肠保健指南。

一、饮食调整：营养均衡，促进消化

1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维是维护肠道健康的重要营养素，它能增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少便秘的发生。建议中老年人每日摄入足够的蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（如苹果、香蕉）、全谷物（如燕麦、糙米）及豆类（如黑豆、红豆），这些食物富含可溶性与不可溶性纤维，有助于改善肠道环境。

2.保持水分充足：水分是软化粪便、促进排便的关键因素。中老年人应每天至少饮用1500-2000毫升的水，避免含糖饮料和高浓度咖啡、茶的过量摄入，以免加重肠道负担。

3.适量蛋白质与脂肪：优质蛋白质（如鱼、禽、蛋、奶）和适量健康脂肪（如橄榄油、坚果）对维持肠道黏膜健康有益，但需注意控制总量，避免高蛋白高脂肪饮食导致的消化不良。

4.避免刺激性食物：辛辣、油腻、生冷及加工食品可能刺激肠道，加重便秘或腹泻症状，中老年人应尽量少吃或不吃。

二、运动锻炼：增强体质，促进循环

1.规律有氧运动：如散步、慢跑、游泳、太极等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动，有助于提高新陈代谢，促进肠道蠕动，预防便秘。

2.盆底肌锻炼：盆底肌肉群对控制排便至关重要。通过提肛运动（Kegel运动），即有意识地收缩和放松盆底肌肉，每天3-4组，每组10-15次，可增强盆底肌肉力量，改善排便功能。

3.腹部按摩：餐后半小时，以肚脐为中心，顺时针方向轻轻按摩腹部，每次5-10分钟，有助于促进肠胃蠕动，缓解便秘。

三、日常习惯：细节决定健康

1.定时排便：培养每天固定时间排便的习惯，即使没有便意也应尝试，逐渐建立条件反射，有助于规律排便。

2.正确排便姿势：采用坐便器时，脚下可放置小板凳，使身体呈微前倾状态，有利于直肠放松，便于排便。避免长时间蹲坐或用力过猛，以免损伤肛门直肠。

3.保持个人卫生：每次排便后，用温水清洗肛门，保持局部清洁干燥，预防痔疮等肛周疾病。

4.避免久坐久站：长时间保持同一姿势会减缓肠道蠕动，建议每小时起身活动5-10分钟，促进血液循环。

四、心理调适：心情愉悦，肠道轻松

1.减压放松：长期的精神压力可导致肠道功能紊乱，如肠易激综合征。中老年人可通过冥想、瑜伽、阅读、听音乐等方式放松心情，减轻压力。

2.良好睡眠：保证充足的睡眠时间，成年人每晚建议7-9小时，良好的睡眠质量有助于身体恢复，维护肠道健康。

3.积极社交：参与社区活动，与家人朋友保持联系，良好的社交关系能提升生活满足感，减少孤独感和抑郁情绪，间接促进肠道健康。

五、定期体检：早发现，早干预

1.肛肠专科检查：中老年人应定期进行肛肠专科检查，包括直肠指诊、大便潜血试验等，以便及时发现痔疮、直肠息肉、结直肠癌等病变。

2.全面体检：除了肛肠专项检查外，还应进行包括血糖、血脂、血压等在内的全面体检，评估整体健康状况，及时发现并管理慢性疾病。

3.遵医嘱治疗：对于已确诊的肛肠疾病，应严格按照医生指导进行治疗，不可自行停药或更改治疗方案，以免病情恶化。

中老年人肛肠保健是一个系统工程，需要从饮食、运动、日常习惯、心理调适及定期体检等多方面综合施策。通过科学的生活方式调整，不仅可以有效预防和改善肛肠疾病，还能显著提升生活质量，享受健康、幸福的晚年生活。中老年人及其家庭成员应提高对肛肠健康的重视，共同营造一个关注健康、积极预防的良好氛围。（巩义市人民医院 肛肠外科 崔丽丽）

来源：大河报健康科普 编辑：郭莉培

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