营养早餐的搭配课件.pptx

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2023营养早餐的搭配汇报人：代用名

早餐的重要性营养早餐的搭配原则营养早餐的常见食物营养早餐的搭配实例营养早餐的注意事项contents目录

01早餐的重要性

早餐的营养价值提供能量早餐是一天中最重要的一餐，为身体提供所需的能量和养分，帮助维持日常活动和脑力活动。补充身体消耗经过一夜的睡眠，身体会消耗大量的能量和养分，早餐可以及时补充身体所需的营养。

提高学习和工作效率早餐能够提高大脑的认知能力和反应能力，有助于提高学习和工作效率。维持健康体重合理的早餐可以控制食欲，有助于维持健康的体重。降低疾病风险摄入富含营养的早餐可以降低患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。早餐对身体的益处

降低代谢不吃早餐会导致代谢下降，影响身体对营养的吸收和利用。增加暴饮暴食的风险不吃早餐会让人在午餐或晚餐时更容易暴饮暴食，增加摄入过多的热量。影响学习和工作效率不吃早餐会导致大脑缺乏能量，影响学习和工作表现。增加疾病风险长期不吃早餐会提高患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。不吃早餐的危害

02营养早餐的搭配原则

ABCD均衡膳食谷物类提供能量和膳食纤维，同时含有丰富的维生素B族和矿物质，如全麦面包、燕麦片等。蛋白质类提供必需氨基酸和能量，如鸡蛋、牛奶、豆腐等。水果类富含维生素、矿物质和抗氧化物质，如苹果、橙子、香蕉等。脂肪类提供必需脂肪酸和能量，如坚果、花生酱、橄榄油等。

不同种类的食物可以提供不同的营养物质，有助于获得全面的营养。避免单一食物来源，增加食物的种类和来源。食物多样性

根据个人需要和活动水平调整蛋白质摄入量。选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼、豆类等。适量蛋白质

VS选择富含维生素和矿物质的食品，如新鲜水果、蔬菜、全谷类等。注意摄入足够的维生素C、维生素A、铁、钙等重要营养素。丰富的维生素和矿物质

03营养早餐的常见食物

富含纤维和维生素B族，提供持久能量。全麦面包含有多种谷物，提供丰富的膳食纤维和矿物质。杂粮馒头如燕麦粥、红豆粥等，富含蛋白质、纤维和矿物质。杂粮粥面包、馒头、杂粮粥等主食

提供优质蛋白质和必需的氨基酸，还有丰富的维生素和矿物质。鸡蛋牛奶豆制品富含钙质、蛋白质和维生素D，对骨骼健康有益。如豆腐、豆浆等，富含植物性蛋白质和多不饱和脂肪酸。030201鸡蛋、牛奶、豆制品等蛋白质来源

如西红柿、黄瓜、胡萝卜等，提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜如苹果、橙子、香蕉等，富含维生素和矿物质，增加饱腹感。水果新鲜蔬菜和水果

如核桃、杏仁、榛子等，富含健康脂肪和蛋白质，还有丰富的维生素和矿物质。如亚麻籽、芝麻、葵花籽等，富含蛋白质、膳食纤维和矿物质。坚果种子类食物坚果和种子类食物

04营养早餐的搭配实例

含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，提供持久的能量和满足感。营养丰富只需将牛奶加热，加入燕麦片和水果，最后撒上坚果即可。易于准备可以替换水果和坚果的种类，增加早餐的多样性。变化多样牛奶+燕麦片+水果+坚果

全麦面包+煮鸡蛋+蔬菜沙拉+豆浆全麦面包富含健康的碳水化合物，提供持久的能量。煮鸡蛋提供优质蛋白质。蔬菜沙拉增加了早餐的蔬菜摄入量。豆浆作为植物性饮品，提供了丰富的蛋白质和膳食纤维。健康碳水化合物蛋白质来源蔬菜摄入植物性饮品

杂粮粥含有多种谷物，提供丰富的膳食纤维和碳水化合物。杂粮营养煮蛋和豆腐都是优质蛋白质的来源。蛋白质来源新鲜蔬菜增加了早餐的蔬菜摄入量。蔬菜摄入既有碳水化合物也有蛋白质和蔬菜，营养丰富且均衡。均衡营养杂粮粥+煮蛋+豆腐+新鲜蔬菜

馒头是中国传统的主食，含有丰富的碳水化合物和膳食纤维。主食选择植物性饮品蛋白质来源水果摄入豆浆作为植物性饮品，提供了丰富的蛋白质和膳食纤维。水煮蛋提供优质蛋白质。水果增加了早餐的维生素和矿物质摄入量。馒头+豆浆+水煮蛋+水果

05营养早餐的注意事项

蒸蒸是最健康的烹饪方式之一，能够保留食物的营养成分，同时避免加入过多的油脂和调料。例如，可以蒸鸡蛋、鱼、蔬菜等。煮煮也是常用的健康烹饪方式，能够使食物中的营养成分充分释放出来。例如，可以煮燕麦粥、面条、饺子等。烤烤制食物时通常不需要加入过多的油脂，而且食物中的水分能够得到较好的保留。例如，可以烤面包、鸡胸肉、蔬菜等。注意烹饪方式，尽量选择蒸、煮、烤等健康的烹饪方式

适量摄入蛋白质早餐应该摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆腐等，以帮助身体修复和成长。摄入足够的水分早餐应该摄入足够的水分，帮助身体代谢和排毒。建议饮用白开水或淡盐水。避免过多摄入高热量食物早餐不宜过多摄入高热量食物，如油炸食品、甜点等，以免摄入过多的热量和糖分。注意食物摄入量，早餐不宜过多或过少，适量即可

粗细搭配01早餐中应该含有一定量的粗粮，如燕麦、全麦面包等，以增加膳食纤维的摄入。同时，也应该搭配一些细粮，如白米、白面等，以增加口感和消化吸收。蛋白质搭配02早餐中

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