心理必修课2

发布时间：2025-01-04 06:29

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心理必修课2--学会放松（一）

时间：2022-10-21 13:04:51 作者：点击： 139 次

(文/宣传部)放松训练是指按一定的练习程序，学习有意识地控制或调节自身的生理状态，以达到降低机体唤醒水平，调整那些因紧张刺激而紊乱了的功能，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。下面，是小心晴给大家介绍的具体操作方法，快来看看吧！

一、呼吸放松法

呼吸放松法是通过控制自己呼吸的频率和深度，来获得身体和精神上放松的方法。具体操作方法如下。

保持一个舒服的姿势，坐或者（半）躺均可。手可以放在胸腔或者腹部上，感受呼吸时候身体的变化以及用于注意力的集中。用鼻子慢慢吸气到无法继续时候，心里默数1、2、3、4、5；然后慢慢呼气，腹部收缩至将空气全部排出后，心里默数1、2、3、4、5。吸气时候双手感受到腹部慢慢隆起，呼气时候慢慢沉下去，在呼吸过程中，要使呼气时间比吸气时间长。

在整个练习过程中，一定要把全部注意力放在一呼一吸上，如果跑神了就调整一下再继续。一般来说，一呼一吸算一次，连续做10-15次，就会有一种非常放松、非常松弛的感觉了。

二、肌肉放松法

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。

你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异，放松好了以后可以留一点时间感受放松状态，在不断练习中让紧张感流走。具体操作步骤如下。

同呼吸放松法一样，或坐或躺，先使身体处于一种舒适的姿势，保证周围环境光线不明不暗。严格遵循手臂部--头部--躯干部--腿部的顺序依次进行。

手臂部的放松，可进行自我引导：伸出右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张），坚持一下，再坚持一下（保持紧张）。好，放松……感到手臂很放松了（解除紧张和肌肉松弛）。

躯干部位的放松：耸起双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉，坚持一下，再坚持一下。好，放松。

其他部位依此类推。

当各部分肌肉放松都做完之后，还可继续给出指示语：我感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……

今天先给各位同学们介绍这两种常见的放松方法。我们下期见！

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