船上健康饮食：给船员的简单建议

发布时间：2025-01-02 18:25

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　　对于在船上面临着保持健康的独特挑战的船员来说，保持均衡和营养的饮食至关重要。获取新鲜食物的机会有限、吃饭时间不规律、环境条件和长时间的工作都可能导致不健康的饮食习惯，从而导致能量水平偏低、体重增加和长期潜在的健康问题。

　　然而，通过一些计划和意识，船员可以采用更健康的饮食习惯，这将改善他们的整体健康、心理健康并增加能量。

　　以下是船员可以采取的一些改善饮食的方法：

　　1.优先考虑均衡膳食

　　保持能量平衡最有效的方法之一是均衡饮食。这意味着每餐需包括碳水化合物、蛋白质和优质脂肪。米饭、土豆和全谷物等碳水化合物提供必需的能量，而肉类、鱼类和豆类等蛋白质来源则支持肌肉修复和免疫系统的健康。橄榄油、坚果和鱼类等健康脂肪可以改善大脑功能，提供持续的能量。为了使饮食维持平衡，试着按照由大约一半蔬菜，四分之一蛋白质和四分之一碳水化合物组成的膳食。这个配方有助于控制份量，并提供多种营养。

　　2.尽可能选择新鲜食物

　　虽然为了方便，尤其是在长途航行中，人们很容易依赖加工食品，但它们通常含有大量不健康的脂肪、糖和防腐剂。尽可能选择新鲜食物，如新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鸡蛋和全谷物。即使新鲜食物有限，冷冻或罐装蔬菜和水果(不添加糖)也是一种营养的选择。新鲜食物富含营养，能让你的饱腹感持续更长时间，减少吃不健康零食的冲动。目标是每天吃5份80克的水果和蔬菜，也就是“每天5份”原则。作为一个大致的指导，一份是3到4汤匙煮熟的蔬菜。

　　3.保持水分摄入

　　适当的补水对身心健康至关重要。脱水会导致疲劳、头痛和注意力下降，这是船员在不同温度下工作和长时间值班的常见问题。目标是每天至少喝2至3升水，并在炎热或体力要求高的情况下增加摄入量。

　　4.避免过量的糖和盐

　　含糖零食和高盐食物通常是快餐的选择，但它们会导致能量混乱，并导致高血压等长期健康问题。与其吃含糖零食，不如由坚果、瓜子、新鲜水果或干果等更健康的食品作为替代品。如果你想吃甜食，可以考虑吃一块水果或一小块黑巧克力。通过使用草药和香料调味来减少盐的摄入量也可以在不影响血压的情况下提高味道。目标是每天吃少于6克(0.2盎司)的盐，大约是一小茶匙。

　　5.准备好零食和快餐

　　在繁忙的轮班或吃饭时间不规律的时候，做出健康的选择可能是一项挑战。计划吃一些营养零食，比如酸奶或煮熟的鸡蛋，可以防止你想吃高热量的加工食品。

　　6.腾出时间锻炼

　　虽然食物选择很关键，但定期锻炼对于保持健康也同样重要。即使是每天15到20分钟的锻炼，比如体重锻炼、伸展运动或绕船健步行，也能帮助控制体重、减轻压力、提高整体能量水平。

　　按照上面的方式，你将朝着均衡饮食的方向前进。在船上养成更健康的饮食习惯可能需要一些努力，但却是值得的。通过计划均衡膳食，选择新鲜食物，保持水分，并尽量减少糖和盐的摄入量，船员可以保持营养饮食，以支持他们高强度的工作。

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