营养3.0时代 你的早餐吃对了吗？

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□大河健康报记者 王嘉译 关雅昕

当下已进入营养3.0时代，我国膳食营养需求已从过去的吃饱向吃好、吃对转变。然而，中国疾病预防控制中心发布的《中国居民早餐行为白皮书》显示，55%的调查对象早餐摄入食物种类不足3类，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

你每天吃的早餐搭配合理吗？早餐需要的营养素有哪些？如何吃好营养早餐？8月29日，安利纽崔莱“健康生活从营养早餐开始”2023全国专家巡讲郑州站开讲，为大家带来一份科学营养的早餐指南。

上海复旦大学附属中山医院营养科主任高键

健康生活，从营养早餐开始

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民早餐行为白皮书》显示，55%的调查对象早餐摄入食物种类不足3类，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

上海复旦大学附属中山医院营养科主任高键提醒，一份良好的早餐促使人体代谢处于平衡状态，如果没有吃早餐或者没有吃好早餐，会导致大脑功能降低、胃肠不适、便秘、肥胖、胆结石、贫血、加快人体衰老等不良影响。长此以往，学习和工作效率将大打折扣，罹患慢性病的风险也会显著增加。

面包配牛奶、面条包子配粥等都是国人餐桌上常见的早餐类型，但是前者蛋白质缺乏，后者碳水化合物过高，且缺少微量元素，如此搭配并不合理。

高键介绍，1份营养早餐应包含1杯牛奶、1个蛋类、1份谷类、1份蔬菜、1个水果。例如面包、牛奶、鸡蛋、焯拌蔬菜和水果。

按照中国人的饮食习惯，包子、豆浆、鹌鹑蛋、酱牛肉、凉拌蔬菜或是馒头、酸奶、豆制品、番茄炒蛋、玉米，这些搭配也是不错的早餐选择。

搭配后的早餐如何吃更健康？高键建议在定时、定量、均衡三方面下功夫。具体来说，早餐时间应该在每天7时到9时之间，早餐时长应维持在15~20分钟，餐前最好先喝1杯水；早餐的能量供给应占全天能量供给的25%~30%左右；早餐应粗细搭配、荤素搭配、五谷搭配，做到食物多样，营养才可以均衡。

日前，由中国营养学会合理膳食工作专家组编写，安利纽崔莱营养与健康研究中心支持的“中国居民早餐营养健康模式”发布，其中提出的健康早餐模式旨在指导公众重视早餐营养，做好合理膳食第一餐的实践，养成自主自律的健康生活方式。

据悉，长期以来安利纽崔莱深耕大健康赛道，将“全面健康推动者”作为企业定位，夯实数字化运营能力，加大产品研发与创新，打造大健康社群，通过立足于健康知识、产品及解决方案的专业化服务，帮助公众享有全面的健康。

国家注册营养师张旭

吃不全、吃不好、吃不够，饮食问题亟待破局

国家注册营养师张旭说，中国人的饮食问题主要在于吃不全、吃不好、吃不够。

人类在进化的过程中，大多数的时间都是饥一顿、饱一顿。像现在这样天天都能吃饱、天天都有丰富的食物、天天都有高热量食物摄入的情况，在人类发展史上占据的时间非常短暂。

一方面，人体生理其实不适合现在这种食物供应的状况。另一方面，人体代谢相关基因的改变还未来得及出现。

这就造成日常饮食和人体所需是错配的，总能量、碳水化合物、脂肪等营养素的摄入是过量的，而有些营养素反而是缺乏的，例如钙、维生素D、维生素A、维生素B1、维生素B2等。

长此以往，会对身体健康造成极大危害。可以说，80%的常见疾病都是吃出来的，例如高血压、糖尿病、痛风、肿瘤等疾病都跟饮食有密切关系。

《中国居民膳食指南（2022）》中提出的中国居民平衡膳食宝塔（2022），就是中国营养学专家推荐给每一个中国人的理想膳食模式。

“今天的饮食决定未来的健康。”高键建议，每一个人应对照中国居民平衡膳食宝塔，看看自己的日常饮食摄入是否符合要求。每天吃什么，每天吃多少，里面都有详细的推荐种类和数量的搭配。

此外，张旭认为，除挑食偏食、过度节食外，咀嚼能力弱也会导致饮食摄入不全面。他提醒，一定要重视咀嚼能力对营养摄入的影响，尤其是老人和儿童。

营养3.0时代，全营养补充很重要

从解决温饱的1.0时代，再到国民生活水准提升的2.0时代，实现了从吃饱到吃好的巨大转变。当下已进入营养3.0时代，我国膳食营养需求已从过去的吃饱向吃好、吃对转变，均衡膳食、适当营养补充显得尤为重要。

营养不足、营养过剩、营养不均衡等均是营养不良的表现。高键建议，从日常饮食入手，要求食物要多样，营养要均衡，搭配要合理。具体来说，应做到少盐少油，常换食用油品种，以补充各种脂肪酸、脂溶性维生素；吃各种各样的奶制品，以补充蛋白质、钙、益生菌；每周吃2次鱼，吃蛋不弃蛋黄，以补充蛋白质、卵磷脂、脂肪、脂溶性维生素；餐餐有蔬菜，天天吃水果，以补充维生素矿物质、植物营养素、膳食纤维等。

长期因缺乏某种必需营养素产生一系列不良影响的情况被称为“隐性饥饿”。中国老年学和老年医学学会发布的《2023中老年营养第四餐蓝皮书》显示，全球已有超20亿人处于“隐性饥饿”，中国是世界受“隐性饥饿”问题严重挑战的国家之一。

预防隐性饥饿，高键认为最重要的是要做到食物多样化，平均每天摄入不同品种食物要达到12种以上，每周要达到25种以上。此外，对于一些比较容易缺乏的营养素，可以适当进行营养补充。

需要注意的是，不同年龄段、不同性别人群的生理特征、营养需求有所差异，摄入应各有侧重。

男士能量代谢高，重视精力体魄，需要多补充B族维生素、锌等营养素；中青年女性“经孕产乳”不同生理阶段营养需求高，需要多补充VC、钙、铁等营养素；儿童生长发育迅速，重视免疫力、学习力的提高，需要多补充钙、铁、核桃肽等营养素；老人身体机能逐渐衰退，重视心脑血管、骨关节等疾病的预防和抗肿瘤，需要多补充鱼油、VC、钙等。

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