合理膳食讲座

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合理膳食讲座

合理膳食健康教育讲座合理膳食健康教育讲座 《《《《中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南》》》》 1 、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 、多吃蔬菜水果和薯类 3 、每天吃奶类 、大豆或其制品 4 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5 、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6 、食不过量，天天运动，保持健康体重 7 、三餐分配要合理，零食要适当 8 、每天足量饮水，合理选择饮料 9 、如饮酒应限量（不适合儿童） 10 、吃新鲜卫生的食物 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 食物多样食物多样 人体需要多种营养素人体需要多种营养素 合理搭配食物：合理搭配食物： 没有不好的食物，只有不合理的搭没有不好的食物，只有不合理的搭 配！配！ 坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好 传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳 食的弊端。食的弊端。 健康成人应保持每天适量的谷类食物摄健康成人应保持每天适量的谷类食物摄 入，入， 250-400250-400 克为宜克为宜 谷类为主谷类为主 粗细搭配粗细搭配 每天最好能吃每天最好能吃 50g 以上粗粮以上粗粮 要适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆 要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的 糙米、全麦粉或其它全谷类食物 粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、 B 族维生素和矿物 质，有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。 2、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物 化学物质的重要来源 薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素 和矿物质 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康 、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥 胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 健康成年人每天吃蔬菜 300-500 克，水果 200-400 克，并注意增加薯类摄入。 蔬菜的选择蔬菜的选择 选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用 多吃深色蔬菜（占到蔬菜总 量的一半） 适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜 吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬 菜时，要适当减少主食 蔬菜烹调蔬菜烹调 流水冲洗、先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食 水 果水 果 水果能代替蔬菜吗？ 水果制品能代替新鲜水果吗？ 果汁能代替新鲜水果？ 不能 不能 不能 3 、每天吃奶类 、大豆或其制品 每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？每天喝多少奶？喝什么奶？奶制品是什么？ 奶类的营养特点 奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质 、维生素 A 、维生素 B2和钙。牛奶含水分大约 90% ，饮奶也是补充水分的重要途径之一。 牛奶中富含钙质，是膳食中最容易被吸收的钙来源。 大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳 食结构和健康状况的方便、经济且有效的途径。 从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。 坚持一生饮奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后 的骨密度下降，有效减少由骨质疏松导致的骨折。 多喝奶、多健康多喝奶、多健康 益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松 建议：每人每天饮奶 300g, 或其他相当量的奶制品 含乳饮料？含乳饮料？ 娃哈哈、酸酸乳、营养快线、喜乐是 奶制品吗？ 营养成分含量营养成分含量100 克牛奶克牛奶 100 克乳酸饮克乳酸饮 料料 蛋白质（克）蛋白质（克）3.0 3.0 0.9 0.9 维生素维生素 A （微克（微克 RE ））24242 2 维生素维生素 B1（毫克）（毫克）0.030.030.010.01 维生素维生素 B2（毫克）（毫克）0.140.140.020.02 钙（毫克）钙（毫克）1041041414 铁（毫克）铁（毫克）0.30.30.10.1 锌（毫克）锌（毫克）0.420.420.040.04 硒（毫克）硒（毫克）1.941.940.890.89 大 豆大 豆 包括黄豆、黑豆和青豆 大豆制品 非发酵豆制品 : 豆浆、豆腐、 豆腐干、腐竹… 发酵豆制品 : 豆豉、腐乳、豆 汁… 大 豆大 豆 每天每天 30g 40g 大豆及其制品大豆及其制品 含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及 B 族 维生素 含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚 糖…预防心血管疾病、对抗骨质疏松、改善更年 期症状 煮熟：大火烧开后，再文火 5-10 分钟 （（ 相当于：相当于： 200g 豆腐、豆腐、 100 g 豆腐干、豆腐干、 30g 腐腐 竹、竹、 700g 豆腐脑、豆腐脑、 800g 豆浆 ）豆浆 ） 4 、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 优质蛋白质！优质蛋白质！ 鱼类（白肉）鱼类（白肉） 鱼类蛋白质含量为 15 ％～ 22 脂肪含量为1 ％～ 10 ％。 多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十 碳五烯酸（ EPA ）和二十二碳六烯酸 （ DHA ） 少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素 A 、 D 、 E ：鱼肝油 矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼） 禽类（白肉）禽类（白肉） 蛋白质含量为 16 ％～ 20 ％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主 鸡和鸽子： 9% ～ 14% 维生素 A 和 B 族维生素 矿物质： 鸭肝含铁最丰富（ 11mg/ 两 ) 畜肉（红肉）畜肉（红肉） 富含蛋白质、脂类、维生素 A 、 B 族维 生素及铁、锌等 牛羊肉蛋白质含量（ 20% ）要高于猪 肉（ 13.2% ） 猪肉脂肪含量最高（ 18% ），羊肉次 之，牛肉最低 蛋 类蛋 类 蛋白质为 12% 左右，蛋黄高于蛋清 脂肪含量约 10% ～ 15% ， 98% 在蛋黄 矿物质： 主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（ 3% ） 蛋黄： 卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进 脂溶性维生素的吸收。 胆固醇：每个鸡蛋黄 220mg 肉类优选原则肉类优选原则…… 鱼 禽 畜 牛羊 猪 瘦肉 肥肉 蛋类 ：正常成人每日可以吃 0.5-1 个（鸡）蛋 5 、减少烹调油用量 吃清淡少盐 膳食 6 克食盐克食盐 就是装满就是装满 一啤酒瓶一啤酒瓶 盖。盖。 25-30 克，一般人每天不超过克，一般人每天不超过 25g ，， 饭量大的人可以吃到饭量大的人可以吃到 30g 看不见的盐是什么？看不见的盐是什么？ 多吃盐的危害是什么多吃盐的危害是什么 ？？ 盐，少点、少点、再少点盐，少点、少点、再少点…… 6 6 、食不过量，天天运动，、食不过量，天天运动， 保持健康体重 保持健康体重 胖不是福胖不是福 ！！ 合理体重合理体重 ? 体质指数（ BMI ） = 体重 (kg)/ 身高 (m)2 成人： 正常 : 18.5 kg/m2～ 23.9 kg/m2 超重 : 24 kg/m2～ 27.9kg/m2 肥胖 :≥28kg/m2 儿童：考虑生长发育期身高和体重变化 界值随性别、年龄变化 腰围：腰围： 男性男性 90cm 90cm 女性女性 85cm 85cm 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子 养成多动的生活习惯， 用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐 少动的时间 上

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