家庭健身 or 办公室健身
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久坐伤身！上班族应学会这几招
长时间坐在办公室里努力工作的白领们，往往一坐就是两三个小时不动，顶多起身上个厕所、倒点水喝。就连难得的空闲时间也是久坐家里看电视，或者就是一直坐着上网玩手机。不知不觉中，你已经成为久坐族中的“资深”一员。
但你是否知道每天在椅子或者沙发上坐超过六小时会带一系列的问题？
看看这些令人忧心的事实：患心脏病的机率将提高了将近64%，减损七年高质量的生活，增加患上某种癌症的危险。换而言之，久坐会要了你的命，难怪也有人将久坐称作是最温柔的“慢性自杀”。
久坐有哪些危害
1. 导致血液循环不良，及脑部供血不足
久坐不动会使静脉回流受阻，导致静脉曲张及血液瘀积。同时，久坐也会导致脑供氧和营养物质减少，可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，并增大患老年痴呆症的可能。
2. 使心脏机能逐渐衰退
久坐易引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐着工作的脑力劳动者，冠心病发病率为12%，而体力劳动者仅为3%。
3. 带来颈椎及腰椎问题
久坐时颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当会增加脊柱的负担，加速形成驼背和导致骨质增生，出现颈椎、腰椎疾病，颈痛、腰痛在所难免。
4. 导致肥胖
久坐不动，当摄入的热量大于消耗的热量时，肌体将摄入的脂类、淀粉过多地转变为脂肪贮存起来，体重便会上升，而肥胖则是引发多种慢性病的危险因素。
5. 久坐伤肾
久坐不动会压迫位于臀部和大腿部的膀胱经，造成膀胱经气血运行不畅，导致膀胱功能失常，而肾经与膀胱经相表里，这样就会引发肾功能异常。
其实，久坐并不是很难克服的坏习惯，关键在两个细节：日常活动、注意久坐时间。努力让自己动起来，在繁忙的工作学习中伸个懒腰，踢一踢腿，走动走动也是极好的。
上班族如何进行碎片式健身
1. 调节座椅高度，保持正确坐姿
坐姿不正确会影响全身血液循环，使新陈代谢缓慢，导致身体发胖。但是，一直保持正确坐姿非常难，这个时候可以通过调节座椅高度，强制保持正确坐姿。这样一来，肌肉收紧，也有利于减肥。
同时，一定不要翘起二郎腿。有些人在坐着工作时，喜欢翘起二郎腿。但实际上，翘起二郎腿会限制另一条腿的血流量，造成脚发麻，重心也会倾向另一条腿，长时间容易造成脊椎弯曲。
2. 时常站起来走动一下
预防久坐伤身，要记得时常站起来走动一下，特别是对于办公室一族来说，建议每隔30-40分钟左右站起来走动一下，活动一下身体，适量饮水，不时伸展一下脚，站起来走一走。午饭时间或者上厕所的时候抓紧时间运动一下。缓解一下身体的疲劳，放松一下肌肉。
如果你想活动一下又不想或不能离开座位的话，可以进行以下这些活动：
· 站起来
· 原地踏步20秒
· 伸出手，尝试着触摸到脚趾，持续20秒
· 远望一下，重复或变换刚才的运动
3. 简单的按摩
坐了一段时间后，你可能感到脖子酸痛、精力不支了。这里有个最简单的急救方法,能帮助你缓解颈部疲劳:将十指交叉,放在颈部后方,轻柔地摩擦颈部,连续摩擦50次,这时颈部会发热,并有很舒适的感觉。
如果是下肢酸胀、乏力,可采用踮脚的方法或轻柔腿部。因为,踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。
如何打造小型家庭健身房
不能出门，不代表不能运动。你所看到的大神的好成绩，不仅仅是跑量的数字累积，还有很重要一部分来自室内的“偷偷”练习。
今天小健就来跟大家安利一下室内家庭健身，燃脂、塑形、增肌，以及核心力量训练都可以靠→【100元+3㎡=小型家庭健身房】来搞定。
第一步：3㎡小型健身房选址
建议选择视野好、具有良好通风能力的地方作为健身房。家中常有的封闭式阳台、客卧、走廊…只要有心，就能开辟一个健身小天地！提醒，千万不要将健身房设置在楼下邻居卧室的上方，以免在酣畅淋漓地锻炼时被投诉。
第二步：运动器械选择
3㎡的健身场地虽然小，但是该有的健身项目还得有，正确的健身步骤一步都不能落，不然运动不到位，反而弄得浑身肌肉酸痛就得不偿失了。所以，下面这些器材就是小健根据不同的运动锻炼目的，为3㎡健身房特意挑选的，既增加了健身的多样性，不占用地方的同时还不贵！
减脂塑形
3㎡的空间虽小，但也是足够放上一张瑜伽垫的。同时，瑜伽垫还可以和瑜伽球、弹力带等进行组合，带来更多不一样的的训练方式。
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除此之外，跳绳也是一项不错的燃脂运动。经过实测，跳绳10分钟能消耗400卡的热量，这相当于有氧运动30分钟或慢跑60分钟。
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力量增肌、核心训练
想做个型男或是靓女，光有柔韧度是不够的，对于你梦想的马甲线、人鱼线来说，力量训练很重要。
而对于跑者来说，跑步虽然属于有氧运动，但要跑得持久，肌耐力是最重要的因素之一，没有足够的肌耐力，就算心肺能力再好，也无法支持身体持续前进。其次，跑步的姿势对跑步至关重要，特别是长距离的比赛，后半程姿势容易变形，其中，涉及到重中之重的部分，是核心力量。
健腹轮的出现就是来拯救我们这些“腹愁者”星人的最好利器！双手抓住把手，呈俯卧撑姿势向前推送至极限，再拉回来，胳膊与腿尽量靠拢，好，一个健腹动作就完成了~
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而俯卧撑支架则是帮助我们拥有胸肌臂力的神器。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。
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按摩恢复
运动完肌肉酸痛又疲软？抱怨小腿又变粗了一圈？咳咳，朋友，那是因为你的按摩和拉伸没做到位好么！这个时候泡沫轴就要登场了，运动完进行简单的拉伸后，用泡沫轴滚上一滚，浑身每个毛孔都在泡沫轴的刺激下向外呼喊着一个字：“爽！”
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8组在家就可以做的运动
【1】健美操
健美操在室内也是可以跳的，
可以跟着健美操视频，
或者自己买一些健美操教程，
边看边跟着音乐跳。
【2】跳绳
从小就跳的跳绳相信每个人都很熟悉，
想要减肥的童鞋，
跳绳真的是很燃脂的一项运动。
【3】踢毽子
踢毽子是有氧运动之一，
没有时间和场地的限制，
只要有空随时随地都能踢起来。
减肥的同时还能强身健体。
【4】踏步机
踏步机运动量不算大，
但是每小时却能够消耗325大卡左右的热量。
【5】室内自行车
骑自行车的好处是，
运动的级别与幅度张力，
可以自己调节。
【6】爬楼梯
上下班或者回家的时候，
能爬楼梯就尽量不要坐电梯。
以最快的速度向上爬6-12个阶梯，
每次跑完后休息2-3分钟，
坚持不断重复这个运动。
【7】椅子运动
调整坐姿的同时锻炼背部肌肉。
找一把椅子笔直坐在上面，
手放在任意一个扶手上，
脚平放在地面上，
然后将身体向上拉，
慢慢的数到10再恢复坐姿，
重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
【8】HIIT高强度有氧间歇
多组高强度有氧间歇动作，
组间动作适量休息再进行下一组动作。
有效提高新陈代谢效果同时，
燃脂水平较长一段时间内都将维持为一个较高水平。
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