中国居民膳食指南—平衡膳食、合理营养、促进健康

发布时间：2025-01-04 21:07

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（来源：通化县发布）

一、食物多样、谷类为主

第一类为谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物：提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素。

第三类为豆制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质及B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物：提供能量。植物油，可提供维生素E和脂肪酸。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、叶酸等。

四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存增加体重，久之发胖：相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能量下降。所以人们要保持食量与能量消耗之间的平衡。

六、吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐不超过6克为宜。

七、如饮酒应限量

高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

八、吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质、没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况，集体用餐提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

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编审：王任卓

小编/ 王艳莉刘烨颖徐翔

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