《中国居民膳食指南》告诉你如何吃得更健康

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小伙伴们

日常生活中

我们总是会强调要吃得健康

但关于食物均衡

大家真正了解多少呢？

和小编一起去看下吧！

平衡膳食准则

膳食指南 (dietary guidelines,DG) 是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。

2022年，中国居民膳食指南修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据基础上， 提炼出了 8 条平衡膳食准则。

和2016年相比，这次修订对膳食平衡更加精细化，更符合当下现实情况。

食物多样，合理搭配

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，保持身体健康。

●每天需摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和豆类50~150g；薯类 50~100g。

吃动平衡，健康体重

●身体活动是必不可少的，各年龄段都应拥有健康的体重。

●每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

●多吃水果，保证每天摄入 200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，这可以让身体得到充足的营养。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼 2 次或 300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉 300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油、控糖限酒

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在 25g 以下，不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

规律进餐，足量饮水

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食，不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

会烹会选，会看标签

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘记适量与平衡。

公筷分餐，杜绝浪费

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

小伙伴们

看完这份《中国居民膳食指南》准则

有没有Get到一些饮食知识呢？

从现在开始

要学会吃得健康哟~

END

编辑：阳山网

来源： 人卫健康

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责任编辑：

网址：《中国居民膳食指南》告诉你如何吃得更健康 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/644192

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