心理放松训练精品课件.pptx

发布时间：2025-01-04 06:30

参加放松训练或瑜伽课程，帮助身心放松 #生活技巧# #心理调适技巧# #焦虑症应对技巧#

心理放松训练汇报人：日期：20XX年X月XX日

前言生活中我们常常会因为各种各样的事情感到紧张、焦虑、恐惧、难以入睡，这都是一些正常的心理现象，它们的存在可以帮助我们更好地觉察自己，更深刻地体验丰富的情绪，增加生活的阅历及智慧，但是当我们身处其中时，却倍感困扰，这时我们可以尝试做一些放松训练，让自己的情绪舒缓下来，找到适合自己的放松方式是管理情绪的第一步。

一、呼吸放松训练1.方法原理当心理压力过载的情况下我们的交感神经处于兴奋状态，我们可能会不由自主感到心慌、呼吸急促和出汗等，而呼吸是我们唯一可以进行主观调控的内脏活动。呼吸训练可以比作是为人体在长期应激反应下高速紧绷的思维和身体“松松绑”，让内心平静下来的方法。

一、呼吸放松训练2.具体步骤①先找到一个让你感到最为放松和舒适的姿势，坐着或躺着都行。周围环境尽可能安静，必要的时候可使用消音耳塞。②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，用手去感受肚子微微隆起。③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。

一、呼吸放松训练2.具体步骤④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从5默数到1。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数。⑤确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次。⑥重复上述步骤，每次练习3-5分钟。需要注意的是，在这个过程中我们需要将更多的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行，没关系，多试几次就好。此方法还对入睡困难有一定的效果。

二、肌肉放松训练1.方法原理肌肉放松法是通过特定的顺序，即先感受紧张后体验松弛，使我们有意识地感受身体主要肌肉群的紧张和放松，从而充分放松自己的身体，缓解生理乃至心理层面的高唤醒水平。

二、肌肉放松训练2.具体步骤①头部放松：用力皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。②颈部放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部。③手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂肌肉紧绷。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂肌肉紧绷。然后双臂伸直，两手同时紧握拳，紧张手和臂部肌肉。

二、肌肉放松训练2.具体步骤④躯干放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。⑤腿部放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿肌肉紧绷。伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿肌肉紧绷。⑥脚趾放松：将脚趾慢慢往下弯曲，仿佛用紧力抓地；放松后将脚趾慢慢向上翘。

三、安全岛技术1.方法原理安全岛技术属于想象放松。在身心放松的状态下，在自己的脑海中建立一个“安全岛”。利用丰富联想与积极自我暗示相结合的方式来产生愉悦的放松体验。

三、安全岛技术2.具体步骤①可以找一个舒服的姿势坐着或者躺下，完全地让自己的身心放松下来。②想象在这个地球上，或者是一个陌生的星球上有一个很安全的地方，这个岛上没有压力、没有威胁，充满温暖和阳光，只有你一个人可以随意进入，你可以携带任何你需要的物品，这个岛上你可以让自己的心灵得到放松和休息。③想象这个岛上有一个树洞，可以把烦恼和秘密都倾诉出来。还可以想象在这个岛上有一个充满智慧的自己，充满力量的自己，你可以在不同的自己身上获得能量来应对目前的处境。

四、着陆技术1.方法原理着陆技术的核心是使人回到自己的身体，把注意力从内在的思考转回到外部世界，是一种帮助我们快速集中注意力、转移注意力的方法。

四、着陆技术2.具体步骤①精神着陆：双眼环顾四周，关注你周围的环境，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等，越详细越好。②身体着陆：把双手泡在冷水或温水中，试着感受这个物体，将注意力集中在它的触感和温度上；专注于呼吸，注意每一次吸气和呼气，放慢速度，在每一次吸气时都重复“安全”这个词；感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉。③自我抚慰的着陆：想象你关心的人或关心你的人的样子，看看他们的照片；想象一处对你来说感到安全的地方；想一件你期待去做的事情；想一想能让你安心的东西。着陆技术需要反复练习，值得注意的是，如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，首先闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。接着当“扫描”到身体的某一个部位时，停下来，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

五、蝴蝶拍1.方法原理蝴蝶拍是一种集想象和呼吸为一体的放松法，通过重复4-6轮为一组的“蝴蝶扇翅”，达到增强安全感

网址：心理放松训练精品课件.pptx https://www.yuejiaxmz.com/news/view/640118

上一篇: 心理学放松训练

下一篇: 心理健康课放松训练教案.pptx

心理放松训练精品课件.pptx

相关内容

随便看看

最新动态分享

热点动态分享

专题

推荐动态分享