想减肥，不吃主食？你吃错了！这十大全谷物可是减肥利器！

瑜伽饮食配合，少吃高热量食物，多吃蔬果和全谷物，可以加速减肥过程。 #生活技巧# #瑜伽减肥#

胖的人千千万，

减肥方式也是各显神通，

除开去健身房跑步举铁

这种常规动作外，

过午不食法、辟谷减肥法也广为流传。

最普遍的就是，大家减肥的时候

都会把碳水化合物当作减肥的噩梦！

曾有调查显示因为担心长胖，

60%多的女性白领每天摄入主食都不足250克！

不吃主食真的好吗？！

这可真是个天大的误会啦！虽然断粮瘦的快，可胖的也快，另外不吃主食最容易缺乏维生素B族，而维生素B族恰恰与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切。

没有足够的碳水化合物来供能，身体会消耗肌肉来提供能量，会导致基础代谢的降低。长期摄入不足更易导致身体虚弱，促进衰老，严重危害身体健康。

有关主食的概念

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物（whole grains）是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

谷皮——主要由膳食纤维、维生素B族、矿物质和植物化学物组成。

糊粉层—— 含有丰富的蛋白质、维生素B族及矿物质，在加工过程中通常与外壳粘连在一起组成麸皮。

胚乳——主要是淀粉和少量蛋白质。

胚芽—— 含有多不饱和脂肪酸、维生素E、维生素B族和矿物质等。

以普通大米和全谷物糙米为例：

普通大米=胚乳

糙米=胚乳+胚芽+谷皮+糊粉层

粗粮就是全谷物吗？

只要没有经过精细加工，大部分粗粮都能算作全谷物，比如小米、高粱米、荞麦、黑米……但如果有些经过精加工的粗粮就不能算作全谷物，比如玉米碎。

挑选全谷物时，有一个原则很重要：能看见形状的比看不见形状的更好，天然的比混合味道的要好，总而言之，如果你能买到果实状的，就不要挑选粉末状的。

全麦是全谷物吗？

市面上很多“全麦”面包或者“全麦”饼干，实际上是小麦粉+麸皮，但缺少了胚芽，严格来说并不属于全谷物，如果是生活中，大家可以通过看食品标签的配料表进行分辨。

我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥ 51%全谷物的食品才可以被称为全谷物食品。

一提起主食，你还在传统挂的米饭、面条、馒头、饼中打转转？那你就退流行啦！！下面这十大全谷物可谓堪称减肥利器！

十大主食都是瘦身利器

①全麦粉

全麦粉=普通面粉（也就是小麦的胚乳，主要成分是淀粉）+胚芽+麸皮。相比普通面粉含有更丰富的膳食纤维、维生素B族和矿物质。

②糙米

只去掉谷壳，没有经过精细碾磨和抛光的稻米，与大米仅保留了富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养素的胚芽和麸皮层。

③ 燕麦

不管是燕麦米还是燕麦片都完整地保留了燕麦的全部营养。

相比于其他谷物，燕麦的可溶性膳食纤维含量非常可观，尤其是β-葡聚糖，让燕麦拥有了消化速度慢，饱腹感强的优点。

④小米

最大的特点是含有较多的β-胡萝卜素和维生素E，钾和铁的含量是大米的5倍，用来替代一部分大米是非常健康的选择。

⑤玉米

优点是维生素B族、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量都要高于大米和小麦，而且还能补充优质脂肪酸和维生素E。

⑥高粱米

传统的五谷之一，每100克高粱米的蛋白质含量为10.6克，远远高于大米。维生素B6和铁的含量也非常高。搭配大米一起煮饭，能大大提升米饭的营养价值。

⑦ 青稞

产自青藏高原，是藏族居民的传统主食。除了高膳食纤维的优点，相比于大米和面粉，青稞的淀粉组成比较特别，主要为支链淀粉，消化和吸收的速度比较慢，不会引起血糖的大幅度波动。

⑧荞麦

独特的蛋白质成分能与大米、小麦等谷物形成互补。荞麦尤其是苦荞，含有一种黄酮类成分，有利于改善高血脂，提高心血管的健康指数。

⑨薏米

与大米相比，薏米含有更高的蛋白质、维生素B族和膳食纤维，而且营养成分上能和传统米面这类主食形成互补。

⑩藜麦

蛋白质含量高达14.12%，而且营养成分的配比非常全面，联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的全营养食物。

每天吃多少才会变瘦又健康？

按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，每天吃50~150克的全谷物最为合适。

想要吃到这个量其实并不难，把每天主食的1/3换成全谷物就可以了，比如煮饭或者熬粥的时候把1/3的白米换成糙米、小米或者紫米，或者把一日三餐中的一餐主食完全换成全谷物，比如早餐吃燕麦粥或者杂粮豆粥，过多的谷物也不会影响口感。

在同等重量下，全谷物不仅可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，促进肠胃内的菌群平衡，排出多余废物，更有利于控制餐后血糖，减少脂肪堆积，并且有效地减少结肠癌的患病几率。

想减肥的你别再傻傻的不吃主食了！

合理搭配科学膳食才可以越吃越瘦！

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大家一起吃出健康。

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你试过吃全谷物减肥吗？

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