节假期饮食指南 | 合理饮食，拒绝“节日病”

节假日饮食：节日里避免暴饮暴食，控制饮食开支。 #生活技巧# #节省生活成本# #节约生活成本# #餐饮节约攻略#

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节假期饮食指南

合理饮食，拒绝“节日病”

节假日期间免不了吃吃喝喝，

狂欢盛宴之下如何吃才能更健康？

这份健康饮食指南请收好

01

尽量少油少盐少糖

虽然油、盐、糖能为菜肴增添美味，但过量摄入却会对健康产生不利影响。因此，在节假日期间，我们需要特别注意减少高油、高盐、高糖食物的摄入。

过多的油摄入会增加身体的脂肪含量，导致肥胖。此外，高温油炸会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物质，长期食用可能增加患癌的风险。如炸藕盒、炸大虾、炸虾片等。

过多的盐摄入会增加高血压的风险，同时还会加速钙的流失，增加患骨质疏松的风险。如腌制食品、咸鱼等。

过多的糖摄入也对身体有害。过量的糖不仅容易导致龋齿和增加患痛风、高血糖的风险，还可能导致长痘和皮肤松弛等皮肤问题。如糖果、蛋糕和甜饮料等。

02

蔬菜、水果不可少

我们常常因节假日期间的大鱼大肉而忽视了蔬果的摄入。然而，蔬果为我们提供了丰富的维生素和矿物质，其中含有的抗氧化成分，特别是深色蔬菜中的β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等，具有强大的抗氧化特性，还能起到抗炎的作用。

另外，许多人偏爱火腿、腊肠、培根等加工肉制品，但这些食物已被列为1类致癌物。为了降低其潜在的致癌风险，我们应该增加新鲜蔬果的摄入。研究证据显示，蔬果中的维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分可以有效抑制N-亚硝基化合物和其他致癌物质的形成，从而在预防癌症方面发挥重要作用。

03

主食不可忽略

节假日期间面对丰盛的盛宴，我们往往忽视了主食的摄入。然而，这种做法并不建议。因为如果碳水化合物摄入过低，可能会导致脂肪不完全代谢产生酮体，也就是丙酮。丙酮具有类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的气味，甚至出现口臭。

此外，春节期间不吃主食，可能会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，导致过多摄入大鱼大肉，从而增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。同时，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入不足可能会导致反应变慢、低血糖、疲劳等问题。

健康饮食的方法是粗细搭配主食，如燕麦饭、荞麦饭、杂豆饭等，这样可以增加膳食纤维和B族维生素的摄入，更有利于身体健康。

04

坚果选原味

节假日聚会中，坚果总是扮演着不可或缺的角色。它们是那些欢声笑语、家常闲聊的时的完美伴侣。一盘瓜籽、花生、腰果、开心果，它们不仅仅是美味的零食，更是富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素E等多种营养。

然而，在我们尽情享受这些美妙的坚果时，最好选择那些原味的坚果。因为五香、盐焗等调味过后的坚果，钠含量可能偏高。春节期间的菜肴，往往已经偏重口味，如果再摄入高钠的坚果，可能会增加患高血压的风险。

还有，请尽量避免食用那些已经开口的坚果。因为开口的坚果容易受到空气和细菌的侵袭，可能变质，不易保存。如果不小心吃到一颗霉苦哈喇味的坚果，一定要立刻吐掉，并用清水漱口。这种味道的坚果很可能已经被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌的风险。

05

切勿暴饮暴食

在那些色香味俱佳的佳肴前，我们总会情不自禁地想要大快朵颐。然而，千万不要让贪吃战胜了理智，暴饮暴食的习惯可不健康。

暴饮暴食就好比给身体这辆车加了太多的油，不仅会导致高血压、高血糖这些健康问题，还会让胃超负荷运转。大量的食物涌入，会刺激胃酸的大量分泌，这无疑给胃增加了沉重的负担。久而久之，消化不良、胃痛、胃酸倒流等问题都会找上门来，胃黏膜也会受到伤害。

不如放慢节奏，细细品味每一口食物。在品尝美味之前，不妨先喝上300~500毫升的水或清汤，这不仅能为你带来一丝饱腹感，还能帮助你更好地控制食欲。

06

如饮酒，要控量

在节日的餐桌上，我们常常会推杯换盏，享受美酒佳肴。然而，过量饮酒会对身体造成严重的伤害，特别是对肝脏、神经系统和消化系统。酒精还会影响身体对几乎所有营养物质的吸收和利用。

《中国居民膳食指南》为我们提供了一个健康饮酒的参考标准。对于成年人来说，男性每天的酒精摄入量不应超过25克，女性不应超过15克。为了方便理解，我们可以将这个限量转换成不同的酒精饮品。25克酒精相当于高度白酒1两、啤酒750毫升、低度白酒一两半或红酒半斤。

来源：《中国居民膳食指南 2022版》

我们还应该注意以下几点：不要空腹饮酒，因为空腹饮酒更容易醉酒；不要喝急酒，慢慢品尝美酒更健康；不要饮闷酒，保持良好的心情和社交氛围；不要混着喝酒，以免产生不良反应；喝酒时不吸烟，因为烟酒同时使用会产生协同效应，增加对身体的伤害。

07

特殊人群要注意

糖尿病患者：控制饮食总量，调整进餐顺序，遵循先菜后肉再主食的原则，确保每日热量摄入不超标。

心血管病患者：坚持“三低三多”原则，即低脂、低盐、低糖，多食蔬菜、大豆食品及鱼类。

胃肠疾病患者：选择易消化食物，避免辛辣和刺激性食物，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担。

痛风患者：遵循“三忌三多”原则，即忌饮肉汤、白酒和啤酒，忌吃动物内脏和海鲜，忌吃豆类及其制品，减少高嘌呤食物摄入；多饮白开水和牛奶，多吃新鲜水果蔬菜，多吃谷类食物。

慢性病患者：坚持每日服药，戒烟戒酒，保持规律作息，适量运动，保持精神愉悦，提高自身免疫力。

老人与小孩：特殊人群需特别关注饮食，选择软烂或已切碎的食物，细嚼慢咽，确保食物熟透且卫生安全。不吃剩饭剩菜。

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