关于睡眠卫生的25个知识点（下）

《睡眠卫生手册》：普及基本的睡眠卫生知识 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #睡眠健康知识#

漫画：覃雪梅 陈卓 重医附一院精神科

指导老师：陈建梅 谭巧 重医附一院精神科

十三

睡眠影响人的身高吗

人的身高，除了与遗传，丰富的营养，体育锻炼等有关外，还与充足的睡眠有密切关系。大脑里有个部位，叫脑垂体，它分泌多种激素，其中一种叫生长激素。他管理着人体的生长发育，促进儿童和青少年骨骼发育，使身高增长。

脑垂体并不是一天到晚都分泌生长激素的，研究发现，不仅不同的年龄的人群有差异，而且一天24小时内生长激素的分泌也不同，在睡眠状态下生长激素分泌最旺盛，此外，人在睡眠时借助下肢，各关节等，与身高有关的骨骼，都摆脱了体重的压力，解除了紧张状态，因此，关节便得到了增长的机会，因此，睡卧在适当的床上，舒展脊柱且下肢关节，有利于身高的增长，由此可见，孩子保证充足的睡眠，包括睡眠时间，且睡眠质量，是身体增长的一个必要条件。

十四

睡眠和学习记忆的关系

大家都有感受，如果晚上睡好了，早上起来头脑自然也就感到清晰了，反应敏捷，记忆力也好。如果连续几夜睡得不熟，不深，早上起床后会感到头沉沉的，头晕晕的，反应迟钝，记忆力下降等。

从医学科学角度讲，已有大量的研究表明，如果将睡眠剥夺，尤其将深度睡眠剥夺后，人们就会出现，注意力不能集中，记忆力下降，所以，只有睡好了，才能保证有较好的学习成绩和记忆力。

十五

睡觉能美容吗

美容一般是指通过采取适当方法对皮肤进行护理和保养达到的目的，除了使用护肤品化妆品以外，科学合理的训练也具有美容的作用。

合理的皮肤休息可以促进皮肤细胞分裂，一天当中，皮肤新陈代谢最为旺盛的时间晚上11点左右，到凌晨两点之间。如果在这个时间获得较好的睡眠，就能加快皮肤新陈代谢，使皮肤延缓老化。 充足的睡眠可以加强皮肤血液循环，因为，只有当人处在睡眠状态，血液才能通过毛细血管充分达到皮肤层，充分的血液循环，能为皮肤提供充足的营养，加快皮肤消除疲劳，起到延缓衰老的作用。 怎么样才能使皮肤更好的休息呢？

① 不能错过是晚上十一点到凌晨二时。

②睡觉前要清洁皮肤，否则污物容易堵住毛孔，血液不能充分到达，皮肤表层，皮肤就不能得到充分的休息。

③不能带妆睡觉过夜，化妆品，还会使皮肤干燥，不利于皮肤充分休息。

④给予皮肤足够的营养，可以涂晚霜之类的营养霜，睡前清洗保养过的皮肤吸收能力特别强。⑤要有足够的睡眠，睡眠时要放松精神，安然入睡，不要熬夜。

⑥睡前轻轻地按摩面部，从脸部中心往四周逐步按摩，以加速皮肤的血液循环，从而，促进新陈代谢。

按照以上的要求去做其容颜衰老进程就一定能够延缓。

十六

一般人一天需要睡多久

这个时间，从有关资料介绍情况和人们具体实际情况看，很难硬性制定，只不过是大概而已，成年人每天睡眠时间在7到9个小时范围内，占了绝大多数，约为80%，世上也有个别睡眠特别短的，他们每天只睡3到5个小时，就能保证旺盛的精力，如法国的拿破仑，像这种超短睡眠，也的确很少，他们当中有一些是先天性的，有些是后天性的，很可能是遗传的，每天每个人要睡足。通常我们说的每个人每天要睡足6-8小时。

十七

听音乐能改善睡眠吗

音乐可以调节人们的情绪，缓解病人的病痛，通过音乐的节奏，旋律，音色，速度，力量，可以影响人的精神世界。对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲，常听一些舒缓的音乐，轻音乐，可以使你情绪平稳，放松，安静。经过一段时间的音乐，调解后病人得由疾病造成的精神压力会逐渐减轻，精神状态也会日趋好转，可以有不同程度的解除患者焦躁不安与忧郁的心理。音乐是改善睡眠的一片良药。

十八

怎样判断睡眠是否充足

睡眠是人们正常的生理需要，绝非睡眠时间越长越好，不同年龄的人对睡眠时间的需求是不完全相同。年龄越小，大脑皮层兴奋性越低，对疲劳耐受性越差，因此，需要睡眠时间也越长，而到了老年，大脑皮层功能不如年轻人那么活跃，体力活动也大为减少，所以，需要睡眠时间也相应减少。一般来说，新生儿每天睡，时间不少于20小时，婴幼儿，约15小时，学龄儿童约十个小时，成年人约八小时，老年人，5到6小时，这只是一个大致平均数，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格，健康状况，工作环境，劳动强度等，许多因素有关，跟每个人的睡眠习惯也有一定关系。睡眠的好坏，并不是完全取决于睡眠的时间，也要看睡眠质量，也就是整个睡眠中深睡眠时间的长短。

十九

如何自我评价自己的睡眠情况呢

目前，市场上有很多监测睡眠的手环，等电子设备，有一定的意义，但是，数据不够全面，而医院中的多导睡眠监测，相对来说是很客观全面的，目前被誉为诊断失眠相关疾病的金标准，他能监测睡眠的结构，睡眠中否存在打鼾，大脑是否缺氧，是否存在异态睡眠，不安腿，鬼压床等。

二十

哪些环境因素影响睡眠

睡眠质量的好坏，与睡眠环境因素息息相关，噪音，缺氧，阴暗，过分强烈的光照与环境污染。以下环境因素，对睡眠质量提升，有一定帮助。

环境绿化好，树木成荫，绿草如茵。 噪音污染少，噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统，心血管系统，其他系统也有不良影响，据研究发现，交强的噪声，长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕头痛，耳鸣失眠，乏力，记忆力衰退，血压波动，且心律失常症状。 采光通风好。 湿度、温度好，温度在18到22度时，最有利于人们的工作和生活。

二十一

为何不宜关窗和蒙头睡觉

人在关窗睡觉一夜之间呼出的二氧化碳很多，使其浓度逐渐增高，在这种情况下，人容易做梦，醒后容易头昏头痛，无力等。

特别是患慢性支气管炎，肺部疾病的老人，血中二氧化碳的浓度，已经比正常人要高了，当空气中的氧少，二氧化碳多时，对健康，更为不利，因此，应当开窗睡觉，冬天也以开窗为好。

人在睡觉，如果把头闷在被窝里，随着呼吸，被窝里的空气中氧气越来越少，二氧化碳却越积越多，再加上被窝里还有其他污浊的气体，会影响呼吸的正常进行。

二十二

睡前为什么要解小便

老年人，和有失眠体验的人，常常表现的夜间尿频，特别是，那些患有失眠症的人，晚上越是睡不着，小便次数就越多，尽管每次小便的量很少，但过不了一会儿，又想解小便，是在睡前先解一下小便，在没有尿意之前，进入梦乡，可能会延长下次解小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。

二十三

为何不能在睡前饮酒

呼吸暂停现象的人相当多，尤其是肥胖的中老年人更多，这些人在睡眠中都有较强的鼾声，这些人在睡前不宜过量饮，这是因为酒精能够加重睡眠呼吸暂停综合征，酒精能抑制呼吸中枢，使中枢神经支配下的咽喉部肌肉紧张度下降，更容易产生呼吸道阻塞，同时，酒精直接作用于咽喉组织，可引起咽喉部黏膜的应激性水肿，也会加重呼吸道阻塞的状况，另外，酒精，还可使动脉血氧饱和度下降，在低氧的情况下，颈动脉窦化学感受器官的感受性减弱，调节呼吸能力降低，从而加重了缺氧状态，因此有呼吸暂停综合症的在睡前，绝不可过量饮酒，如果是因为过量喝酒，加重了睡眠过程中的呼吸暂停频度，或延长了呼吸暂停的时间，很容易诱发水肿猝死。

二十四

成年人应该选择什么样的睡姿更好

成年人应该选择什么样的睡姿？睡眠姿势包括：俯、卧仰卧，侧卧这几种。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变曲，朝右侧卧的睡姿，最为合适，这样，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息，消除疲劳，不会使心脏受压迫；大多数人喜欢仰卧，睡姿像一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生，但要注意，仰卧时不要将双手放在胸部，否则容易做噩梦，俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。总之，侧卧、仰卧都比较好，尤其以右侧卧位更好。

二十五

高血压病人的睡眠卫生

高血压病人要注意做到以下几点：

晚餐宜少、宜清淡。 睡前泡脚、按摩双足心，促进血液循环。 缓慢起床。早晨醒来，不要急于起床，应先在床上仰卧，活动一下四肢和头颈部，伸下懒腰，以适应起床时的体位变化，避免引起头晕，然后，慢慢坐起来，稍活动几次上肢，再下床活动。

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