如何让三餐 吃出营养和健康

在家吃饭，是保持健康饮食习惯的最好机会。不过，看看我们的一日三餐，有的可能是大鱼大肉一整天，也有的可能就是稀饭馒头加咸菜，凑合凑合也一天。怎么才能让我们的饮食营养满满，共享健康与美味呢？

1.谷薯不可少 全谷占三分

家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮；做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他杂粮粉。尝试每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

2.餐餐有蔬菜 天天有水果

尝试各种颜色和质地的蔬果，发挥你的想象和创意，用健康并且能胜任的烹饪方式，蒸、炒、烤或者生吃。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜要占到一半以上。

不想花更多的时间来准备，就试试蔬菜沙拉、大拌菜，或者把胡萝卜、茄子、西葫芦、洋葱切碎切丝，做一份蔬菜汤。

三餐的任何一餐中吃一份水果，也可以把水果当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。

3.鱼肉蛋奶豆 要吃莫要贪

肉类食物和豆制品不要贪多，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。

早餐可以选择一个白煮蛋和一杯奶，吃蛋不要丢掉蛋黄；畜禽肉和水产品安排到午晚餐，尽量用豆制品代替几餐肉，每周吃2次水产品。

吃肉要多吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮。尽量少选用加工肉制品，学一点烹饪技巧，买一些适合的烹饪工具，烹饪就会变得很简单，无需食谱也能烹调健康美味的菜肴。

4.减少油盐糖 健康加几分

在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25至30克，食盐不超过5克，根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。

少油煎油炸，多蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时，可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物。

也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

据健康网

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