减重到底应该怎么“吃”？

发布时间：2025-01-04 07:16

地震发生时应该怎么做 #生活知识# #应急处理#

近日，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中指出，我国 18 岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。但“管住嘴”到底如何做，并不是人人都能做好的。

我在日常临床工作中常发现一些想减重的朋友，在如何吃的问题上存在两个认识误区，一个是什么不敢吃，单纯的靠饿或每天就是青菜水果，一点不进碳水化合物；而另一种是执着于特定食品，什么营养代餐，液体减肥等等，五花八门的进餐习惯，其结果是即使体重下降，常伴随远期体重反弹或生活质量的极度降低，甚而带来更为严重的病理状态。

作为一个内分泌代谢科的医生，我很想说说我的想法，就是要好好吃饭，你也可以瘦下来！今天，与大家聊聊如何尽可能做到健康快乐减重。

PART 01

减重的基本原则

减重总原则就是控制总能量的摄入，保持膳食合理。一般成年男性每日的能量摄入量推荐在1200～1500卡路里左右，女性推荐在1000～1200卡路里左右。

烹调方式建议多选用蒸、煮、熘及水滑等，少用油煎炸；严格控制脂肪、油脂、盐和添加糖的摄入，盐建议每天最好摄入不要超过5g，烹调油不超过 20～25g，添加糖的摄入最好控制在 25g以下；尽量少选择或者不选择油炸食品、加工的肉类，以及含糖烘焙的糕点、蜜饯，糖果、冰淇淋以及含糖饮料等等。

一日三餐分配要合理，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。每天蔬菜至少要吃到1斤以上，而且深色蔬菜和浅色蔬菜相结合，每天至少要达到3-5种蔬菜，水果最好控制在200克以内。

进餐顺序适当改变，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。重视早餐，不漏餐，17:00～19:00 内结束晚餐比较合适，晚餐后没有特殊情况不再吃任何食物。

处于生长发育期的儿童青少年，保证一定量肉类、水产类以及蛋类，因为鱼虾等水产类的脂肪含量比较低，可以多选择。但也不要完全摒弃红肉，因为红肉有预防贫血的功能。儿童青少年在选择零食时，零食提供的能量不超过每日总能量的10%，尽量饮用清洁卫生的白水。

PART 02

减重的食材选择

适当多吃

全谷物、杂豆、黑米、玉米应适当多吃。主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

深色蔬菜的摄入量应占1/2以上，深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。深色蔬菜包括含有丰富的胡萝卜素，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素等，这些物质可以转化为维生素A，有助于维护视力、皮肤和免疫系统健康；深色蔬菜中包括含有大量的叶绿素，这是一种强效的抗氧化剂，可以减少自由基对人体的损害，有助于预防癌症和心血管疾病等慢性病；深色蔬菜中包括含有丰富的纤维素，可以促进消化系统健康，预防便秘和肠癌等疾病；深色蔬菜中包括含有丰富的矿物质，如钙、铁、镁、锌等，这些矿物质对于骨骼健康、血液循环和免疫系统都非常重要。每天食用水果要减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。作为优质蛋白质来源的鱼、虾、蟹、贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者每周总量吃够280~525克，相当于每天摄入量为40~75克。以猪、牛、羊、鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500克，大概每天不超过70克，猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。

蛋类摄入量要保证每周280~350克，也就是大约每天1个鸡蛋。

优先选择低脂或脱脂奶类。成人每天喝低脂或脱脂牛奶300~500毫升。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。

适当少吃

少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

坚果属于高能量食物，但因其含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康。坚果的推荐量为每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。

PART 03

减重时吃多少量

可以根据自己的具体情况选择以下任一方法，做参考。

方法一

减肥个体推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二

根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，减少体脂。

方法三

根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%, 碳水化合物50%~60%。

这些数字大家可能比较模糊没有概念，其实可以“十个拳头”原则。一般来说，中等身材的女性，一个拳头大小食物的重量相当于150g，男性稍重一些，相当于200g食物量，儿童还有一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。谷、薯类（主食）应占“两个拳头”的重量，鱼禽肉蛋类应占“一个拳头”的重量，奶、豆制品应占“两个拳头”的重量，蔬菜水果应占“五个拳头”的重量。