调适考试焦虑，自信迎接高考、中考 I 心理调适小技巧

发布时间：2025-01-05 07:23

技能认证考试前的心理调适技巧：放松心态，保持自信 #生活技巧# #学习技巧# #技能认证考试#

高考、中考的脚步一天天近了，我们磨拳擦掌，打算为自己十几年的寒窗苦读画一个完美的句号。但是，我们却发现，自己似乎受到一些“无关情绪”和“思维怪圈”的干扰：

比如：

场景一：明天就要月考了，想好好地把做过的英语题过一遍，这次英语不能再像上次，一定要考好，假如考不好，同学……老师……妈妈……不想了。好好看书，越是这样想，似乎越要走神，几个钟头效率低下，白白浪费。

场景二：月考进行中。。。老师在发卷子，感觉自己接过卷子的手都有些发抖，拿上卷子，迫不及待赶紧看题，看了一阵，怎么感觉没有读懂题目呢，再看，总感觉进入不了状态，心里更着急了，头上的汗也出来了，看看别人，都在刷刷写了，心里一片乱糟糟，怎么办，快……快……

场景三：自己在打球，无意间想，我要是把这颗球投进了，我就能上大学……后来发展到每次打球都要忍不住地想，自己也觉得很无聊，可是就是控制不住，总要想……不堪其扰。

这样的场景似乎在我们的生活中出现的频率越来越高，这是为什么呢？怎么样才能克服呢？

怎样把“焦虑”调适在恰当的强度呢？

认知矫正法

“焦虑”是一种情绪，这种情绪其实在很多时候是由一些对周围事物不正确的认识和想法引起的。所以，需要减低焦虑程度就需要矫正自己的认识和想法。

学会“就事论事”

我们希望每次考试都能够像自己想象的那样取得理想的成绩，虽然，我们也清楚这样的期望不会每次都实现。当这样的情景出现时：月考过后，英语分数出来了，你看到成绩的那一霎那，你马上告诉自己“完蛋了，糟透了”，于是你的心情低落极了，越想越灰心，不知道怎么办，完蛋了，真的完蛋了。其实，这是一种不合理的认识！

你会觉得，考试成绩不理想，我认为一切糟糕透了。这种想法很合理阿。其实合理的认识应当是：英语没有发挥好，因为考英语时状态不好，而且，最近在写作上用的时间多了些，阅读生疏了，所以成绩不理想。将遇到的问题具体详细地分析，而不是笼统地想“完蛋了”。这种笼统的消极评价，会将“失望”、“沮丧”的情绪弥散到你的生活中，让你觉得泄气、灰心。而就事论事地分析评价，才是正确合理的。如：

“数学没有考好，是因为计算失误，我应当想办法提高我的计算能力和速度了”

“昨晚没有睡好，因为太纠结于白天和好朋友的争执了”

“老师没有理会我的提问，可能他没有听到”

“好朋友没有义务任何时候都必须第一时间满足我的需求”

停止“自动负性思维”

什么是“自动负性思维”？

例如：一个高三的女生有一次考试特别不好，于是她对自己下结论：“我的状态越来越糟糕了”，当我遇到一些做过但是不会做的数学题时，我会想：看吧，我的状态真的是越来越差了；当遇到一些记过的单词想不起来时，她会想：我的状态果真越来越差；接下来她会在学习中不断地找事情来验证自己的这个结论：“状态越来越差”而且，你会发现，果真，能找出无数件证据事件来证明自己的状态越来越差，久而久之，她深信不疑自己的状态越来越差。试问，认为自己的状态越来越差的一个人又怎么能积极自信地面对考试呢？

案例中的这个女生的思维方式就是“自动负性思维”，这种思维方式是一种不合理的、非理性的思维方式，当自己这样想时，需要立即对这种思维进行“阻断”，勒令自己“停下来”，用正确的思维来取代这种负性思维。还以上面的这位女生为例，当自己这样想时，赶紧告诉自己“停下来”，具体分析这次考试失误的原因，寻找解决问题的办法，而不是掉入“自我诅咒”的怪圈。

幻想即现实

这句话，大家听了可能会觉得可笑，梦话一样的自说自话。

为什么这样说呢，其实，很多时候我们的幻想，或者说你想得就会是你将来的样子，因为我们在不断地被自己“催眠”。比如说，面对高考，有的人不断地在自我怀疑：我行不行啊？我做不好怎么办呢？我真的可以吗？我要失败了可怎么办呀？有的人却经常这样想：我一定可以做到！我一定能做的更好！我可以……，我相信我一定能……，后面的这种人是以积极的心态面对生活、学习和考试，在不断地自我鼓励、给自己积极的自我暗示，久而久之，自己能够发展的更加优秀，这不是简单的“自我欺骗”，而是心理学上一个效应：“罗森塔尔效应”

上个世纪60年代，哈佛大学心理学院的教授罗森塔尔带着助手来到西部的一所小学，他们从一至六年级中各选3个班，在学生中进行了一次煞有介事的“发展测验”。然后，他们以赞美的口吻将有优异发展可能的学生名单同相关教师，并且，严肃地告诉教师、校长，为了不影响实验的准确性，请完全按照以前的方式方法对待这些学生。8个月后，他们又来到这所学校进行复试，结果名单上的学生成绩有了显著进步，而且情感、性格更为开朗，求知欲望强，敢于发表意见，与教师关系也特别融洽。

实际上，这是心理学家进行的一次期望心理实验。他们提供的名单纯粹是随便抽取的。他们通过“权威性的谎言”暗示教师，坚定教师对名单上学生的信心，虽然教师始终把这些名单藏在内心深处，但掩饰不住的热情仍然通过眼神、笑貌、音调滋润着这些学生的心田，实际上他们扮演了皮格马利翁的角色。学生潜移默化地受到影响，因此变得更加自信，奋发向上的激流在他们的血管中荡漾，于是他们在行动上就不知不觉地更加努力学习，结果就有了飞速的进步。这个令人赞叹不已的实验，后来被誉为“皮格马利翁效应”或“期待效应”或“罗森塔尔效应”。

自我期望和积极的自我暗示，能量无穷！

一定要相信：幻想即事实！

对事物的认识和看法会引起相关的情绪体验。所以，我们要用理性思维取代惯性思维，对事物的认知变了，情绪就会改变，情绪改变了，焦虑自然就会减轻。

系统脱敏法

系统脱敏的原理是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激，在主体面前重复暴露，同时主体以全身放松予以对抗，从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用。想象自己暴露于可怕的刺激物面前代替实际暴露，从而让自己适应这种暴露，减轻焦虑的情绪体验。

系统脱敏法的具体操作过程：

步骤一：联系放松法：肌肉松弛法和呼吸松弛法

“肌肉松弛法”：

找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，全身放松，把集中力放在自己的身体上，由手部开始放松。右拳紧握3秒，放松10秒，可感觉右拳和右臂肌肉同样拉紧。在肌肉拉紧放松的同时，心里数着“一、二、三”来帮助放松。重复两三次后，会感到右手松弛，然后以同样方式放松左手。然后身体其他部位肩膀（肌肉往耳朵贴紧）、面部（眯起眼睑肌肉）、背部（挺直背肌）、脚部（屈膝平放）等。反复练习，可再三从第一步往下做直到通身放松为止，时间也可自己掌握。

“呼吸松弛法”：

闭合双眼，把集中力放在呼吸上。同样心里数着“一、二、三”，停、呼气，呼吸的节奏也跟着心里的拍子，作“吸气，一、二、三、停、呼气”的配合。

步骤二：列出焦虑层次

作过放松训练后，请你对自己现存的焦虑情绪做个评估，列出你的焦虑对象的分级表。根据引起焦虑的不同程度将刺激由轻到重排列如下：首先，找出所有使你产生考试焦虑的事情，写出每一件事的焦虑程度，并将焦虑事件按等级程度由大到小加以排列。

步骤三：进行想象脱敏训练。

闭上双眼，并且想象出焦虑层次的阶段，想象的情景可以是先前所描述的学期结束了，或在林中散步等，令求助者体会这种轻松的心情，然后逐步地想象下一个层次。“上学第一天，老师告诉我们教学计划和考试计划。”感受到焦虑情绪后，继而用身体放松法和呼吸放松法让身体恢复到放松状态，以此类推，完成每个焦虑等级。要求：尽量逼真想象与考试相关的能引起你焦虑情绪的场景。

注意事项：

1、放松训练需要多次练习，才能让肌肉身体达到自主放松的状态

2、在放松时，也可以作意象放松，即；想象自己喜欢的一个场景，如;海滩上风和日丽……来放松身体

3、系统脱敏进行的次数越多，每次越投入收效越明显。

考试带来的紧张、焦虑不会因为一次两次训练而全部消失，所以，上述两种方法需要坚持，自我训练的次数越多，过程越仔细，效果越好。

【雪华心理咨询工作室】

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