合理膳食丨新版《中国居民膳食指南》解析

发布时间：2025-01-04 21:07

'合理膳食，营养均衡'——《中国居民膳食指南》实用书籍 #生活技巧# #健康生活小窍门# #环保生活小知识# #健康生活方式书籍推荐#

云南省人口和卫生健康宣传教育中心

支持制作

“民以食为天”，我们对饮食的追求早已不再只停留在吃饱上，更需要吃得科学、吃得合理、吃得健康。2022年4月26日，中国营养学会在北京隆重发布了新版《中国居民膳食指南》，引起了社会各界的广泛关注。这一次修改的第五版“膳食指南”里到底说了什么？对于科学饮食带来哪些指引？我们请到云南省肿瘤医院临床营养科主任周岚，为大家解读。

名医档案

周岚

医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。目前任国家卫生健康委医院管理研究所临床营养专家等。

第五版“膳食指南”里到说了什么内容，和以前的版本相比有哪些区别？

新版膳食指南有8条基本准则：

准则一：食物多样，合理搭配；

准则二：吃动平衡，健康体重；

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

准则五：少盐少油，控糖限酒；

准则六：规律进餐，足量饮水；

准则七：会烹会选，会看标签；

准则八：公筷分餐，杜绝浪费。

与第四版相比，这一版更强调了膳食结构合理，注意饮食卫生、三餐规律，足量饮水，要会选购食品、会烹饪美食。

准则一说要食物多样，合理搭配。怎么样算食物多样？

简单记住，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

每天摄入的食物种类包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，通俗点说就是每天一定要吃主食，除了米饭面条外，还要适当搭配点杂粮、杂豆、薯类。此外，每天蔬菜和水果不能少，每天还要吃富有优质蛋白质的肉蛋奶和豆腐。记住一个关键原则：坚持以谷类为主的平衡膳食模式。因为不吃主食的膳食模式是不平衡膳食模式，长期不吃主食会留不住健康，需要警惕。

怎样摄入主食，吃多少合适？

应该每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。这里要提醒大家，200~300g谷类食物指着的是未经烹饪加工的食物原料重量，也就是生重，折合下来，相当于每餐不能少于家庭常用的小碗一碗。

准则二说：吃动平衡，健康体重。什么意思？

这条在上一版也有。随着经济发展，我们的生活方式也越来越安逸，身体活动却变得越来越不积极。这些年，我们发现好多代谢性慢病不声不响地来到我们身边，而且还找上了年轻人，比如肥胖症、糖尿病、痛风、高脂血症，还有好多要命的恶性肿瘤。吃动不平衡，给了这些慢病可乘之机，敲门的时候不设防，健康就难保了。

多少活动量算适量？

各年龄段人群天天都应进行身体活动，适量运动就是每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，中等强度身体活动可以用“快走”的强度来衡量，也就是运动后感到心率增加、出汗。

每天主动走路不少于6000步，6000步可以一次完成，也可以分多次完成。但也不要太多，20 000、30000步，可能磨损膝关节。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。有氧运动对提高心肺耐力很重要，抗阻运动有助于增加肌肉量，预防肌肉萎缩。哪一类是高强度有氧运动？就是运动时有累的感觉。什么是抗阻运动？就是用力后能克服阻力完成运动，比如举哑铃、拉升弹力带等。

久坐是办公室一族的通病，也是腹部肥胖、结直肠肿瘤的危险因素。因此，要注意减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三提到多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。怎么吃？

蔬菜水果、全谷物等植物性食物，集天地之精华，是大自然对人类最珍贵的馈赠，也是我们餐桌上最重要的成员。

合理的膳食应该餐餐有蔬菜，保证每天新鲜蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜至少一半。因为深色蔬菜里含更多的植物活性成分，对健康有益。天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，相当于1-2个自己拳头大小的水果。

同时，要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。奶制品是钙和优质蛋白质的良好来源。

经常吃全谷物、大豆制品，还要适量吃坚果。全谷物是那些不要碾磨得太精细的谷物，比如糙米、全麦面粉。大豆制品，比如常吃的豆浆、豆腐、豆腐干。日常定义的“坚果”一般是指带有硬壳、可食用的干燥种子，尤其可食用的果核，比如杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、花生、核桃、松子、开心果等。

准则四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，怎么搭配膳食？

鱼肉蛋是优质蛋白质和多种维生素、微量元素的重要来源，如果身体没有特殊情况，这些食物每天都要有。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克，也就是1.2公两到2公两。

每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。也就是说，除了猪羊牛肉、鸡肉鸭肉外，每天应吃一个鸡蛋，吃鸡蛋要连蛋黄一起吃，每周还应适当吃一些水产品或海产品。

但深加工肉制品少吃，烟熏和腌制肉制品少吃。

准则五说少盐少油，控糖限酒，是什么意思？

养成少吃油炸食品的饮食习惯，油炸食品里含有很多反式脂肪，反式脂肪摄入过多，会增加患心血管疾病的风险。反式脂肪每天摄入量不超过2克，揭露一下含反式脂肪酸的热门食物，主要是用植物起酥油烘焙的糕点和油炸食品，这些食物要少吃。成年人每天烹调油25~30克。

养成少吃高盐食品的饮食习惯，成年人每天摄入食盐不超过5克。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。最关键的是不喝或少喝含糖饮料，含糖饮料里的隐形糖可不得了，以珍珠奶茶大杯(容量约700 ml)为例，甜度为全糖，约含有60克添加糖(约240大卡)，一杯奶茶就超过每日糖摄入量的上限。动物研究发现，在特定情况下，老鼠会对糖产生成瘾行为，称为糖瘾，过多的添加糖与超重、肥胖和很多代谢性疾病有关。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。酒精量怎么计算？用酒的度数乘以喝酒的毫升数，比如50度的白酒，喝100毫升，就是1公量，酒精约有50克。

准则六：规律进餐，足量饮水，怎么安排？

合理安排一日三餐，定时定量，规律补给能量和营养，身体就会用健康回应。

不漏餐，要每天吃早餐。经常不吃早餐的人，不仅患胆结石的风险会增加，还会带来一系列的健康风险，比如下一顿暴饮暴食、糖原消耗导致肌肉消耗。

饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。昆明这几天天气有些炎热了，每天饮水应比这个量还略多一点。还是那句老话，最好的饮料是白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签，是什么意思？

认识食物，是获取营养的前提。

随着生活水平的提高，我们会消费到很多预包装食品，预包装食品就是预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品，这些食品上都有食物标签，上面写着配料、生产日期、保质期、规格等等。学会看食物标签很重要，可以帮助我们甄别食物的品质、保质期，合理选择预包装食品。今年全民营养周活动主题也是“会烹会选，会看标签”。

学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八为什么是公筷分餐，杜绝浪费？

选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

来源：云南新闻广播微信公众号

健康大理微信号：dlzwsjsw

责任编辑：

网址：合理膳食丨新版《中国居民膳食指南》解析 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/644168

上一篇: 《中国居民膳食指南》

下一篇: 中国居民膳食指南，教你吃什么才健