心理学放松训练
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呼吸放松法
放松训练 (relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察与意识到自己的呼吸状况。
因为我们在躺着的时候就是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。
1、要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。
2、缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。
吸气与呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。
3、保持深而慢的呼吸,吸气与呼气的中间有一个短暂的停顿。
4、几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气与呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。
如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的就是胸式呼吸而非腹式的呼吸。
我们要提高腹式呼吸。
可以就用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。
达到放松的状态。
(2) 人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。
而肌肉放松就是我们可以通过锻炼做到的。
肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张与放松,从而达到放松的目的。
您试一下这种感觉:将您的右手握成拳,攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手与前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指、手掌与前臂。
然后再放松您的手,注意紧张与放松之间的感觉的差异。
您可以闭上您的眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。
肌肉放松的长远目标就是使身体能够即时监督大量的控制信号,从而自动地缓解不需要的紧张。
所以我们可以试试这种方式:就是坐的姿势,拿掉一些束缚的东西向手表之类。
将注意力集中在每个肌肉群:(手臂、脸与颈部,胸,肩,背,腹部,腿与脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。
用这种方法之前您可以先试一次放松这几个肌肉群的方法,在以后练习的时候可以回忆这些感觉。
(紧张过后都要保持一会,感受紧张再放松)
手臂:紧握拳头,放松向后弯曲手腕,手背与前臂紧张,放松肩:(左右分开做,每次只耸一个)耸起您的肩部向耳部靠拢。
感觉与保持肩部的紧张。
(暂停)现在让肩部放松。
颈部:将头紧靠在椅背上。
感觉颈部与后背的紧张,保持,然后放松头向前向下伸,感觉颈前部肌肉的紧张,然后放松。
胸部肌肉:深吸气,充满您的胸腔,憋一会。
感觉整个胸部与腹部的紧张状态,保持然后放松。
背部:将背往后弯曲,感觉紧张,放松腿部:伸直双腿,暂停5秒,放松脚部:现在注意小腿与脚,将脚尖尽量朝上指,使您的小腿肌肉绷紧。
然后放松。
到最后还就是要关注一下自己的全身,如果觉得哪里还紧张,再发送信息,放松。
放松好了以后,留一点时间感受放松状态,这个时候可以给自己一些暗示:比如说,我现在从五数到一,一的时候我真开眼睛,很清醒,很宁静。
虽然名字叫放松训练,其实这也就是一个工作,需要集中注意力,也就是技能,需要练习,第一次大概需要20分钟时间,但比较快的时候也可以2、3分钟。
不一定要做得很完美,只要试着去做体会就可以了。
而且不管坐车还就是干嘛,都可以把深呼吸带进去,考试之前也可以做,可以调整身心。
因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制,降低焦虑紧张。
有这样的说法:呼吸就是连接躯体与心灵的桥梁。
既对我们的身体有好处,又有助于保持情绪稳定等等,反正用心练好处很多啊。
深呼吸就是个好东东。
其实,在放松状态下做做冥想也就是很不错的。
1, 要有一个空间,可以一个人安静地呆着
2、确保感觉舒适,房间温暖,穿舒适的衣服,排空肠胃,餐后一个小时内不做练习。
3、后背挺直,身体放松,眼睛全闭或半闭
4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔,确保呼吸规则、缓慢、均匀
5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。
6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。
7、有规律地进行练习,至少一周六天、坚持三个星期瞧瞧。
编辑本段冥想的基本态度
1、非判断性。
不管有什么样的想法,不去评判她,只就是体验
2、耐性,我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。
让事物按自己的时间展现出来。
3、不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。
只就是时时刻刻对自己开放。
4、信任,比如说您感觉到不舒服就调整姿势,相信自己的感觉与直觉
5、无为,不想努力获得什么或到达什么地方。
6、接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即便出现了分心也要接纳,只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。
7、放任,如果出现了评判想法,那么就放任这种想法并去观察这中想法
冥想要求投入,就象运动训练。
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