早餐的营养

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早餐的营养
引言：
“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。

早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。

均衡的饮食，健康的生活习惯，每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课！人体经过一夜的酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌已经入了一个低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。

一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常直达高潮，给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量，给亏缺待摄的身体补以必需的营养，一下子带给我们身体精力、活力和健康，让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力，最佳的状态和最好的营养水平上开始。

摘要：
关键词：早餐营养大学生健康食谱
正文：
一吃早餐的益处
1吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言，对学习能力与品行的影响近年来也已得到证实。

有专家对1000名3-6年级小学生考试成绩的研究指出：吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。

而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。

2对成年人而言，吃早餐还可有助体重的维持。

一项以52名肥胖女人作为调查对象的报告指出，吃早餐减少了全日脂肪的摄取量和吃零食的次数。

但是，许多想减肥的人走入了误区，以为早餐是减肥之道。

3早餐与血胆固醇也有关系。

有两个实验报告指出不吃早餐的人比吃早餐的人血胆固醇高。

一项以9岁到19岁青年为对象的研究报告指出，吃高纤维早餐的比不吃的血胆固醇低。

二营养搭配
1、营养早餐的四大要素：谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华
2、营养早餐多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜；少
吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等
健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物；选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

3、合理搭配方案：多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。

一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。

优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

早餐不提倡大量，但应该品种丰富。

三营养早餐食谱推荐
营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

营养早餐食谱（二）：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

四吃早餐的建议
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。

2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。

3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。

4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。

6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。

7.中国式早餐中多数人会选择茶叶蛋，但茶叶蛋可致贫血应少食，应注意，不妨选择水煮蛋或卤蛋、煎蛋更为健康。

四早餐的卫生
如今豆浆越来越淡，喝起来就像糖加水；馒头越来越艳，却是色素掺香精；包子越来越小，垃圾肉来当馅……豆浆、油条、馒头、包子一直是咱中国人的传统早餐食品。

然而，由于大部分早餐仍是由小作坊生产，其质量和卫生状况令人担忧。

1如何辨别好豆浆
一看外观：优质豆浆应为乳白略带黄色，做好后倒入碗中有黏稠感，略凉时表面有一层油皮，这样的豆浆浓度高、彻底熟透。

二闻气味：劣质豆浆则有一股令人不舒服的豆腥味，没煮熟，喝了易导致腹泻、呕吐。

三品味道：好豆浆豆香浓郁、浓度高、口感爽滑，并略带一股淡淡的甜味，劣质豆浆喝起来有煳味，口感不佳，有粗涩感，且其味淡如水。

2如何辨别问题油条
一要看：太黑不行，色泽过于金黄也不行。

加入洗衣粉的油条表面光滑，顺光时可见亮晶晶的颗粒，油条断面会出现大孔洞，而正常的油条断面呈海绵状，气孔细密均匀。

二要闻：有没有刺鼻的气味。

三要尝：明矾过量的油条，有种涩涩的感觉，而加了洗衣粉的油条吃起来口感平淡，没有油炸香味。

对于我们而言，早餐在学校食堂吃是最便捷最安全的方式，食堂的卫生状况有保证。

五大学生之于早餐
1 当代大学生早餐的现状分析
对于大部分大学生来说这样的景象一定不会陌生：每天早上第一节课前，很多同学拎着早餐匆匆忙忙地走进教室，于是老师在上面讲课，而下面却是响声不断，咀嚼声不绝于耳、垃圾袋随处可见，既妨碍了别人学习又破坏了教室卫生，而自己也不可能专心听讲，真可谓既损人又不利己。

而且就算这样吃下了早餐，但其质量也是可想而知的。

当然这些同学每天还吃早餐，而还有很多同学每天根本不吃早餐。

这都是不符合《中国居民膳食指南》基本原则的，也是引发学生营养不良或肥胖的重要原因。

因此大学生的早餐问题不能不引起我们的重视和思考。

2大学生早餐行为中存在的问题及其原因分析
大学生早餐行为中存在的问题
1、忽视早餐
不吃早餐对我们的身体有着极大的危害性，具体表现：
⑴消化道易生病：不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。

⑵加大患慢性疾病的机率：不吃早餐就开展学习和工作，空腹的身体为了取得能量，就会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体去燃烧组织，除了造成腺体亢进之外，更会变为酸性体质，加大患慢性病的机率。

⑶抵抗力下降：因为不吃早餐引起的营养不良，还会导致机体抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等疾病。

⑷影响学习和工作能力：大脑运转需要调用血液中的葡萄糖，即血糖。

如果不吃早餐或早餐营养不足，血糖水平就会相对降低，从而不能及时为神经系统的正常工作输送充足的能源物质。

便会使人感到倦怠、精神不振等症状，久而久之就会妨害记忆力和智能的发展。

⑸易引起便秘：如果经常不吃早餐，胃结肠反射的动作会逐渐减弱，最后极易引起便秘。

⑹不吃早餐易患胆结石症：调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。

不吃或少吃早餐，空腹时间过长，胆汁分泌减少，但胆固醇含量却没有改变，久之，胆囊内多量胆固醇就会引起胆结石的发生。

⑺不吃早餐容易衰老：不吃早餐，人体只能动用体内贮存的糖元和蛋白质，久而久之，会导致皮肤干躁、起皱和贫血等，加速人体的衰老。

严重时还会造成营养缺乏症如营养不良、缺铁性贫血等。

⑻不能减肥反增肥：早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。

而早餐不吃或吃得太简单的人，无法提供足够的热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，当然易变胖。

2、营养知识匮乏
早餐天天要吃，而且要吃的天天健康。

早餐问题还表现在大部分同学不知道如何合理地选择与搭配，很多同学长期就吃一种类型的早餐，偏食严重。

有些同学虽然天天都吃了早餐，但由于对营养知识的认知不足，导致不懂如何科学饮食，最终还是无法吃出健康的身体来。

大学时代是学知识长身体的重要阶段，同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期，这个阶段掌握一定的营养知识，形成良好的饮食习惯，对于促进生长发育保证身体健康有重要的意义。

大学生养成不良早餐行为的原因分析
2.1、大学生懒散的生活习惯、不规律的大学生活、目的性以及时间分配不合理等形成了他们赖床的坏习惯。

这其中包括有些同学晚上休息的太晚，打游戏或者跟舍友聊天聊的太晚，这只是很少的一部分大学生赖床的原因。

2.2、在校大学生觉得食堂里的饭不合口味，这可能与食堂做饭的师傅有一点关系，毕竟是在食堂而不是在家里，对饭的“色、香、味”不可能做的面面俱到。

2.3、也有的同学是觉得早上起来没有胃口，不想吃早餐。

这可能是同学们长期不吃早餐留下来的后遗症，同学们要认真的克服这个困难，即使没有胃口也有吃一些，毕竟是为了自己的身体着想。

2.4、对饮食健康知识讲座以及报刊、书籍关于健康知识的关注不够。

有同学认为“自己从来就不吃早饭，现在身体不也挺好吗？”或者是认为“不吃早餐有利于减肥”。

这些对营养知识的忽视以及错误的饮食认识直接造成大学生养成不良的早餐行为。

3建议：大学生该如何正确对待早餐
早餐是一天中最重要的一餐，“早餐吃得好”是健康的保证。

中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12:25～30:60。

由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。

而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源，谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及Ｂ族维生素，同时也提供一定量的无机盐。

谷物中脂肪含量低，约为２％左右。

不同的谷物分别有各自不同的营养特点。

相对于其他碳水化合物，谷物有着低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。

六自身体悟
七结论
随着人们生活节奏的变快，早餐本应在我们的生活中得到重视的事情，却越来越被人们忽视，特别是在我们学生中也出现了许多不合理、不健康的早餐现象。

“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。

尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。

总而言之，吃健康的早餐不仅是一件幸福的事，而且健康的吃早餐一件百益而无一害的好事，我们又何乐而不为，苦苦亏待了自己呢？忙碌也好，减肥也罢，都不应成为我们忽略早餐的理由，只有吃好了早餐我们才能有力气去开始美好的一天。

作为一名大学生，八九点钟的太阳，我们需要足够的能量去挥动我们对生活的热情。

在我国的生活现状下，我们更多人已经开始有意识去突破传统的饮食结构，去尝试更科学更合理的饮食方式。

随着国民素质和生活水平不断提高，新一轮的健康革命将会再次掀起。

关注自我，关注健康，我们的大学生活会更精彩!
参考文献：
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书籍：食品营养与卫生，王尔茂编著，P199，P240
食品营养学，孙远明主编，何志谦主审，P273
杂志：
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