如何搭配出一顿营养丰富的早餐？

发布时间：2025-01-03 21:41

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一日之计在于晨。有人说，早餐要吃得像国王。也有人说，早餐吃不吃无所谓。尤其是对于早上要匆忙出门送孙辈上学的老年人来说，似乎吃个早午餐更方便。那么，早餐到底应该怎么吃呢？

早餐一定要吃，但很多人吃得不科学。下面几个不合理的“早餐经典组合”，您是不是也吃过呢？

怎样搭配早餐更健康

《中国居民膳食指南（2022）》的第一条建议为“食物多样，合理搭配”。

一份营养充足的早餐，应同时包含这四类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得丰富一些。

谷薯类食物

谷薯类食物是指富含碳水化合物的主食，它是人体主要的能量来源。建议大家根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要强调的是，主食最好粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。

想要增加粗粮摄入量，做法很简单，大家可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

蔬菜和水果

我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。

富含优质蛋白质的食物

蛋白质是“生命原料”，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。

我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，它们都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高”人士来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

坚果类食物

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐时，吃一小把坚果，对身体健康非常有好处。

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为了节省早上的时间，大家可以提前准备食材，用保鲜膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例，您可以将不同类别的食物混合，如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡萝卜、南瓜等，把其中难煮熟的杂粮提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在较短的时间内享用美味，开启能量满满的一天。

作者：北京市朝阳区疾病预防控制中心食品卫生科于江帆

编辑：陈秀超王千惠

审核：郑颖璠

策划：郑颖璠

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