增肌/减脂每天到底吃多少啊？如何合理搭配？

发布时间：2025-01-05 02:28

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健身要有计划，饮食也要有计划，否则每天胡乱吃一通，最后究竟吃了多少，热量是否超标，蛋白质是否摄入足够，全然不知道。

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

增肌/减脂每天到底吃多少啊？

粗暴地扔给你一个常用公式：

1、维持/每周非高强度健身3次：1.1g蛋白质/斤，1.7g碳水化合物/斤，0.3g脂肪/斤

2、运动增肌：1.1g蛋白质/斤，2.1g碳水化合物/斤，0.43g脂肪/斤

3、运动减脂：1.1g蛋白质/斤，1.3g碳水化合物/斤，0.2g脂肪/斤

*热量换算方法：1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，1g脂肪=9kcal

*每个人的新陈代谢、体质都不同，要慢慢摸索适合自己的热量范围，不要就特别死板地按照公式。但可以用这个公式尝试一段时间，看看效果。

优质蛋白质的来源包括：

牛奶—容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋—天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉—优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头—价格不贵，脂肪含量低

分离乳清蛋白粉－平均蛋白质含量达到90%以上，高强度健身人群必备

关于常见碳水化合物的含量：

·150g红薯约含375g碳水化合物

·200g土豆约含34g碳水化合物

·150g熟米饭约含35g碳水化合物

·2片全麦面包约含35g碳水化合物

脂肪的选择

最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。

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