过年怎么吃，健康又潮流？

发布时间：2025-01-02 08:21

[健康] 老年人吃什么好？ #生活知识# #饮食#

在中国传统文化中，龙象征着吉祥、力量和繁荣。在过年大餐方面，我们也希望充满营养和活力，而传统的春节饮食的特点往往是高蛋白、高脂肪、高热量、高盐分，正餐蔬菜类、淀粉类摄入偏少，餐间多食坚果、糕点等零食，结构紊乱，对健康不利。那么，如何在龙年新年里实现合理膳食呢？

一、合理搭配：主食粗细搭配，蔬果必不可少，肉类精挑细选主食是一天中能量的主要来源，然而春节期间大鱼大肉不吃主食或者过多食用糕点充当主食者却大有人在，无形中会导致热量、脂肪、蛋白质等摄入过多。因此，即使在春节期间也应当适量摄入主食且注意粗细搭配，以增加膳食纤维和B族维生素的摄入。建议粗杂粮占每天全部主食的 1/3～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。新鲜蔬菜和水果中富含维生素（维生素C、胡萝卜素等）、矿物质、膳食纤维和植物化合物（多酚类、萜类等），具有较强的抗氧化、调节免疫等优点，年菜的餐桌不能少。推荐水果每天200～350g，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类（绿色、紫色、红色、橙色等）。此外，蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。过年期间脂肪往往摄入过多，动物性食品应优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。尽量减少肥肉、动物内脏、鱼子等含脂肪、胆固醇高的食物。二、健康烹饪：多用蒸煮炖，少用炸烤煎 烹调温度和时间，是烹饪是否得当的决定因素。煎、炸、烤等是以油为媒介或以火直接接触食物原料，烹调温度比较高，甚至可达400℃，不但增加脂肪摄入（煎炸），营养素损失多，还会产生苯烯酰胺、杂环胺、苯并芘、反式脂肪酸等致癌物质。蒸、煮、炖，烹调温度在100℃左右，对食品的生物活性成分引起的变性小，有利于天然食品营养功能的发挥，更营养、更安全。三、限量饮酒：小酌慢饮

春节期间聚会难免要喝酒，但过量饮酒会危害人体健康，如果不能避免，尽量择低度酒小酌慢饮、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料。《中国居民膳食指南》建议成人如饮酒，每天的酒精摄入量最好控制在15g以内（大约相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml），过年期间也要注意控制量哦。

四、零食适当：分级分类，警惕过量 过年了家里零食不免会多起来，在零食选择上也不能盲目，零食分为可经常食用、适当食用和限制食用3个等级。可经常食用的零食营养素含量丰富，多低脂、低盐、低糖，如奶及奶制品、新鲜的水果、坚果、全麦面包、蒸或烤的红薯、煮玉米等。过年期间可选择此类食物作为零食，但仍需控制摄入量。适当食用的零食指营养素含量相对丰富，但含有或添加了中等量的油、盐和糖，如奶片、果汁含量30%果蔬饮料、巧克力、葡萄干等。这类食物除了控制摄入量外，必须限制食用的频率，过年期间要少选。需要限制食用的零食通常所含营养素很少，却含有较多的油、糖和盐，如糖果、炸鸡块、膨化食品、薯片、碳酸饮料、雪糕、方便面、奶油蛋糕等。这类食物能量较高营养素密度低，过年期间尽量不选。

五、龙年龙食：寻找饮食中的龙元素在龙年，龙元素成为了重要的文化象征。过年期间在制定平衡膳食时，我们可以巧妙地融入龙元素，不仅能增加饮食的趣味性，还能为健康饮食注入更多寓意和文化内涵。首先，选择具有龙元素或吉祥寓意的食材，如“龙头鱼”“龙虾”“龙须面”“龙抄手”“龙眼”“火龙果”“龙须菜”“龙井茶”等，将这些食材通过荤素搭配、合理烹调，健康、美味又吉祥。其次，巧妙寓意菜名。可以给菜品取一个寓意吉祥的名字，如“龙腾四海”（由海鲜和绿色蔬菜制成）、“龙盘虎踞”（由龙须菜和豆腐制成）等。这不仅能让人食欲大增，还能增添节日气氛。

专家介绍

马莉主任医师医学博士营养科主任

兼任中国营养保健食品协会体重管理专业委员会常务委员，中国营养学会糖尿病营养委员会委员，中国老年医学会营养分会委员，中国医药教育协会营养专业委员会委员，中国女医师协会抗衰老委员会委员，中国中西医结合学会营养专业委员会委员，上海营养学会理事，上海市食品安全风险评估专家委员会委员，上海市老年营养健康质控中心专家，上海市健康科普专家库专家，上海肠外肠内营养学会委员，上海中医药学会养生康复委员会委员，上海康复医学会肿瘤康复委员会委员，上海康复医学会营养康复专业委员会委员，上海市食疗研究会心血管病专业委员会委员等学术任职。从事营养工作近 20 余年，擅长肾脏病、糖尿病、高脂血症、肿瘤、痛风、肥胖症等疾病的营养治疗。

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上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院