【2022全民营养周】中国居民膳食指南(2022)来了！

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近日，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。新版膳食指南为2岁以上的健康人群提出了八条核心推荐。

一、食物多样，合理搭配

Ø 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

Ø 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

二、吃动平衡，健康体重

Ø 食不过量，保持能量平衡。

Ø 鼓励适当进行中高强度运动，加强抗阻运动。

Ø 减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

Ø 餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

Ø 天天吃水果，果汁不能代替鲜果。

Ø 多吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

Ø 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

Ø 每天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。

Ø 优先选择鱼肉、禽肉、瘦肉。

Ø 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品等深加工肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

Ø 每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

Ø 控制添加糖的摄入量，最好控制在25g以下。

Ø 反式脂肪酸要远离，平均每天摄入量最好不超过2克。

Ø 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六、规律进餐，足量饮水

Ø 规律进餐、饮食适度。

Ø 不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

Ø 足量饮水，少量多次。

Ø 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七、会烹会选，会看标签

Ø 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

Ø 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

Ø 在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

Ø 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

Ø 讲究卫生，从分餐公筷做起。

Ø 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

附：

2022居民膳食宝塔

大家赶快践行起来，拥抱健康生活吧！

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