跟着《指南》来饮食！多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

均衡饮食，多吃蔬菜水果和全谷类食物 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活习惯养成# #健康生活方式指南#

（来源：北京农业）

《中国居民膳食指南（2022）》发布啦~有什么值得我们关注的信息吗？

今天来讲解有关 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆的那些事儿~

核

心

推

荐

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

● 吃各种各样的 奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

● 经常吃 全谷物、大豆制品，适量吃 坚果。

如何挑选

蔬菜水果？

01

重“鲜”

新鲜应季的蔬菜水果， 颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。

02

选“色”

根据颜色深浅，蔬菜可分为 深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。

深绿色蔬果

菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等。

橙黄色蔬果

西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等。

红紫黑色蔬果

红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等。

03

多“品”

挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种（表1）。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。

怎样才能达到

足量蔬果目标？

01

餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。

02

天天吃水果

选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

03

蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。

如何达到

多吃奶类和大豆？

01

选择多种奶制品。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。

02

大豆及其制品，可以换着花样经常吃。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

03

把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品。达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。

全谷物、杂豆

作为膳食重要组成

01

全谷物，膳食好搭档

推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。

02

巧用红豆、绿豆和花豆

杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。

03

巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。

怎么样？你学会了吗？

来源：营在校园平衡膳食行动

责任编辑：

网址：跟着《指南》来饮食！多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/635366

相关内容

跟着《指南》来饮食！准则三 ：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
2022中国居民膳食指南准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆——中国居民膳食指南2022准则（三）
教你怎么选择水果蔬菜；准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
专家解读|新版膳食指南：多吃蔬果、奶类、大豆
《中国居民膳食指南（2016）》动画版第四集：多吃蔬果、奶类、大豆
健康饮食包括:水果和蔬菜、全麦制品、低脂及脱脂奶/奶制品、豆类、鱼..
全谷、蔬果怎么吃，心脑更健康？这张“食物说明书”，照着吃起来！
跟着指南吃 关于健康的8个建议

随便看看