五四青年节

发布时间:2025-01-02 08:19

万年青四季常青,象征生机勃勃。 #生活知识# #生活感悟# #居家生活# #居家绿化植物#

原创 为青年送健康 人卫健康

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2022

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五四青年节

YOUTH DAY

健康是未来的基石,

对于每个青年而言更是如此。

我们想要创建一个更好的社会,首先要从自身行动做起,选择健康的生活方式,才能够有健康的身体去赢得梦想的未来。

值此五四青年节之际,为青年朋友们送上一篇保健清单,向每一位新时代青年,送上一份节日的祝福!

1

平衡膳食,合理搭配

良好的膳食模式是保障营养充足的条件。坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。谷类是膳食中的主食,含有丰富的碳水化合物,是最经济的膳食能量来源(应占总能量 50%~65%),也是 B 族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

全谷物摄入有助于维持正常体重,延缓体重增长。2012 年一项包括 38 项研究的系统评价结果显示,增加全谷物摄入会使 13 岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低 17%。

2

多动慧吃,保持健康体重

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标,各年龄段人群都应该天天进行身体活动,保持健康体重。目前,我国 18 岁及以上成年人超重和肥胖率达 50.7%,6~17 岁儿童青少年超重和肥胖率为 19.0%,6 岁以下儿童超重和肥胖率为 10.4%。因此,增加身体活动,保持能量摄入与能量消耗平衡,维持健康体重,从而降低心血管疾病、2 型糖尿病及某些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的发生风险。同时,身体活动也有助于调节心理平衡,改善睡眠和生活质量。

各年龄段人群都应积极进行各种类型的身体活动。久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素,因此,无论是在校的青少年学生,还是刚刚进入职场打拼的青年白领每小时应主动起来动一动,动则有益。

3

从小养成食物多样的好习惯

蔬菜水果、全谷物、奶和豆类是良好膳食模式中的关键食物,也是影响儿童少年生长发育和成人健康的良好饮食来源,每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度;酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。对于学龄前儿童,奶类的摄入要高于成人,而且从小养成多吃蔬菜水果、全谷物、奶和豆的饮食习惯,对保证均衡营养和健康及预防慢性病有着长期深远的积极意义。

4

少盐少油,控糖限酒

食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品。然而,日常生活中,青年经常因为加班或聚餐而在外就餐,难免食盐摄入量“超标”,建议培养清淡口味,逐渐做到量化用盐,推荐每天食盐摄入量不超过 5g。此外,还应减少烹调油和动物脂肪用量,推荐每天的烹调油摄入量为 25~30g。成年人脂肪提供能量应占总能量的 30% 以下。

过多摄入添加糖 / 含糖饮料,可增加龋齿、超重和肥胖等的发生风险。对于青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝,少食用高糖食品。过量饮酒与多种疾病相关,因此应避免过量饮酒。若饮酒,成年人一天饮用的酒精量不超过 15g,青少年、孕妇、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

送给青年朋友们

外卖及在外就餐的点餐技巧

外卖及在外就餐是相对于传统家庭用餐的就餐形式,包括但不限于餐馆、食堂、自助餐、外卖点餐等。相比之下,在外就餐,消费者更倾向于点购肉食,加上食物总量摄入较多(尤其是自助餐),餐厅提供的更多是由精米、精面制作的主食,所用的烹调方法以及油、盐等调味料更加复杂,因此要注意加以调节。

1. 外卖及在外就餐应纳入膳食计划

在外就餐作为一种就餐行为,同样需要规划。根据一段时间内就餐频次、食物种类和数量调整其他餐次,保证能量平衡、膳食合理。

2. 挑选主食,不忘全谷物

在外就餐对主食的选购常会两极分化,要不忽视主食(尤其是聚餐时)造成主食摄入偏少;要不只吃主食,如面条、炒饭、炒饼,或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜,如炖粉条、炒土豆丝,不仅种类比较单一,而且大多来自精白米面。所以挑选主食要注意选择含有全谷物的主食,包括杂粮或杂豆。

3. 挑选菜肴,少油炸、注意荤素搭配

根据同时就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。多人就餐,可以先点蔬菜,按 3∶1~2∶1 比例搭配肉菜,以清淡为主;尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉,如果肉菜较多,不宜再点油用量较大的油腻菜肴,少选油炸食品。经常在外就餐,注意不同餐次菜肴种类和食料的调换,注意搭配水果、奶。

4. 不要大份量,适量不浪费

点菜的数量取决于每份菜肴的份量,就餐人数较多时应适量分摊,不可数量太多,避免过多食用导致能量在体内的堆积,同时避免浪费。一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

5. 提出少油、少盐健康诉求

在外就餐,人们习惯了关注食品安全和口味刺激性,而很少有人对餐品咸不咸、油不油提出诉求。然而,正是由于杂粮或全谷物消费不足,油盐摄入量过多对健康的影响较大,因此,点餐前可以向餐厅提出配白水、少盐、少油、少糖等健康诉求。

中国居民膳食宝塔(2022)

+

5层宝塔、5类食物,

每人每天食物摄取建议

内容来源:

文字整理自人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南(2022)》

本书编著:中国营养学会

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原标题:《五四青年节 | 做个懂生活、爱健康的好青年》

阅读原文

网址:五四青年节 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/626507

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