世界睡眠日｜睡眠小百科，助你夜夜好眠！

发布时间：2025-01-02 00:55

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为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划，并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”（World Sleep Day）。2024年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，人人共享”，意为希望人人都享有健康的睡眠，健康的身体，从而使每个家庭幸福，整个社会和谐。

睡眠现状分析

据世界卫生组织调查，全球约有27%人口存在睡眠障碍。

《中国睡眠研究报告2024》发现，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，不足7小时，28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。调查结果还显示，仅有29%的被调查人群在23:00前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。其中，“00后”平均入睡时间为00:33，“70前”入睡时间为23:02。针对大学生群体，调查显示，56%的大学生每天使用手机超过8小时，且有51%的人在零点后入睡，更有19%的人入睡时间晚于凌晨2:00。

我国居民睡眠存在的问题主要有：易醒/早醒、入睡困难和夜间如厕。被调查人群的失眠问题不容乐观，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍的人群仅占19%。

图源：中国睡眠研究会

失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

你的睡眠还好吗

人的生命约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠与健康密切相关，是人类不可缺少的生理过程。国际上把睡眠与运动、营养一起，视为保障机体正常发育和健康的三大要素，而睡眠是健康的基石。

如何精力满满地开启新的一天呢？首先要了解常见的睡眠问题。

1.失眠：主要表现为入睡困难、睡眠不深、夜间容易醒、多梦、早睡、醒后感觉乏力或白天犯困等。

2.嗜睡：通常表现为睡眠时间变长或发作性睡眠。睡眠时间延长，一般指夜间睡眠时间超过8小时，但白天仍然犯困。发作性睡病是在需要十分清醒的场合下突然入睡，个人无法控制。

3.睡眠觉醒节律障碍：反复出现睡眠时间长短不恒定，比如之前固定时间入睡，但最近出现入睡时间提前或延迟。

4.异态睡眠：一般表现为梦游、夜惊、梦魇等，部分还可伴有打鼾、磨牙、多汗、讲梦话等。

睡多长时间最为健康

睡眠是有节律的，睡眠太多或者太少，对身体来说，都是一种不规律。针对成年人的医学研究表明：最佳睡眠时间为7小时。

JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联。然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

美国睡眠基金会根据最新研究，推荐了不同人群的睡眠时间：

0-3月的新生儿：14-17小时

4-11月的婴儿：12-15小时

1-2岁的幼儿：11-14小时

3-5岁的学龄前儿童：10-13小时

6-13岁的学龄儿童：9-11小时

14-17岁的青少年：8-10小时

18-25岁初入成年：7-9小时

成年人：7-9小时

大于65岁老年人：7-8小时

如何调节失眠提升睡眠质量

通过遵循科学的睡眠规律、创造舒适的睡眠环境、培养健康的睡眠习惯有助于提高睡眠质量。以下是一些可行的方法以及需要满足的条件。

1.与自己“同频”

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免长时间躺卧。

2.给自己营造舒适的环境

保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

3.夜间不给身体加负担

避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡前2小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4.白天要运动和晒太阳

适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

最后，如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。

本文综合自：

①2023-05-23大众健康杂志《快速提高睡眠质量，误区、技巧都在这！赶紧收藏》

②2024-03-18中国睡眠研究会《2024中国居民睡眠健康白皮书》

③2023-05-11梅斯医学《「最佳睡眠时长」出炉！JAMA、Nature子刊等证实：睡不足或超过这个时长，折寿且伤脑！》

④2022-10-18 科普中国《警惕！睡觉时长超过这个数，早死风险更高！》

⑤2023-10-16 复旦大学附属华山医院《如何快速入睡？失眠必看！》

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