春节饮食健康守则

《均衡饮食与健康》：介绍营养学基础知识和健康饮食原则。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食菜谱#

    春节是团聚的日子，也是美食的盛宴。节日期间，如何吃得尽兴，吃得健康，需要在营养搭配上下一番功夫。营养专家指出，要想吃出健康，关键把握以下几大原则。

    荤素合理搭配

    健康饮食的基本要求之一，就是要做到荤素搭配，年夜饭当然也不例外。专家建议，年夜饭的餐桌上，一定要荤素搭配，最好荤菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果觉得不够丰盛的话，也可以增加一些半荤半素的菜，但是纯素菜最好能占到1/3。

    对于素菜的选择，应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如紫甘蓝、芥菜、菠菜等深色绿叶菜，还有青椒、西红柿、黄瓜、萝卜、薯类等。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的毒性物质排出。

    肉类方面，建议选择鱼虾等水产品、鸡鸭等禽类、牛羊肉、蛋类等。“总体来说，白肉的总脂肪量相对较低，建议优选白肉，此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相对来说也是低的，可以选择。”专家表示，鱼是年夜饭中不可缺少的一道佳肴，因为鱼富含蛋白质，且属于低脂肪食品，最好以清蒸为主，对老年人或是慢性病病人来说更是如此。

    年夜饭桌上，冷热菜的比例也有讲究，凉菜起到调节口味，补充维生素的作用。但是由于冬季吃凉食过多，会导致胃肠功能紊乱，因此年夜饭餐桌上凉菜应占少数。出于补充维生素的目的，凉菜推荐“大丰收”（多种蔬菜拼盘生吃），既不破坏营养，又操作简单。

    油盐宜少不宜多

    油盐摄入过量易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等，因此要特别注意用油量。而春节聚餐比较集中，因此在饮食上要刻意减少油盐。专家表示，如果炖的鸡鸭鱼肉已足够量，建议不再做红烧类的菜肴，以免摄入过多的脂肪。可以适量制作一些热拌和凉拌的素菜，控制食用油的摄入量。

    营养专家特别提醒，人体每天吸收的营养有很大一部分来自于食用油，因此，在烹饪时选择美味与健康兼顾的食用油尤为重要。比如多力5珍宝非转基因葵花籽调和油，经过科学配比，不仅很好地利用了葵花籽油中所含活性α-维生素E、玉米胚芽油中所含植物甾醇、花生油中所含白藜芦醇、芝麻油中所含芝麻素及亚麻籽中所含ω-3不饱和脂肪酸等对人体有益成分，还将消费者膳食中脂肪酸摄入量的理想水平充分考虑其中，以最健康的“蒸煮”的方式，最大限度地保留原料本身的营养，更好的满足消费者对食用油口感及营养的需求。

    专家还建议，如果菜肴较多，尤其是肉制品口味重，摄入的盐很容易过量，因此炒菜或拌菜要尽可能的清淡，以控制盐的总摄入量，并计算好一家人的菜量，避免摄入热量过多。按照中国营养学会的建议，每人每天平均畜禽肉类不超过50〜75克，鱼虾类50〜100克，蛋类20〜50克，蔬菜类400〜500克，水果类200〜300克，豆制品30〜50克，奶制品300克，主食(谷类薯类)250〜400克。节日期间应略有减少，年夜饭菜品应是上述数量的一半，主食50〜100克，按数量平均每人一个菜。同时，主食粗细要合理搭配，根据自身体质适量选择食品，防止引起消化不良。

    酒水要适度

    节日期间，餐桌上少不了酒水饮料。专家指出，饮酒应适量，防止因饮酒过量或饮烈性酒引起的血压增高、中风的危险，损害肝脏、肺和神经系统的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等症。同时，限制碳酸甜饮料的摄入，可适量饮用一些低度酒、红酒、果酒、果醋等饮料。

    除了注意饮食的合理搭配和选择科学的烹调方法外，还要注意饮食的规律性。专家建议，可以在饭前吃一些低热量的水果或蔬菜，使胃内容积减少，这样可以有饱腹感，从而减少总摄入量。饭后半小时，可适量活动，消耗一定热量，减少在体内的蓄积，避免引起肥胖。

    Tips

   节日主食不容忽视

    品尝美味的同时，也要注意主食的摄入，即简单化、定量化和杂粮化。

    简单化节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，此时最需要的是以淀粉为主的米、面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。由于很多人喜欢吃各种各样的零食，甚至将零食当成了主食。一般来说，在就餐前2〜3小时就不要随意吃零食，以免影响正常的饮食。

    定量化主食摄入量不足，肉类食品吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量就会相应增多，容易引起肥胖。健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高。

    杂粮化讲营养就要吃粗粮。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮中，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，并含有较多的膳食纤维，对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂。

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