涛哥分享：ADHD群体如何利用二八定律改善生活

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Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD的ADHD涛哥用什么方法“治疗”ADHD的？毕业两年再分享—之前的文章里（猎人DRD4-7R基因，ADHD的“隐藏”超能力——），我们讨论过ADHDer身上自带的狩猎者基因。这使得我们警觉、好动、机敏，成为遥远游牧时代最优秀的猎人。

随后，有很多成人狩猎者以及狩猎者家长们都和我讨论过这个话题。涛哥总结了之后发现，很多人都表示他们身上有着以下问题：简单的行为习惯养成困难，纠错能力差。

立志要早睡，却天天玩手机到凌晨，第二天顶着疲惫的身躯去打工/学习无法按照既定的日程做事，每次都会搞得乱七八糟。永远不能提前规划，永远在赶DDL。

ADHD群体的习惯养成

相比之下，大家可以想想身边优秀的人，是不是都拥有比较令人羡慕自律的好习惯。他们能控制自己，每天该做什么、不该做什么，并且能够长久地坚持一件事情，无论是否有DDL。

亚里士多德说过：卓越不是单一的举动，而是习惯。这些优秀的人无不都是好的学习\工作习惯造就的。这也不难解释为什么现在非常流行各种打卡营、监督营来培养习惯的养成，因为大家都知道“拥有好习惯就会拥有好人生”。

但是，对于正常人来说，习惯养成都不容易，对于ADHD群体来说，更是难上加难了。“许多成人ADHD都有可能面临着行为习惯养成困难和纠错能力不足的挑战，具体表现为难以坚持早睡、遵循日程安排、提前规划等自律行为，常常拖延至最后期限（DDL）前匆忙完成，正念训练可以帮助你打破这个恶性循环，探索新的路径，让你感受自我，觉察自我，加涛哥V：adhd-hzlm，成人训练营日历招生福利即将截止，通过筛选即可报名。”

在今天的文章中，涛哥就要来给大家介绍ADHD行为习惯二八定律：即时、频繁强化。什么是二八定律？人的注意力资源相当有限，把20%注意力用在最有价值的事情上，会产生80%的结果。

背后的心理学理论

首先，给大家普及一个非常重要的心理学概念——强化。心理学上，把通过某个事物能提高/削弱行为概率的过程叫强化。提高概率的叫正强化，削弱概率的叫负强化。举个例子：小明扶老奶奶过马路，为了增加他这种助人为乐的行为，老师立马给他奖励了一朵小红花，这个小红花就是就是强化物，并且是一种正强化。

根据著名心理学家sagvolden和segreant（1998）的研究，ADHD多动冲动行为是强化延迟梯度比正常人陡峭的后果。（TIME：强化延迟的时间，EFFECT：强化的效果，实线：ADHD群体，虚线：正常群体。当反应和强化物之间有较短的延迟时，强化物的效果比有较长的延迟时更有效。ADHD群体的延迟梯度可能比正常群体更陡。图片来源：文献[1]）

对于普通人来说，在某种行为发生后立即给予强化刺激是最有效的，而延迟时间越长，有效性越低。而ADHD群体的脑内生理学差异导致了延迟强化梯度更加陡峭，这意味着行为后立即的强化刺激更为有效，但甚至轻微的延迟强化即可丧失这种有效性。

后来，2005年，Sagvolden及同事在Behavioral and Brain Sciences上发表了一篇文章，进一步发展了上述理论。他们研究发现ADHD孩子要想养成好的行为或学习习惯，必须要给予他们即时、频繁的强化，这两者缺一不可。

为什么ADHD需要即时、频繁的强化？

那么，为什么需要给予ADHDer即时、频繁的强化？认知神经科学界，有一句很经典的话：“脑是心理的生理基础，心理是脑的机能。”ADHD的注意力和冲动控制的异常本质是脑的异常引起的，而症状的缓解本质是大脑发育趋近正常。

ADHDer们的大脑神经递质分泌（多巴胺）和一般人相比存在生理学差异（ADHD既然缺乏多巴胺，但为什么他们看上去都很快乐？）。在行为强化过程中，多巴胺分泌比一般人要少，而多巴胺在习惯养成方面有着重要的作用。

一般的小孩，出现好的行为，延迟一点时间强化可能也会有比较好的效果。但ADHD如果没有即时给予强化，行为又跟原来一样，无法形成刺激控制。

刺激控制：指的是行为受环境刺激的控制的程度.举个不恰当的例子：一只患有ADHD的小狗，训狗师要想他养成简单的行为习惯，会发现不太太容易受控，比一般小狗要难的多，必须即时、频繁地给予“骨头”给它吃。

启发

这给成人狩猎者以及狩猎者家长们有什么启发呢？ADHD 是对人类普遍问题的放大。对于家长，首先要知道，孩子学不好、讲不听，不是他们自己能控制的，是他们大脑的生理基础就和别的小孩不一样。因此，家长们在心理上要做到理解孩子，站在孩子角度考虑问题。

其次，要想孩子养成好的学习惯，万万不可“打骂”，以鼓励式教育为主，一旦孩子出现好的行为，立即给孩子“小红花”，并且一直“监控”他行为的变化。 后面给的“小红花”也要一次比一次多（因为边际效用递减规律，多次给予同一强化物，带来的满足感或者说奖赏性越来越小）。 

涛哥说

对于成人狩猎者来说，首先，我们也要明白，我们在习惯养成、自律这方面天生就比别人差，千万不要过度责怪自己.其次，我们可以自我强化，频繁、及时的给予自己“小红花”，不要吝啬于奖励自己，这是我们成长必不可少的一部分。

全文完！

参考文献（点击滑动查看）：

[1] Sagvolden, T., Aase, H., Zeiner, P., & Berger, D. (1998). Altered reinforcement mechanisms in attention-deficit/hyperactivity disorder. Behavioural brain research, 94(1), 61-71.

[2] Sagvolden, T., Johansen, E. B., Aase, H., & Russell, V. A. (2005). A dynamic developmental theory of attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) predominantly hyperactive/impulsive and combined subtypes. Behavioral and Brain Sciences, 28(3), 397-418.

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