关晓彤上热搜的健康餐，营养全解析！

发布时间：2025-01-03 18:22

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前几天，关晓彤又双叒叕上热搜了。

这回，她晒的不是和鹿晗的日常，而是自己进剧组 2 个月以来妈妈为自己准备的健康午餐。

图源：微博，侵删

截至目前，这条微博已有 7.5 亿人阅读、 12.2 万人参与讨论。

那么，关晓彤的健康餐真的「健康」吗？关妈妈的饮食搭配有科学依据吗？即使不是女明星，我们照着吃也能健康瘦吗？

今天，就让营养学达人 Madge 为我们答疑解惑。

看似美味，实则缺乏营养素？

首先，根据关晓彤晒出的午餐，我们用下列方式给她的饮食打个分。

1 分：经常外卖点餐、常吃油炸食物和动物类菜肴，虽然也吃菜但种类不丰富，时不时喝杯含糖饮料。 2 分：虽然也注重热量和营养搭配，但没有每天吃全谷物/杂粮、蔬菜水果不知道吃的够不够，也会偶尔吃点零食点心解馋。 3 分：很重视饮食营养，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类食物摄入充足且种类丰富。

乍看起来一定是 3 分了。但真的是这样吗？

今天我们就拿她晒出的两份午餐做个简单分析，希望大家能够对平衡膳食有更深入的了解，并应用到生活中。

图源：微博侵删

晓彤吃的健康吗？

先来解决这个问题：作为一枚身高172.4厘米，体重90~92斤的长腿宝贝，晓彤中午吃这些够吗？

根据Mifflin-St Jeor方程，我计算出了她每天的基础能量消耗为1413千卡（也就是一天啥也不干，维持生命所需的最低能量消耗）。按照标准体重计算，她每天至少需要吃2025千卡；按照中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，至少需要1800千卡的能量。如果午餐占全天能量摄入的40%，她最少要吃700千卡。

图源：作者制图

从整体的膳食结构来说，虽然每餐的配色都很棒，但可能不平衡。每日食物摄入＜12种，每周食物摄入＜25种。撇开能量摄入不足的问题，食物种类相对单一，缺乏乳制品、谷薯杂豆类、深色蔬菜，需要考虑是否缺乏维生素和矿物质。当然了，文中只分析了午餐。如果需要全面评估，还需要把健康零食、水果、早餐和晚餐一起来算。

中国人的饮食营养均衡吗？

现在是时候回过头，看看我们自己的饮食情况了。从《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》来看，中国居民普遍存在膳食不平衡的问题。

图源：站酷海洛

根据2019年全国居民健康素养检测结果，目前中国的饮食情况是：

五谷杂粮：只有20%左右的成人能达到日均50克以上全谷物及杂粮。蔬菜：摄入的蔬菜以浅色为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上水平。水果：人均水果摄入量较低，城市人群仅为55.7克/天，未达到推荐的200~350克/天。鱼虾：鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，不足1/3的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40克以上。 豆制品：约有40%左右的成人不常吃大豆类制品，而中国居民膳食指南推荐摄入25~35克/天。 饮酒过量：一半以上男性饮酒过量：中国成年男性酒精摄入量为30克/天，女性为12.3克/天。按照日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，中国男性和女性饮酒过量分别为56.8%和27.8%。 高糖高盐普遍存在：家庭烹调用盐量平均每人9.3克/天，高于推荐摄入量的小于6克/天。城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料。

此外，据《全球营养报告（global nutrition report）》数据显示，中国人的超重和肥胖人数呈直线上升，估计有6.5％的成年女性和5.9％的成年男性患有肥胖症；有26.4％的15~49岁女性患贫血；估计糖尿病会影响7.6％的成年女性和9.9％的成年男性。

看完这些数据，是不是有点不知所措？所以到底什么样的饮食结构才叫合理？

平衡膳食三步走

由于各国食物资源、饮食文化、体质的差异，严格意义上，并不存在固定统一的健康膳食模式。比如，地中海饮食、DASH饮食、抗炎饮食就是目前十分热门的膳食模式。越来越多的科学家在研究吃什么怎么吃，如间断性禁食、模拟禁食、轻断食等。因此，最适合自己的才是最佳饮食模式。所以首先我们要了解自己，切勿盲从。

第一步：了解自己的能量需求

Mifflin-St Jeor方程是美国营养师学会（The American Dietetic Association，ADA）推荐计算基础代谢率的最佳方法：

BMR (千卡/天) =10*体重 (千克)+6.25*身高(厘米)–5*年龄 (年)+S。男性S=+5，女性S= -161

该公式对普通成年人BMR的评估误差率在10% 以内，但对老年人有一定差异，且不适用于肌肉发达的运动员。

如果不想计算，也可以直接参考中国居民膳食指南推荐的能量摄入：

轻体力水平（如办公室职员）：男性2250kcal/d；女性1800kcal/d；中体力水平（如教师）：2400kcal/d；女性2100kcal/d；重体力水平（搬运工人）：3000kcal/d；女性2400kcal/d。

控制总能量的摄入，有助于维持健康体重，也是疾病预防的基础。

第二步：了解自己的健康状况和营养需求

每个人都是独特的，体重和体脂是否健康、是否有慢性疾病、是否有营养不良、是否需要特殊营养支持，都需要专业人士的评估和建议。

此外，我们需要觉察身体发出的信号，如过敏、消化不良、便秘、长痘痘、胃痛、皮肤干燥皲裂、头晕、疲惫乏力……等等。然后根据这些信号和评估结果及时调整饮食方案并定期监测，保持觉察和调整就能找到适合自己的饮食模式。

第三步：理想膳食模式有规律可循

图源：河南省人民医院营养科

报告中指出，以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。该区域膳食以米类为主食（最好是杂粮粗粮），新鲜蔬菜水果摄入量充足（至少半斤蔬菜八两水果）；动物性食物鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐。流行病学和慢性病监测发现，具有这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

明白了吗？在理想膳食模式的基础上，根据自己的营养状况和身体状态及时调整饮食，就能找到合适自己的膳食模式。

那么，你给自己的饮食打几分？你了解自己的健康状况和营养需求吗？你是否找到适合自己的饮食模式了？欢迎在评论区留言分享。

参考文献：

[1]BMR Calculator (Basal Metabolic Rate, Mifflin St Jeor Equation). Retrieved Dec 10, 2020, from https://www.omnicalculator.com/health/bmr

[2]中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

[3]中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量,2013版》

China，retrieved 25 may 2021， from https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/asia/eastern-asia/china/

责任编辑：

网址：关晓彤上热搜的健康餐，营养全解析！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/636335

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