【健康分享】@吃货，一份膳食指南分享给您，请查收！

发布时间：2025-01-03 14:56

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常言道，民以食为天。说起吃，大家立刻就会脑补各种各样的美味食物，口水也不由自主流出来。

的确，食物可以为我们提供营养和能量，健康的身体也离不开营养的供给，但是大多数人对营养的理解存在误区！

有朋友问：

单一的食物满足不了人体所需要的全部营养，合理饮食结构、平衡的膳食对我们的身体健康非常重要！

每个人喜欢的食物不同，口味不同，那怎么吃才算有营养？吃什么才有营养呢？

其实这个问题很简单，好比娇艳的花朵需要水分、肥料、阳光等作为营养，哪个缺了都不行，多了也不行。人和花草一样，需要许多营养，每一种都缺一不可，吃多或吃少都会影响到健康！

面对美食，怎么吃呢？

根据《中国居民膳食指南》2016版核心推荐

特为大家分享以下6条宝典

食物多样，谷类为主

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

为什么要求大家多吃全谷物和杂豆类呢？这是因为，全谷类和杂豆类本身含有丰富的膳食纤维和维生素、矿物质，在起到供能作用的同时，提供更丰富的微量营养素。多吃可以预防心血管病、糖尿病等疾病。

至于食物种类，其实一天12种不难达到。

举个栗子：早上韭菜肉包+豆浆就是4种食材，中午青椒炒鸡肉片+炒油菜+番茄鸡蛋汤+米饭就是6种食材，晚上牛肉面加点生菜又是3种，扣去重复食材，这样的搭配就已经有12种食材了。

吃动平衡，健康体重

推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

目前我国大多数居民身体活动不足或者缺乏运动锻炼，而能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。超重和肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。这里告诉大家，管住嘴、迈开腿是核心！

但是有人认为，少吃点就可以减少运动量甚至不运动，这样也算是“吃动平衡”了吧？这是一个错误的认识！食物是有机需要的营养物质的载体，“不吃”带来的问题是膳食营养素摄入不足，从而增加营养不良的风险。

所以，千万不要把“不吃不动”作为自己懒惰的借口，单单维持体重不变而忽略健康的生活方法是不可取的！

多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用！

吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

果汁不能代替鲜果，原因是果汁在榨汁的过程扔掉了膳食纤维，维生素C和抗氧化剂的损失也很大。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些还含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类。鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此，应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。

创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

亲们，赶紧拿好宝典，做一个健康的吃货吧！

图片来源 | 网络

供稿| 营养科孙玥

编辑 | 企划办许燕如

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